تمرين بسيط لمساعدتك على الجري بشكل صحيح

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يبدو للعدائين المبتدئين أنه كلما اتسعت الخطوة ، زادت السرعة. في الواقع ، لا تؤدي القفزات الكبيرة إلى زيادة السرعة فحسب ، بل تتسبب أيضًا في حدوث إصابات ومشاكل في المفاصل. التعود على عرض الخطوة الصحيح أمر صعب ، لكنه ممكن. تشارك المدربة العالمية للعبة Runner's Jenny Hadfield أسلوبًا بسيطًا لمساعدتك.

الإيقاع هو تكرار خطواتك أثناء الجري. وفقًا للمدرب الأسطوري جاك دانييلز ، فإن الإيقاع المثالي هو 90 لمسة قدم واحدة (180 مع كليهما) في الدقيقة ، ولكن يمكن أن يتغير الرقم اعتمادًا على طول ساقيك.

إذا كان إيقاعك أقل بكثير من 90 ، فأنت تخطو خطوات واسعة جدًا ، وتحاول قطع أكبر مسافة ممكنة دفعة واحدة. هذا خطأ قياسي للمبتدئين.

يمكنك إصلاحه من خلال تمرين بسيط تحتاج إلى القيام به مرة أو مرتين في الأسبوع أثناء تمارين الجري.

للإحماء ، توصي Jenny Hadfield بالمشي لمدة 2-3 دقائق ثم الجري لمدة 3-5 دقائق بوتيرة سهلة. أنت الآن بحاجة إلى القيام بهذا التمرين أربع مرات:

1. ابدأ الركض في مكانه ، محاولًا اتخاذ خطوات سريعة وخفيفة. يجب أن تلمس القدم الأرض أسفل الفخذ مباشرة. لا تهبط على كعبك أو أصابع قدمك ، بل على منتصف قدمك. استهدف 90 لمسة في الدقيقة لقدم واحدة ، أو 180 لمسة لكليهما.

2. ثم حاول قياس إيقاعك أثناء الجري على الفور. ويمكن القيام بذلك بعدة طرق:

   • احسب عدد المرات التي لامست فيها قدمك اليمنى الأرض في 30 ثانية ، وضاعف هذا الرقم ؛
   • استخدام ساعة رياضية أو تطبيق خاص يمكنه حساب الإيقاع ؛
   • اختر أغنية بسرعة 180 نبضة في الدقيقة واضبط إيقاعها.
3. بمجرد أن تتمكن من الوصول إلى 90 ضربة رائعة ، قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً ، وحافظ على الإيقاع المطلوب ، وانتقل إلى الجري العادي. حاول أن تجري هكذا لمدة 15-20 ثانية ، ثم امش لمدة دقيقة واحدة.
4. ركز على الحفاظ على خطواتك سريعة ، وهبوط قدمك على الأرض تحت فخذك ، بدلاً من دفعها بعيدًا إلى الأمام.

سيساعد القيام بهذا التمرين أثناء الإحماء الجسم على التكيف مع نمط الجري الجديد بإيقاع مثالي. سيستغرق التدريب بعض الوقت ، لكن النتائج تستحق الجهد المبذول.