20 تمرين شد ديناميكي من أجل إحماء لطيف

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يؤدي التمرين الخفيف لمدة 5-10 دقائق إلى التخلص من التوتر وزيادة المرونة.

التمدد الديناميكي هو حركة نشطة تتحرك خلالها المفاصل والعضلات في نطاق كامل. أي أنك لا تأخذ وضعية وتثبتها ، كما هو الحال في تمدد ثابت ، بل تتحرك أيضًا ، وتسريع النبض وتدفئة العضلات.

لماذا يعد التمدد الديناميكي جيدًا

تتمتع الإطالة الديناميكية بالعديد من الفوائد المؤكدة:

• يزيد المرونة. عند التحرك في النطاق الكامل ، فإنك تضخ بشكل جيد حركة المفاصل ، وتزيل القيود وتجعل الجسم أكثر مرونة ووظيفية.
• يخفف من الشعور بتصلب وتيبس العضلات. بسبب الحركات النشطة ، ترتفع درجة حرارة العضلات ، مما يزيد من قابليتها للتمدد.
• يساعدك على الجري أسرع والقفز أعلى. يزيد التمرين من السرعة أثناء الركض والقفز ، لذا فإن المتسابقين ولاعبي كرة السلة والرياضيين الآخرين في الرياضات الجماعية يتمددون قبل التدريب بالحركة بدلاً من السكون.
• يزيد من الأداء في تدريبات القوة. يؤثر تثبيت الأوضاع سلبًا على قدرة العضلات على إنتاج القوة ، لكن حركات التمدد النشطة ، على العكس من ذلك ، تزيد من القوة والقوة. 30 ثانية فقط من هذه الأحمال تزيد من قوة عضلات الساق بنسبة 10٪.
• يقلل من خطر الاصابة. هناك بعض الأدلة على أن التمدد يقلل من احتمالية تمزق العضلات والأوتار.

متى وكم يجب القيام بالتمدد الديناميكي

كل هذا يتوقف على الأهداف التي تريد تحقيقها. مارس تمارين الإطالة الديناميكية قبل كل تمرين إذا كنت بحاجة إلى زيادة أدائك. لكن لا تبتعد: يجب ألا يكون الإحماء طويلاً. خلاف ذلك ، يمكنك الحصول على التأثير المعاكس: سوف يتعب الجسم وتقل الإنتاجية.

من الأفضل الجمع بين التمدد الديناميكي والتقنيات الأخرى. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة تمارين مشتركة لمدة دقيقتين ، ثم ممارسة تمارين القلب لمدة 5 دقائق ، ثم الانتقال إلى 5 دقائق من تمارين الإطالة الديناميكية. اختر من خمسة إلى ستة تمارين وقم بإجراء كل منها لمدة 30 ثانية. حاول أيضًا التأكيد على نقاط ضعفك.

إذا كنت ترغب فقط في إطالة جسمك في الصباح أو في منتصف يوم العمل ، فقم بإعداد مجموعة من 10 تمارين وقم بتنفيذ كل منها لمدة 30-60 ثانية. اختر الحركات التي تشرك جميع المجموعات العضلية للمساعدة على تسخينها بالتساوي. تغيير تمارين المجمع بشكل دوري لتجنب الخلل. ولا تتجاهل أي مناطق لمجرد أنه من غير السار بالنسبة لك تطويرها: فكلما كانت العضلات أكثر صلابة ، كلما احتاجت إلى التمدد والاسترخاء.

عندما لا تفعل التمدد الديناميكي

لا ينصح بهذا النوع من التمارين بعد الإصابات ووجود أمراض بالجهاز العضلي الهيكلي. في هذه الحالة ، يمكن أن تكون الإطالة جزءًا من برنامج التعافي ، ولكن يجب إجراء الفصول الدراسية تحت إشراف معالج إعادة التأهيل.

أيضًا ، لا ينصح بأداء تمارين نشطة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا والذين لم يعتادوا على مثل هذا الحمل. من الأفضل أن تبدأ بالتمدد السلبي ، واتخاذ الوضعيات برفق وتحت السيطرة.

ما هي التمارين للقيام

1. اندفع عميق من المنحدر

قفي "مع مزلقة" - ارفع حوضك وافرد ذراعيك ومد ظهرك في خط مستقيم واحد. إذا لم تستطع تقويم عمودك الفقري ، اثن ركبتيك قليلًا وارفع كعبيك عن الأرض. تأرجح في هذا الوضع ، وشد كتفيك.

اندفع للأمام بقدمك اليمنى ، ضع قدمك بالقرب من راحة اليد من الخارج وقم ببعض الحركات النابضة. ارجع إلى "الشريحة" ، ومدد كتفيك ، واشعر بالتمدد في مؤخرة فخذك. كرر الاندفاع العميق على الساق اليسرى والعودة إلى وضع البداية مرة أخرى.

2. من الانحناء إلى القرفصاء

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. انحني إلى الأمام وامسك بأصابع قدميك. اهتز ، مع تعميق الانحناء والشعور بالتمدد في مؤخرة الفخذين. حافظ على استقامة ظهرك ، واخفض نفسك إلى وضع القرفصاء العميق ، وأدر ركبتيك إلى الجانبين ، وافتح صدرك. التالي - في الوضع الأصلي. اصنع ثنيتين أو ثلاث ثنيات وقم بتصويبها.

3. الاندفاع إلى الجانب مع دوران الجسم

خذ اندفاعًا ضحلًا إلى اليمين. في الوقت نفسه ، قم بإمالة جسمك بظهر مستقيم ، وأدر صدرك إلى اليمين والمس قدمك اليمنى بيدك اليسرى. خذ يدك اليمنى للخلف خلف ظهرك. حاول أن تقلب الجسد قدر الإمكان ، وجه نظرك على كتفك. بدون استقامة ، ادفع قدمك اليسرى ولمس يدك اليمنى بقدمك اليسرى. استمر بالتناوب بين الجانبين.

4. شد عضلات الفخذ

قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. اثنِ ركبتك اليمنى ، وامسك بقدمك بيدك اليمنى ، وجلب كعبك إلى أردافك. افرد ذراعك الأيسر فوق رأسك ، مع إطالة. غير رجلك وكرر.

5. تأرجح إلى الأمام والخلف

قف بشكل جانبي مقابل الحائط أو الدعم. تمسك به ، تأرجح ذهابًا وإيابًا. حاول الأداء بأقصى سعة ، لكن لا تسمح بالحركات المفاجئة ، وإلا فقد تتلف العضلات.

6. تأرجح من جانب إلى آخر

الوقوف في مواجهة الحائط أو الدعم. أثناء التمسك به ، تأرجح إلى الجانب. اجلب ساقك العاملة خلف الرجل الداعمة في المقدمة لزيادة سعة التأرجح. اهدف إلى الوصول إلى النطاق الكامل ، ولكن لا تستخدم الحركات المتفجرة المفاجئة ؛ فقد تؤدي إلى الإصابة.

7. دوران اليد بعصا

التقط عصا أو حبلًا خفيفًا ، ضع معصميك ضعف عرض كتفيك. حافظ على استقامة مرفقيك وارفع العصا فوق رأسك وحركها خلف ظهرك. افعل نفس الشيء في الاتجاه المعاكس. لا تثني مرفقيك حتى نهاية التمرين. إذا لم تتمكن من تحريك العصا خلف ظهرك ، فامسكها على نطاق أوسع.

8. إمالة مع دوران الجسم

ضع قدميك ضعف عرض كتفيك. حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك وانحن إلى الأمام. افرد الجسم إلى اليمين والمس قدمك اليسرى بيدك اليمنى. وجه يدك اليسرى نحو السقف. حاول أن تفتح صدرك بالكامل وافتحه في الحائط إلى جانبك. دون مغادرة المنحدر ، كرر في الاتجاه الآخر.

9. برج العقرب

استلقِ على الأرض على معدتك ، وافرد ذراعيك على شكل صليب ، واضغط براحة يديك على الأرض. ارفع ساقك اليمنى وانحني عند الركبة وحاول الوصول إلى ذراعك اليسرى. حاول ألا تقلب الجسم إلى الجانب كثيرًا. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

10. القرفصاء يتحول

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وافرد أصابع القدم قليلاً على الجانبين. اغرق في قرفصاء عميق ، أدر ركبتيك ، وحافظ على استقامة ظهرك. ضع إحدى يديك على الأرض ولف الجسم إلى الجانب. وجه يدك الأخرى نحو السقف. حاول أن تفتح صدرك قدر الإمكان وفي نفس الوقت حافظ على تقوس أسفل ظهرك. قم بتغيير اليدين وكرر الطريقة الأخرى.

11. فتح الثدي القرفصاء

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وافرد أصابع قدميك على الجانبين ، وضع يديك خلف رأسك. اغرق في قرفصاء عميق ، أدر ركبتيك إلى الجانبين ، وحافظ على استقامة ظهرك. ثني قدر الإمكان في منطقة الصدر ، خذ مرفقيك للخلف ، اثني أسفل ظهرك. استرخ ثم كرر.

12. امتداد الاندفاع

اجلس على ركبتك اليسرى وادفع حوضك للأمام قدر الإمكان وقم بمد ذراعك الأيسر لأعلى ، مع مد جانبك. أعد حوضك إلى الوراء ، واجلس على كعبك ، وافرد ركبتك اليمنى واسحب إصبع القدم نحوك. انحنى مع استقامة ظهرك ، محاولًا الاستلقاء مع وضع معدتك على ساقك. عد إلى وضع البداية وكرر من البداية.

13. شد عضلات الربلة

ابحث عن ارتفاع مثل فطيرة الحديد أو المنصة أو نهاية الآلة. قف على هذا المخزون حتى يظل كعبك معلقًا. أنزل كعبيك إلى أسفل بقدر ما تستطيع ، ثم اصعد على أصابع قدميك. خذ وقتك في إطالة عضلات ربلتك جيدًا في الجزء السفلي من التمرين.

14. عكس الكتف

ارفع ذراعيك إلى الجانبين ، ووجه راحتي يديك لأعلى.لف كتفك للداخل بقدر ما تستطيع. التالي - وضع البداية والتكرار من ناحية أخرى.

15. إمالة إلى الساق

ضع قدمك اليمنى على الكعب أمامك ، واسحب إصبع القدم نحوك. اثنِ ركبتك اليسرى ، وانحني مع ظهرك مستقيمًا ، وخذ يدك اليمنى خلف ظهرك ، والمس إصبع قدمك اليسرى. حاول إبقاء عمودك الفقري مستقيماً وشعر بالتمدد في مؤخرة فخذك. ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.

16. القرفصاء منحنى

ضع قدمك اليمنى للأمام ، متقاطعًا مع يسارك. تمدد بكلتا يديك. انحن للأمام والمس الأرض بجوار قدمك اليسرى. استعد ، قم مرة أخرى بمد يدك بكلتا يديك. تغيير الساقين وكرر. انحنى دائمًا إلى الجانب خلف رجلك الواقفة.

17. شد الجانب في اللوح العكسي

اجلس مع وضع يديك خلف جسمك واثن ركبتيك واضغط بقدميك على الأرض. شد الأرداف ، وادفع حوضك لأعلى. في نفس الوقت ، ارفع يدك اليسرى عن الأرض ، وأدر صدرك إلى اليمين وقم بأصابعك على الحائط خلف رأسك.

اشعر بالتمدد الجانبي والصدر مفتوحًا. شد الأرداف لمنع حوضك من السقوط. أنزل نفسك على الأرض وكرر الأمر على الجانب الآخر.

18. يستدير من القرفصاء على الأرض

اجلس بعمق وحافظ على استقامة ظهرك وافرد ركبتيك على الجانبين. استدر يمينًا واخفض ركبتيك على الأرض بحيث تكون إحداهما أمامك والأخرى خلفك. استلق على بطنك على ركبتك ومد ذراعيك للأمام. اشعر بالتمدد في الألوية الكبرى.

ارفع جسمك وتناوب على رفع ساقيك عن الأرض ووضعهما مرة أخرى على قدميك. إذا أمكن ، عد إلى وضع القرفصاء العميق دون استخدام يديك ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بإراحة يديك على الأرض ، وساعد نفسك على النهوض. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.

19. كاتربيلر

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. انحنى وامش بيديك على الأرض حتى تتوقف عن الاستلقاء. اخفض وركيك على الأرض وقوس ظهرك. أنزل كتفيك ، وضم لوحي كتفك معًا ، وشد رقبتك لأعلى وانظر إلى السقف. ارفع الحوض لأعلى ، واذهب إلى الدعم أثناء الاستلقاء. امش يديك على الأرض باتجاه قدميك وافردها. كرر من البداية.

20. فتح الوركين

استلق على ظهرك ، ومد ذراعيك على طول الجسم ، وضع قدميك على الأرض. الضغط على الأرداف ، ورفع الحوض لأعلى بحيث يتم شد الجسم في خط واحد. ارفع ركبتك المثنية عن الأرض وارفعها لأعلى. حرك فخذك إلى الجانب ، كما لو كنت تحاول وضع ساقك السفلية على الأرض.

لا تفعل ذلك فجأة بأي حال من الأحوال. تحرك بسلاسة ، وتحقق بعناية من حدود النطاق الخاص بك ، وإلا يمكنك إصابة عضلاتك. أعد فخذك للوراء ، ضع قدمك على الأرض ، وكرر ذلك على الساق الأخرى دون أن تخفض حوضك.

على عكس التمدد الساكن ، والذي يُنظر إليه غالبًا على أنه مؤلم ومزعج ، فإن التمدد الديناميكي هو متعة مطلقة. تحرك بسلاسة وتحكم في العملية وتنفس بعمق. وستعمل على تدفئة عضلاتك ، وتجعل جسمك ناعمًا وسهل الانقياد ، وتحسن أداءك في أي رياضة.