إحماء ديناميكي للعدائين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كلما كان الجو باردًا في الخارج ، كلما احتجت إلى الإحماء قبل أي تمرين. لقد نشرنا بالفعل مقالًا عن التمدد خلال موسم البرد ، والذي أوصى بالتمدد في المنزل قبل الخروج ، والقيام بتمارين أبسط في الخارج. كان أحد مقاطع الفيديو في هذه المقالة حول الإحماء الديناميكي. قررنا اليوم أن نتناول هذا الموضوع بمزيد من التفصيل واخترنا لك عدة مقاطع فيديو مع إحماء ديناميكي بسيط ولكنه فعال للعدائين.

الفرق بين الإحماء الديناميكي والثابت

الإحماء الثابت (التمدد) للعدائين - هذا هو شد العضلات وتثبيتها في هذا الوضع لفترة معينة (عادة من 10 إلى 20 ثانية).

الإحماء الديناميكي (التمدد) - هذا معقد يتكون من عدة تمارين تحل محل بعضها البعض دون تأخير (باستثناء تمرين صغير جدًا ، حرفيًا لبضع ثوان).

يُعتقد أن الإحماء الديناميكي أكثر فاعلية قبل بدء التمرين (خاصة للعدائين) ، لكن السكون هو وسيلة مثالية لإرخاء العضلات والأربطة بعد نهاية الجري.

المزايا الرئيسية للإحماء الديناميكي هي:

• زيادة مرونة العضلات.
• ترتفع درجة حرارة الجسم ، ونتيجة لذلك تعمل العضلات بكفاءة أكبر.
• يرتفع معدل ضربات قلبك ويستعد نظام القلب والأوعية الدموية للتمرين التالي.
• نظامك العصبي يستعد.
• يتحسن تنسيق الحركة.
• يقلل من احتمالية الاصابة.
• يحسن مرونة أوتار الركبة وقوة عضلات الفخذ.

رقم الفيديو 1

إحماء ديناميكي أساسي يمكن أن تتكون من هذه التمارين البسيطة:

• اندفع إلى الأمام (Warrior Lunge) - يسخن العضلات الرئيسية ، ويزيد من مرونة أوتار العرقوب ويزيد من حركة الوركين.
• "جندي من الصفيح" (لعبة الجندي) - يسخن عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة.
• اندفاع جانبي (اندفاع جانبي) - ينشط عضلات الأرداف والمقربين.
• "لمست بنجمة" (ستار تاتش) - يزيد من مرونة أوتار الركبة والأرداف.
• لمسة عداء (لمسة عداء) - ينشط العضلات الأساسية ويزيد من مرونة أوتار الركبة وعضلات المؤخرة.

يتم إجراء جميع التمارين المذكورة أعلاه 10 مرات على كل جانب.

رقم الفيديو 2

يكرر هذا الإحماء الديناميكي بعض التمارين من الخيار الأول ، ولكن هناك أيضًا العديد من التمارين الجديدة. يتم إجراء جميع التمارين 10 مرات على كل جانب.

رقم الفيديو 3

هذا هو إحماء ديناميكي بسيط للغاية ومناسب للإحماء قبل أي تمرين ، سواء كان ذلك الجري أو ركوب الدراجات أو المشي أو التمارين الرياضية.

رقم الفيديو 4

يوجد 28 تمرينًا في هذا الفيديو ، ولا يتعين عليك القيام بها جميعًا. هذا ينطبق بشكل خاص على التدريبات الحديثة مع الجري على أرجل مستقيمة.

رقم الفيديو 5

وهذا فيديو إضافي لإحماء ديناميكي للغاية على جهاز المشي. لا تحاول القيام بذلك بنفسك دون إشراف مدرب. ؛)

أتمنى لك عطلة نهاية أسبوع لطيفة وتمرين مثمر!