تمارين المكتب: استرخِ وتمدد وانغمس في العمل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نقدم لك فترة إحماء خفيفة لمدة 5 دقائق يمكنك القيام بها دون مغادرة مكان عملك. سيخفف التوتر من رقبتك وكتفيك وظهرك ورجليك. سيكون جسمك ممتنًا لك.

حرك مقعدك بعيدًا عن مكتبك واجلس بالقرب من الحافة. خذ أنفاسًا عميقة وزفيرًا وابدأ في ممارسة الرياضة.

التمرين رقم 1

أنزل رأسك إلى الأمام ببطء ، محاولًا الوصول إلى ذقنك إلى صدرك. ثم اسحب ظهرها ببطء. كرر التمرين خمس مرات.

التمرين رقم 2

ابدأ الآن بإدارة رأسك من جانب إلى آخر. يجب أن تكون الحركة واضحة. ينظر الرأس بشكل صارم إلى الجانب. حاول ألا تسقط ذقنك لأسفل. قم بعمل خمس دورات وانتقل إلى التمرين التالي.

التمرين رقم 3

آخر تمرين للرقبة والرأس هو حركات دائرية ، أولاً في اتجاه ثم في الاتجاه الآخر. قم بعمل خمس ممثلين.

التمرين رقم 4

حان الوقت لتمديد كتفيك في حركة دائرية ، في اتجاه واحد أولاً ، ثم في الاتجاه الآخر. قم بعمل خمس ممثلين. حاول أن ترفع كتفيك إلى أعلى نقطة ممكنة. عند التراجع ، اجعل لوحي كتفك أقرب ما يمكن ، ثم اخفض كتفيك إلى أدنى مستوى ممكن.

التمرين رقم 5

عند القيام بتمارين البطن الجانبية ، حاول الوصول إلى تاج رأسك. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. التنفس عميق ومتساوي. احتفظ ببعض الأنفاس ، ثم كرر على الجانب الآخر.

التمرين رقم 6

عند أداء الانحناءات الجانبية ، ضع يدك بوضوح فوق رأسك. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، حاول النزول إلى أدنى مستوى ممكن. ثم استنشق مرة أخرى بزنبرك خفيف إلى أعلى وعند الزفير ، قم بالإمالة. اصنع بعضًا من هذه الينابيع وانتقل إلى الإمالة المعدلة.

التمرين رقم 6.1

للقيام بذلك ، أمسك الحافة المقابلة للكرسي بيدك الداعمة. قم بتشغيل بضع الينابيع مرة أخرى وكرر على الجانب الآخر.

التمرين رقم 7

اجلس على حافة كرسي ، وشبك ذراعيك المستقيمين خلف ظهرك ، وانحن ببطء للأمام مع ظهرك مستقيمًا. في الوضع السفلي ، قم بإرخاء رقبتك وحاول رفع يديك المشبوكتين إلى أعلى مستوى ممكن. شغل هذا المنصب لعدة أنفاس ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

التمرين رقم 8

افرد كلتا الذراعين وادفعهما للأمام. انحنى عند المرفقين وقم بشبكهما بحيث يتم الضغط عليهما ضد بعضهما البعض مع راحة يدك. اليد اليمنى في القمة. يجب أن تكون الأكتاف موازية للأرض وأن تكون زاوية الكوع 90 درجة. شغل هذا المنصب لبضع ثوان وتذكر أن تتنفس بعمق. أرخ ذراعيك وكرر التمرين ، لكن هذه المرة ستكون اليد اليسرى هي القائدة.

التمرين رقم 9

اتكئ على ظهر الكرسي. أعد يديك للخلف ، وأغلقهما في القفل ، وشلقي على الكرسي. ادفع صدرك للأمام وللأعلى ، وقم بإمالة رأسك للخلف واسترخي. شغل هذا المنصب لعدة أنفاس.

التمرين رقم 10

اجلس بالقرب من حافة الكرسي مرة أخرى. ارفع ساقك اليمنى ، ثني الركبة ، وضعها على اليسار بحيث يكون الكاحل على الركبة. في هذا الوضع ، ابدأ في تدوير القدم أولاً في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.

قم بعمل عدة دوائر في كل اتجاه وانتقل إلى التمرين التالي دون تغيير الساقين.

التمرين رقم 11

انحن إلى الأمام ببطء ، وحاول أن تضع معدتك على فخذ رجلك اليسرى. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك لف يدك اليسرى حول كاحلك الأيمن ، في محاولة لسحب نفسك من فخذك قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، اضغط على ركبتك اليمنى بيدك اليمنى ، مع خفضها لأسفل أكثر. احتفظ بالوضع السفلي لعدة أنفاس.

ثم كرر التمرين 10 و 11 على الساق الأخرى.

التمرين رقم 12

اجلس مستقيما مرة أخرى. الظهر مستقيم ، ويمتد الجزء العلوي من الرأس نحو السقف. ضع يديك على ركبتيك مع رفع راحة اليد وخذ عدة أنفاس عميقة وبطيئة للداخل والخارج.

انتهى الاحماء. حان الوقت للعودة إلى العمل. نأمل أن تشعر بتحسن كبير بعد هذه الدقائق الخمس!