كيفية الجري بشكل صحيح - بدون ألم في المفاصل والأوتار

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا تذهب إلى المبالغة وتعلم الاستماع إلى جسدك.

يعاني العديد من العدائين ، وخاصة المبتدئين والعائدين إلى التدريب بعد استراحة طويلة ، من آلام في الركبتين والوركين والقدمين. يأتي الشعور بعدم الراحة الأكثر شيوعًا من التحميل الزائد ، ويمكن تجنبه بسهولة عن طريق اختيار حجم الجري المناسب وكثافة التمرين.

سنخبرك أدناه بكيفية القيام بذلك من أجل الحصول على المتعة فقط من التدريب.

ابحث عن منطقة التكيف الخاصة بك وابق فيها

عيادات الجري ، وهي منظمة متخصصة في إصابات الجري ، أخبرت مقياس الإجهاد الميكانيكي / عيادة الجري أن السبب الرئيسي للإصابة هو ضيق الوقت للتكيف.

عند الجري ، تتعرض العظام والعضلات والأوتار والأربطة والغضاريف والنسيج الضام للإجهاد والتكيف معها.

إذا كان الحمل أكثر من اللازم ، يظهر الألم أثناء وبعد التمرين ، تصلب في الصباح. إذا لم يكن الضغط كافيًا ، فلن يحتاج الجسم إلى التكيف ويصبح أضعف.

التكيف: سر تشغيل الوقاية من الإصابات وعلاجها / شرح ماثيو بويد فيزيو هذا المفهوم تمامًا لعداء يعاني من ألم في الركبة. كانت الأسابيع الثلاثة الماضية (دعنا نسميها ديما) في إجازة وكادت لا تعمل. لم تكن ركبتيه متوترة وأصبحت أضعف.

عندما انتهت عطلة نهاية الأسبوع ، تذكر ديما أنه سيخوض قريبًا سباق ماراثون ، وقرر اللحاق بالركض وركض لمسافة 20 كم. بعد ذلك ، أصيبت ركبته بألم.

جاء الألم لأن الجري لمسافة 20 كم وضع ضغطًا شديدًا على ركبته - أكثر مما يمكن أن تتحمله. تحمل يومين ، ثم ذهب إلى الطبيب.

أوضح الطبيب لديما أنه بحاجة إلى تقليل حجم الجري ، ولكن لا يتوقف عن التدريب. لأن الراحة الكاملة ستؤدي إلى مزيد من الضعف في هياكل الركبة ، وسيساعدك الحمل المناسب على التكيف مع الإجهاد وتصبح أقوى.

خلال الأسابيع القليلة التالية ، ركض ديما أربع مرات في الأسبوع وتعلم الاستماع إلى جسده. نصحه الطبيب بالتوقف عن الجري فقط في حالة تفاقم الألم أثناء ممارسة النشاط أو تفاقمه في اليوم التالي.

وهكذا ، وجد ديما منطقة التكيف الخاصة به - وهو نشاط سمح لجسده بالتعود على الإجهاد ، وأن يصبح أقوى وأكثر مقاومة للإجهاد الميكانيكي.

تدريجيًا ، زادت عتبة منطقة التكيف ، ويمكن أن تتحمل رضفة ديما حمولة أكبر من ذي قبل.

بعد عدة أسابيع ، كان ديما يجري بالفعل لمسافة 30 كم ولم يشعر بأي إزعاج في ركبتيه.

وبالتالي ، فإن مهمتك الرئيسية هي عدم الخروج من منطقة التكيف الخاصة بك. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية القيام بذلك:

1. إذا لم تكن قد ركضت لفترة طويلة ، فاعتدِل في طموحك وبدّل بين المشي والجري. هذه خطة جيدة للبدء.
2. لا تزيد حجم تدريبك بأكثر من 10٪ في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا ركضت هذا الأسبوع لمسافة إجمالية قدرها 15 كم ، فستتمكن في الأسبوع التالي من إتقان 16.5 كم دون ألم.
3. اركض بانتظام - 3-4 مرات في الأسبوع. سيسمح هذا القدر من النشاط لجسمك بالتكيف والإصلاح.
4. استمع إلى جسدك واحترس من العلامات التحذيرية. إذا كان الألم في المفصل حادًا ونابضًا ، ولم يزول خلال 2-3 أيام وكان مصحوبًا بحمى وانتفاخ ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واذهب إلى الطبيب.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أنه ليس كل الأطباء على دراية بالإصابات الرياضية وطرق إعادة التأهيل الحديثة. بالطبع ، هذا لا يعني أنه يجب عليك الجري ، متجاهلاً التعليمات. أما إذا كان الجراح في العيادة قد منعك من ممارسة أي نشاط بدني ، فعليك أن تبحث عن معالج إعادة تأهيل للطبيب الرياضي وأن تسأله عن رأيه في هذا الأمر.

لا تغير أسلوبك في الجري

غالبًا ما تنصح المقالات المتعلقة بتقنية الجري الصحيحة بوضع قدميك في المقدمة بدلاً من الكعب. علاوة على ذلك ، يُطلق على هبوط الكعب اسم خطير وغير طبيعي. بعد قراءة هذا ، يمكنك التسرع في تغيير أسلوبك.وفي النهاية ، لن تحصل على الفوائد فحسب ، بل ستحصل أيضًا على إصابة جارية.

كان أحد رواد الهبوط بالكرة هو المقيم البريطاني الشهير جوردون بيري ، الحاصل على الميدالية الفضية الأولمبية وصاحب خمسة أرقام قياسية عالمية. اعتبر جي بيري. اركض بسرعة وبدون إصابة حتى يؤدي الهبوط على كعبك إلى تبديد الطاقة وخلق موجة صدمة قوية تنتقل عبر العظام وتؤدي في النهاية إلى الإصابة.

هذا الرأي مدعوم من قبل العديد من العدائين ، ولكن ليس كلهم. على سبيل المثال ، اعتبر المدرب الشهير آرثر ليديارد غارث جيلمور ، آرثر ليديارد. الجري مع Lydyard. أن الهبوط على وسادة يثقل كاهل عضلات أسفل الساق ، وينصح بالنزول إلى الجزء الخارجي من الكعب بلفافة ناعمة على القدم بأكملها.

غالبًا ما يفضل الهبوط على مقدمة القدم حقيقة أن هذه هي الطريقة التي يركض بها الأشخاص حفاة القدمين. هذا يعني أن أرجلنا "شحذ" لهذا الغرض. ومع ذلك ، فإن الدراسة التي أجراها كيفن ج.هاتالا ، هيذر ل.دينجوال ، روشنا إي. Wunderlic. التباين في أنماط ضربات القدم أثناء الجري بين السكان الذين اعتادوا حفاة القدمين / PLoS One ، لاحظ الكينيون أنه عند التحرك بوتيرة مريحة ، يضع المتسابقون حفاة القدمين أقدامهم على الكعب في 72٪ من الحالات ، وفقط في 24٪ في منتصف القدم.

في عام 2020 ، تم إصدار مراجعة بواسطة Laura M. Anderson ، Daniel R. Bonanno ، Harvi F. Hart. ما هي الفوائد والمخاطر المرتبطة بتغيير نمط ضرب القدم أثناء الجري؟ تحتوي المراجعة المنهجية والتحليل التلوي للإصابات ، والاقتصاد الجاري ، والميكانيكا الحيوية / الطب الرياضي على 53 ورقة علمية حول هذا الموضوع ، ولم ير العلماء فوائد الهبوط على مقدمة القدم لأولئك الذين اعتادوا على الركض من الكعب. لم يزيد من كفاءة الجري بأي سرعة ، ولم تنخفض مخاطر الإصابة.

أشار تحليل تلوي آخر إلى Yilin Xu و Peng Yuan و Ran Wang. آثار تقنيات ضربة القدم على تشغيل الميكانيكا الحيوية: مراجعة منهجية وتحليل ميتا / صحة الرياضة التي يؤدي الهبوط على الكعب إلى زيادة الضغط على الركبتين وعلى كرة الكاحل وتر العرقوب.

وبالتالي ، فإن تغيير أسلوب الجري (خاصةً دون تقليل حجم الجري) يمكن أن يثقل كاهل العضلات والأربطة والأوتار التي لا تستخدم في الطريقة الجديدة لوضع القدم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الحمل الزائد والإصابة.

تعلم كيفية تحديد مستوى التوتر لديك

لا تعتمد قدرة جسمك على التكيف مع الإجهاد على مقدار التدريب على الجري فحسب ، بل تعتمد أيضًا على العديد من العوامل المختلفة في الحياة اليومية:

• كمية ونوعية النوم ؛
• جودة الطعام؛
• مستوى الضغط النفسي.
• مزاج.

في عالم مثالي ، ستنام دائمًا 8 ساعات يوميًا ، وتتناول أطعمة صحية تحتوي على النسبة الصحيحة من المغذيات الكبيرة والفيتامينات ، وتتغلب على التوتر من خلال التنفس والتأمل.

لكن في الحياة ، يمكن أن تشعر بالضيق والإهانة ، والنوم أربع ساعات في الليلة بسبب الحرارة أو القلق ، أو تناول الوجبات السريعة أو تنسى تناول الطعام ، والاكتئاب وكره حياتك.

ذكر جوردون بيري نفسه في كتابه أنه يجب على الرياضيين والمدربين تعديل عملية التدريب مع عوامل الحياة اليومية.

إذا كان الرياضي يواجه يومًا شاقًا في العمل أو في المدرسة ، يجب على المدرب تقليل مقدار الإجهاد … يمكن أن يؤدي الالتزام الصارم بالبرنامج المخطط إلى إعادة الإعداد لمدة أسبوع.

جوردون بيري مقتطفات من كتاب "اركض بسرعة وبدون إصابة"

من خلال التدريب "على الورق" ، فإنك تخاطر بالمبالغة في تقدير قدرتك على التكيف والإصابة. لذلك ، اذهب وفقًا لبرنامجك ، لكن لا تخف من إجراء تعديلات عليه بناءً على ما تشعر به.

إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم اليوم ، أو كنت متوترًا ، أو لم تأكل أي شيء منذ الصباح ، فقلل من حجم الجري ، أو على الأقل لا تزيده حتى تتعافى.