إحماء متعدد الاستخدامات لأي تمرين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستعمل هذه التمارين الخمسة على تدفئة كل مجموعات العضلات في جسمك وتهيئها لمزيد من الإجهاد.

هذا الإحماء الديناميكي اقترحه المدرب جولي واندزيلاك. تنصح بالاعتماد على مشاعرك ، واعتمادًا عليها ، قم بإجراء دورتين أو ثلاث دورات.

الاحماء للوركين

اجلس على الأرض ، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وأشر إلى الجانب الأيسر ، وضع يديك خلف وركيك. من هذا الوضع ، ارفع كلا الركبتين. دون رفع قدميك عن الأرض ، استدر إلى الجانب الآخر من خلال المركز وضع قدميك على الأرض. قم بعمل 16 من هذه التكرارات - ثمانية في كل اتجاه.

إذا كنت غير قادر على القيام بالدوران الكامل ، فابق على كل جانب مع تمديد الوركين على الأرض لمدة 30 ثانية.

علجوم مع رفع الساقين بالتناوب

قفي في لوح خشبي مع التركيز على ساعديك ، وثني ركبتيك وارحيهما على الأرض ، ثم افرد رجليك على الجانبين بحيث تكون هناك زاوية 90 درجة بين الوركين والحوض. في هذا الوضع ، حاول أن تنشر ساقيك قدر الإمكان على الجانبين. انتظر لمدة دقيقة وابدأ الجزء الديناميكي من التمرين.

استمر في الحفاظ على ركبتيك مثنيتين ، ارفع كعبك الأيمن عن الأرض وارفعه بشكل مائل ، محاولًا توجيهه بشكل مستقيم نحو السقف. تظل الساق الأخرى في مكانها ، ويتحرك الجسم إلى الأمام في نفس الوقت مع الكعب. هذا ينقل الوزن إلى راحة يدك. بعد ذلك ، أعد كعب القدم اليمنى والجسم إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الأيسر.

قم بإجراء 12 تكرارًا - ستة على الرجلين اليمنى واليسرى ، مع كل حركة تحاول نشر الساقين أكثر على الجانبين وخفض الحوض بالقرب من الأرض. إذا كنت غير قادر على إكمال الخيار الديناميكي ، فابق في الضفدع القياسي ، وقم بالتأرجح بشكل دوري ذهابًا وإيابًا وحاول النزول إلى أدنى مستوى ممكن.

خنفساء ميتة

استلقِ على الأرض وافرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. اضغط على كتفيك على الأرض ، واسترخِ قدميك. شد عضلات البطن ، واضغط على أسفل ظهرك على السجادة ، ومد ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى دون لمس الأرض. ثم عد إلى وضع البداية وكرر الحركة مع تغيير الذراعين والساقين.

قم بعمل 16 ممثلاً كاملاً. إذا وجدت صعوبة في التحكم في الجسم ، فاترك ذراعيك في وضع البداية وافرد ساقيك فقط بالتناوب. أضف ذراعيك عندما تشعر أن لديك القوة للقيام بذلك.

سلطعون مع تغيير اليدين

اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. خذ يديك خلف ظهرك وأرحهما على الأرض ، ووجه أصابعك في الاتجاه المعاكس منك. ارفع جسمك لأعلى ، وادفعه للخارج بفخذيك ، كما لو كنت على وشك الوقوف على جسر ، وفي نفس الوقت ارفع يدك اليمنى عن الأرض ومدها عبر الجسم في الاتجاه المعاكس. اخفض نفسك إلى وضع البداية وكرر الحركة في الاتجاه الآخر.

قم بعمل 16 عدة - ثمانية على كل جانب. إذا لم يكن مفصل كتفك متحركًا بدرجة كافية ، فما عليك سوى دفع جسمك لأعلى ، واضغط براحة يديك على الأرض واستمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.

طعنات التواء اللوح

وضع البداية عبارة عن لوح خشبي مع التركيز على الرسغين (تقع راحة اليد تحت الكتفين مباشرة ، ويتم سحب المعدة إلى الداخل ، والظهر بدون انحرافات ، وتشكل الأرجل والجسم والرأس خطًا واحدًا مستقيمًا). اندفع للأمام بقدمك اليمنى ، مع وضع قدمك بجوار الذراع التي تحمل الاسم نفسه مباشرةً. قم بتوسيع الجسم إلى اليمين وفي نفس الوقت ارفع يدك اليمنى لأعلى بحيث تكون في خط مستقيم مع اليد اليسرى. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

قم بأربع عدات - اثنان على كل جانب. إذا لم تكن الإطالة كافية لك ، فضع مكعبات اليوجا تحت ذراعيك.

حاول أداء جميع التمارين بحذر شديد ، دون اهتزاز أو حركات مفاجئة. جربها ، وفي المرة القادمة سترغب بالتأكيد في تضمين واحد على الأقل من هذه الخيارات في الإحماء القياسي.