عملية إحماء قبل التمرين ستوقظ عضلاتك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

فقط تذكرها وافعلها دائما

لماذا تحتاج إلى الإحماء قبل التدريب

سمع الجميع أنك بحاجة إلى الإحماء قبل التدريب - يتحدثون عن هذا حتى في المدرسة في التربية البدنية. لكن لا أحد يشرح لماذا. لذلك ، فإن الدافع وراء الإحماء ليس كافياً.

وهذا ما تحتاجه لهذا:

• حتى تتمكن من إنجاز المزيد في التمرين. يُطلق على الإحماء اسم الإحماء لسبب ما - فهو يزيد من تأثيرات استراتيجيات الإحماء وما بعد الإحماء وإعادة الإحماء على الجهود المتفجرة في الرياضات الجماعية: مراجعة منهجية لدرجة حرارة العضلات ، وبعد ذلك التعاقد بشكل أسرع وأفضل. هذا يعني أنه بعد الإحماء ، ستكون قادرًا على رفع تأثيرات الشدة المختلفة وفترات الإحماء العامة - الضغط على الساق ، اضغط على زيادة الوزن بمقدار 1RM ، الركض بشكل أسرع ، القفز العالي. ، واستراتيجيات Re - Warm ‑Up الخاصة بالجهود المتفجرة في الرياضات الجماعية: مراجعة منهجية وخدمة الكرة بشكل أفضل.
• حتى لا تؤذي العضلات كثيرًا في اليوم التالي بعد الحمل. يقلل التمدد الديناميكي قبل التمرين من تأثير تمرين الإحماء والتهدئة على تأخر ظهور وجع العضلات في العضلة الرباعية الرؤوس: تجربة عشوائية يتم التحكم فيها ، وتأخر آلام العضلات هي ظاهرة تسبب الكثير من الانزعاج ، وتقلل من القوة ولا تساعد في ذلك. بناء العضلات.
• حتى لا تتأذى. بعض الأوراق العلمية تثبت هل الإحماء يمنع الإصابة في الرياضة؟ الدليل من التجارب المعشاة ذات الشواهد؟ أن الإحماء يقلل من خطر الإصابة ، بينما لا يرى الآخرون العلاقة بين الإحماء وخطر تمزق العضلات أو الأربطة. لكن على شيء واحد ، يتفق العلماء على آثار الاحماء على الأداء البدني: مراجعة منهجية مع التحليل التلوي: ربما لن يضر الإحماء. وإذا كانت هناك فرصة أنه سيساعدك على التدرب دون إصابة ، فلماذا لا تستخدمه؟

لا يستغرق الإحماء وقتًا طويلاً. المعيار الذهبي هو تأثيرات إستراتيجيات الإحماء وما بعد الإحماء وإعادة الإحماء على الجهود المتفجرة في الرياضات الجماعية: مراجعة منهجية لمدة 10-15 دقيقة. هذا يكفي لإعداد الجسم بشكل صحيح دون إجهاد الجهاز العصبي.

مما تتكون عملية الإحماء قبل التمرين؟

يستغرق الإحماء من 10 إلى 15 دقيقة ويتضمن ثلاثة أجزاء:

1. القلب الخفيف سوف ترفع درجة حرارة العضلات.
2. أحكام ثابتة ينشط عضلات البطن والوركين ليمنحك الاستقرار وإحساسًا جيدًا بالتوازن والتحكم في وضعيتك.
3. تمدد ديناميكي سيزيد من نطاق الحركة حتى تتمكن من أداء التمارين بالطريقة الصحيحة دون قيود.

كيف تفعل القلب

هذا نشاط خفيف - حوالي 60٪ من أقصى جهد - حيث تعمل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد.

يعد الركض على جهاز الجري الخفيف أو العمل على معدات القلب والأوعية الدموية الأخرى أمرًا مثاليًا: التجديف ، والدراجة البيضاوية ، والدراجة الهوائية (تشبه الدراجة ، ولكن بمقابض ، لذلك يمكنك تحريك الساقين والذراعين).

اعمل بوتيرة محادثة حتى تتمكن أثناء نشاطك من إجراء محادثة دون أن تلهث لالتقاط أنفاسك.

إذا لم تكن هناك آلات ولا توجد مساحة كافية للجري ، فحاول القفز على الحبل أو القفز على الرافعات. كما أنها رائعة لتدفئة الجسم. قم بخمس فترات من هذا العمل: اقفز 40 ثانية ، استرح 20 ثانية.

كيفية القيام بتمارين ثابتة

الجزء الثاني يتكون من أربعة تمارين ثابتة. يجب الاحتفاظ بكل مركز لمدة 30 ثانية.

ستعمل عضلاتك بشكل متساوي القياس - متوترة دون تحريك المفاصل. تلتقط أنفاسك بعد تمارين الكارديو ، ويستمر الجسم في الاحماء.

لوح الكوع

يعمل على تدفئة عضلات البطن والكتفين.

أثناء الاستلقاء ، ضع يديك على مرفقيك ، وشد عضلات البطن والأرداف واستمر في هذا الوضع. تأكد من أن أسفل الظهر لا ينهار.

ثابت القرفصاء

التمرين سوف يدفئ الوركين.

قف بجانب الحائط وظهرك إليه. انخفاض في القرفصاء لموازاة الوركين مع الأرض مع الحفاظ على الموقف.

شريط جانبي

تحميل عضلات البطن المائلة.

قف في لوح جانبي على مرفقك ، وتأكد من أن الجسم يمتد في خط واحد من الكتفين إلى القدمين ، وأن الحوض لا ينزل إلى أسفل. شغل المنصب لمدة 30 ثانية في كل اتجاه.

سوبرمان

ستعمل التمارين الرياضية على تدفئة عضلات الباسطة في الظهر والأرداف.

استلقِ على الأرض على بطنك ، ارفع ذراعيك ورجليك بشكل مستقيم واثبِت على هذا الوضع ، وحاول ألا تغير ارتفاع الأطراف وشد الأرداف.

كيفية القيام بالتمدد الديناميكي

هناك أربعة تمارين هنا أيضًا.

تعليق سلبي ونشط

خيارات رائعة لتمديد حزام الكتف.

امسك الشريط الأفقي بقبضة مستقيمة بعرض الكتفين وتعلق بشكل غير محكم بحيث يتم ضغط كتفيك على أذنيك. اقضِ بضع ثوانٍ في هذا الوضع ، ثم انتقل إلى وضع التعليق النشط - قم بخفض كتفيك وجلب لوحي الكتف بحيث ينظر صدرك إلى السقف. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى التعليق السلبي وكرر.

كرري 10 من هذه الدورات. حاول ألا تقفز من الشريط قبل إكمال المجموعة.

وضعية القرفصاء والطاولة "القط - البقرة"

ستعمل حزمة الحركة هذه على شد عضلات الظهر والوركين والساقين والكتفين.

احصل على أربع أطراف وانحني جيدًا في ظهرك أثناء الزفير. ثم ، أثناء الاستنشاق ، اقوسها مثل قطة غاضبة.

ادخل في وضع القرفصاء العميق. اضغط على كعبيك على الأرض ، وأدر ركبتيك إلى الجانبين وافرد ظهرك من عظم الذنب إلى الرقبة. اجلس هكذا للثانيتين التاليتين ، ثم ضع راحتي يديك على الأرض خلف جسمك وخذ بضع خطوات مع عودة يديك.

وجه يديك بأصابعك بعيدًا عنك ، وادفع حوضك لأعلى واضغط على الأرداف ، وشد الجسم من الكتفين إلى الركبتين في خط مستقيم واحد.

بعد ثانيتين في هذا الوضع ، قم بإجراء الرباط بترتيب عكسي: ارجع أولاً إلى القرفصاء العميق ، ثم إلى الأربعة الأربعة. كرر من البداية.

احسب عدد أربطة البقرة القطة. عليك أن تفعل ذلك خمس مرات.

تشكل الكوبرا الكلب

ستعمل مجموعة الحركة هذه على شد الجزء الخلفي من فخذيك وكتفيك وعضلات البطن.

استلق على بطنك ، ارفع صدرك وبطنك عن الأرض ، مع إبقاء جسمك على ذراعيك ممدودتين ، ضع قدميك على الوسادات. تمددي مع تاج رأسك لأعلى مع وضع كعبيك على الحائط خلفك. تحسس بطنك وكتفيك مطولان. في اليوجا ، هذا الوضع يسمى "الكوبرا".

من هذا الوضع ، حرك الحوض للأعلى وللخلف وقف "علامة" - في وضع الكلب. مدِّد ذراعيك وظهرك في خط مستقيم واحد ، واشعر بامتداد الكتفين. إذا كان هناك الكثير من الشد على الجزء الخلفي من ساقيك ، اثن ركبتيك قليلاً وارفع كعبيك عن الأرض.

بعد هذا الوضع ، عد إلى "الكوبرا" مرة أخرى - اخفض الحوض إلى الأرض وقم بتصويب الجسم ، مع شد الضغط.

افعل خمسة من هؤلاء.

اندفع عميق مع الجزء السفلي من الذراع على الأرض

ستزيد هذه الحركات من حركة العمود الفقري الصدري وتمدد الوركين.

انغمس في اندفاع عميق مع وضع قدمك اليمنى في المقدمة. ضع راحتي يديك على الأرض ، واحتفظ بقدمك اليسرى على الوسادة ، وافرد ساقك عند الركبة.

قم بإمالة جذعك للأمام ، ضع كوعك الأيمن بجوار كعبك الأيمن ، وقم بخفض ساعدك على الأرض. اقض بضع ثوان في الوضع ، ثم ارفع يدك وقم بتدوير الجسم إلى اليمين. مد يدك نحو السقف ، وجه نظرك هناك.

انتظر بضع ثوانٍ ، ثم بدّل رجليك وكرر الأمر. افعل ذلك أربع مرات في كل ساق.

كيف تكمل الإحماء قبل التدريب

بالإضافة إلى حركات الإحماء الأساسية ، لا تنسَ الحركات الخاصة - لرياضتك.

على سبيل المثال ، للجري هناك تمارين للجري ، بالنسبة لكرة القدم ، من الجيد القيام بإحماء FIFA 11+ ، لتدريب القوة - سلم من الأساليب التمهيدية بأوزان أخف ، للعدو السريع - القفز في حفرة.

القاعدة الرئيسية هي أن تعجن ما سينجح. وتوتر حتى 40-60٪ من أقصى جهدك.

بعد الإحماء ، يمكنك الراحة لمدة 3-5 دقائق قبل النشاط الرئيسي. لكن لا تشد - بعد 15 دقيقة ستعود درجة حرارة العضلات إلى ما كانت عليه قبل الإحماء.

بالضبط ما لا ينبغي تضمينه في الإحماء

هناك العديد من الأنشطة التي لا يوصي بها الباحثون للإحماء:

1. امتداد ثابت.هذه هي الحركات التي تتخذ فيها وقفة على حافة النطاق الخاص بك وتثبتها لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين. هذه التمارين فعالة في تطوير حركة المفاصل ، لكنها تقلل أيضًا من التأثيرات الحادة للتيسير العصبي العضلي الثابت والعضلي التحفيزي الحسي على قوة العضلات ومخرجات الطاقة. لذلك ، إذا كنت ستتعامل مع المرونة ، فافعل ذلك بعد التمرين الرئيسي.
2. كارديو طويل.لكل فوائده ، الركض لمدة 30 دقيقة أو أكثر أو ممارسة الرياضة على الآلات يمكن أن يستنفد الجهاز العصبي المركزي ويقلل من التدريب المتزامن: تحليل تلوي يفحص التداخل بين التمارين الهوائية والمقاومة. الحجم الكبير من تدريب التحمل يضعف التكيف مع 12 أسبوعًا من القوة تدريب رياضيي التحمل المدربين تدريباً جيداً على أداء تمارين القوة والتضخم بعد ذلك. لذلك ، ضع هذه الكارديو في يوم منفصل ، أو على الأقل قم بذلك في نهاية الجلسة.

قم بالإحماء بدون تعصب. قم بإطالة عضلاتك بلطف ، وركز على جسمك وقم بضبط التمرين.اترك كل الهموم والمشاكل خارج أبواب الصالة الرياضية أو الملعب ، وعندها سيكون النشاط فعالاً وآمنًا.

قائمة تمارين الإحماء العالمية:

1. خمس دقائق من الجري (أو الكارديو) بوتيرة محادثة. يمكن استبداله بخمس فترات من تمارين قفز الحبل أو تمارين القفز - 40 ثانية من الحركة و 20 ثانية من الراحة.
2. لوح الساعد - 30 ثانية.
3. القرفصاء على الحائط - 30 ثانية
4. اللوح الجانبي - 30 ثانية في كل اتجاه.
5. سوبرمان - 30 ثانية.
6. تعليق سلبي ونشط - 10 مرات.
7. "القط - البقرة" القرفصاء والطاولة الموقف - خمسة وصلات.
8. وضعية الكلب الكوبرا - خمسة أربطة.
9. اندفاع عميق مع سقوط الكوع على الأرض - أربعة أربطة من كل رجل.