هل ستساعدك مجمعات ما قبل التمرين على أن تصبح أقوى وأكثر ديمومة؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكن لهذه المكملات في الواقع تحسين أداء التدريبات الخاصة بك ، لكنها ليست مناسبة للجميع.

ما هو مجمع ما قبل التمرين

مجمع ما قبل التمرين متعدد المكونات ("ما قبل التمرين" ، مجمع PT) هو مكمل رياضي من إعداد باتريك إس هارتي ، وهانا إيه زابريسكي ، وجاكوب إل إريكسون ، وبول إي مولينج ، وتشاد إم كيركسيك وأندرو ر. جاغيم. مكملات ما قبل التمرين متعددة المكونات ، والآثار المتعلقة بالسلامة ، ونتائج الأداء: مراجعة موجزة / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية كمسحوق مكون من المنشطات النفسية والأحماض الأمينية والفيتامينات والمكونات الأخرى. تتمثل المهام الرئيسية لمركب PT في تنشيط وزيادة القدرة على التحمل والمساعدة في بناء العضلات وفقدان الوزن وتحسين الأداء الرياضي بشكل عام.

لا توجد صيغة واحدة قبل التمرين ، فكل مصنع يضيف مكونات مختلفة إلى التركيبة: من بروتين مصل اللبن و BCAA إلى الجينسنغ وخلاصة البنجر. ولكن نظرًا للغرض الرئيسي ، تحتوي جميع المجمعات تقريبًا على العديد من المواد المدروسة جيدًا.

كيف تعمل مجمعات ما قبل التمرين؟

لا توجد العديد من المكونات النشطة الرئيسية.

مادة الكافيين

الكافيين هو منبه نفسي يؤثر على الجهاز العصبي المركزي ، ويزيد من Nanci S. Guest ، Trisha A. VanDusseldorp ، Michael T. Nelson. موقف المجتمع الدولي للتغذية الرياضية: الكافيين وأداء التمارين / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، التحمل الشامل والسرعة والقوة ، يساعدك على التركيز.

التورين

يمكن أن يكون هذا الحمض الأميني المحتوي على الكبريت هو J. A. Kurtz ، T. A. VanDusseldorp ، J. A. Doyle. يعمل التوراين في الرياضة والتمارين الرياضية / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية على تسريع تكسير الدهون وتقليل الالتهاب بعد التمرين والإجهاد التأكسدي وبالتالي التأثير بشكل إيجابي على التعافي.

يمكن أن يكون Taurine جيدًا للتحمل العام والقوة ، وزيادة Jay R Hoffman ، و Nicholas A Ratamess ، و Ryan Ross. تأثير مكمل الطاقة قبل التمرين على الاستجابة الهرمونية الحادة لممارسة المقاومة / مجلة القوة وأبحاث التكييف ممثلو تدريب القوة وتحسين توماس جي بالشو ، ثيودوروس إم بامبوراس ، تيموثي جي باري ، إس آندي سباركس. تأثير ابتلاع التوراين الحاد على أداء الجري لمسافة 3 كم في عدائي المسافات المتوسطة المدربين / الأحماض الأمينية هو نتيجة سباق المسافات المتوسطة.

BCAA

BCAAs عبارة عن ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة: ليسين ، إيزولوسين وفالين. لا يمكن الاستغناء عنها ، أي أنها لا تنتج في الجسم ويجب تناولها بالطعام.

تشارك الأحماض الأمينية الأساسية في الدور الهرموني والإشارات للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة / Mayo Clinic في إنتاج الهرمونات والإشارات داخل الخلية التي تؤدي إلى بناء العضلات.

توجد بيانات من 1. Eric A Newsholme و Eva Blomstrand. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة والتعب المركزي. / مجلة التغذية

2- المكملات الغذائية للتمرين والأداء الرياضي / مكتب المكملات الغذائية (ODS) التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن مكملات BCAA يمكن أن تقلل من إجهاد التمرين ولها تأثير إيجابي على نمو كتلة العضلات وقوتها.

L- أرجينين و L- سيترولين

تضاف هذه الأحماض الأمينية إلى مجمعات PT لرفع مستويات أكسيد النيتريك ، وهو جزيء مؤشر يمتد إلى Patrick S. Harty ، و Hannah A. Zabriskie ، و Jacob L. Erickson ، و Paul E. Molling ، و Chad M. Kerksick ، و Andrew R. Jagim. مكملات ما قبل التمرين متعددة المكونات ، والآثار المتعلقة بالسلامة ، ونتائج الأداء: مراجعة موجزة / مجلة الجمعية الدولية لأوعية التغذية الرياضية وتسريع الدورة الدموية. هذا يسمح للأكسجين والمواد الغذائية بالوصول إلى العضلات النشطة بشكل أسرع ، مما يمكن أن يحسن الأداء أثناء التدريب.

غالبًا ما يُضاف L-citrulline إلى جانب malate (citrulline malate) ، وحمض الماليك. يُعتقد أن هذا الشكل يعزز الآثار المفيدة للحمض الأميني.

الكرياتين

وفقًا للبحث رقم 1 ، المكملات الغذائية لممارسة الرياضة والأداء الرياضي / مكتب المكملات الغذائية (ODS) التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)

2. آر في تي سانتوس ، آر إيه باسيت ، إي سي كابيروتو ، إل إف بي بي كوستا روزا. تأثير مكملات الكرياتين على علامات الالتهاب ووجع العضلات بعد سباق 30 كم / علوم الحياة ، يساعد هذا الحمض الأميني على زيادة حجم التمرين ، والقوة والقوة ، وتقليل تراكم الالتهاب في العضلات من الإصابات الدقيقة ، وتسريع التعافي بعد التمرين.

البيتين

يمكن أن يحسن الأداء أثناء التمرين عن طريق زيادة تخليق الكرياتين وأكسيد النيتريك.

هناك بيانات 1. جاي آر هوفمان 1 ، نيكولاس أ راتاميس ، جي كانغ. تأثير 15 يومًا من ابتلاع البيتين على مخرجات القوة المركزة وغير المركزية أثناء التمرين المتساوي الحركة / مجلة أبحاث القوة والتكييف

2. جون إف تريبانوفسكي ، تايلر إم فارني ، كاميرون جي مكارثي. آثار مكملات البيتين المزمنة على أداء التمرين ، وتشبع الأكسجين في العضلات والهيكل العظمي والمعايير البيوكيميائية المرتبطة بها في الرجال المدربين على المقاومة / مجلة أبحاث القوة والتكييف ، أن تناول البيتين لمدة أسبوعين يزيد من التكرارات إلى التعب وتدريب القوة بشكل عام.

ألانين بيتا

هذا الحمض الأميني ضروري لإنتاج الكارنوزين ، المادة التي تجعلك قادرًا على التقدم في العمر RM Hobson و B Saunders و G Ball و R C Harris و C Sale.آثار مكملات بيتا ألانين على أداء التمرين: التحليل التلوي / الأحماض الأمينية عمل أكثر شاقة دون حرق العضلات.

يمكن أن يؤدي استهلاك 4-6 جرامات من المكملات الغذائية يوميًا لمدة 2-4 أسابيع إلى تحسين الأداء بواسطة Eric T Trexler و Abbie E Smith-Ryan و Jeffrey R Stout International Society of Sports التغذية موقف الموقف: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports التغذية في تمرين عالي الكثافة يستمر لأكثر من 60 ثانية.

فيتامينات المجموعة ب

تعتبر الفيتامينات B2 و B6 ضرورية لإنتاج الطاقة ، وتشارك B12 في إصلاح الخلايا التالفة وتوليف خلايا جديدة.

يمكن أن يكون نقص فيتامينات ب K. Woolf ، M. M. Manore. فيتامينات ب والتمارين الرياضية: هل تغير التمارين من المتطلبات؟ / المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمارين الأيض تقلل من أداء التمرينات. لذلك ، إذا كنت تستهلك القليل من المنتجات الحيوانية - المصدر الرئيسي لهذه الفيتامينات ، فإن الجرعة التكميلية ستساعد على تحسين الأداء الرياضي.

فيتامين د

إذا كنت تعاني من نقص فيتامين (د) ، فيمكن أن تتناول S. Pilz و S. Frisch و H. Koertke مكملات إضافية. تأثير مكملات فيتامين د على مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال / أبحاث الهرمونات والأيض له تأثير إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون ، وهو هرمون الابتنائية الذي يساعد على بناء العضلات وحرق الدهون.

إذا كان كل شيء على ما يرام ولم يكن هناك نقص ، فلن يؤثر هذا المكون من المكملات الرياضية بأي شكل من الأشكال على S. D. Scholten ، I. N. Sergeev ، Q. Song. تأثيرات فيتامين د وكيرسيتين ، بمفردهما ومُجمعة ، على لياقة القلب والجهاز التنفسي ووظيفة العضلات لدى البالغين الذكور النشطين بدنيًا / مجلة مفتوحة الوصول للطب الرياضي على الأداء.

من يجب أن يجرب مكملات ما قبل التمرين

يجب أن يقال على الفور أن فعالية مجمعات PT لم يتم إثباتها ، ومن غير المحتمل أن يحدث هذا في المستقبل: تختلف الخلائط كثيرًا في التركيب بحيث لا يمكن دراستها بشكل صحيح.

ومع ذلك ، يشير عدد من الدراسات إلى أن المزيج الشائع من الكافيين والأحماض الأمينية والفيتامينات قد يحسن بعض الأداء.

لأولئك الذين يريدون الحفاظ على الحجم بالرغم من التعب

إذا أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية متعبًا بعد العمل أو لم يكن لديك وقت للتعافي من الأنشطة الرياضية الأخرى ، فإن "التمرين المسبق" سيساعدك. يمكنك أن تفعل الكثير معها كما فعلت في أجمل الأيام.

تشير الأبحاث إلى أن مكملات ما قبل التمرين تساعد في التغلب على 1. Haley C Bergstrom و M Travis Byrd و Brian J Wallace.

2. باتريك بي كولينز ، كونراد بي إيرنست ، رايان إل دالتون. التأثيرات قصيرة المدى لمشروب جاهز للشرب قبل التمرين على أداء التمرين والتعافي / المغذيات الإجهاد البدني والأداء 1. نيكولاس أ راتاميس ، جاي آر هوفمان ، ريان روس. آثار مكمل طاقة الأحماض الأمينية / الكرياتين على الاستجابة الهرمونية الحادة لممارسة المقاومة / المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي

2. مايكل كاميرون ، كلايتون إل كاميك ، سكوت دوبيرشتاين ، التأثيرات الحادة لمكمل متعدد المكونات قبل التمرين على استهلاك الطاقة أثناء الراحة وأداء التمارين في الإناث النشيطات الترفيهية / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية

3. Andrew R Jagim، Margaret T Jones، Glenn A Wright التأثيرات الحادة لابتلاع ما قبل التمرين متعدد المكونات على أداء القوة ، وانخفاض قوة الجسم ، والقدرة اللاهوائية / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية

المزيد من التكرارات للتمارين مثل مكابس الساق الآلية ، وضغط البنش ، والقرفصاء الخلفية بنسبة 75-80٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة - وهو وزن يمكنك القيام به مرة واحدة فقط.

ومع ذلك ، نحن هنا نتحدث على وجه التحديد عن الأحمال الثقيلة في حالة التعب. لذلك إذا كنت تمارس تمارين القلب الهادئة أو تعمل بأوزان خفيفة ، فلا فائدة من إنفاق الأموال على مجمع PT.

لمن يفتقرون إلى الطاقة والتركيز أثناء التدريب

أكدت العديد من الأوراق العلمية 1. Jay R Hoffman ، Jie Kang ، Nicholas A Ratamess فحص تمرين مسبق ، مكمل عالي الطاقة على أداء التمرين / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية

2. جاي آر هوفمان ، نيكولاس أ راتاميس ، آدم غونزاليس. آثار مكملات CRAM الحادة والممتدة على وقت رد الفعل والتدابير الشخصية للتركيز واليقظة لدى طلاب الجامعات الأصحاء / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية

3. Andrew R Jagim، Margaret T Jones، Glenn A Wright التأثيرات الحادة لابتلاع ما قبل التمرين متعدد المكونات على أداء القوة ، وانخفاض قوة الجسم ، والقدرة اللاهوائية / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، ما سبب ما قبل التمرين دفعة من الطاقة ، تساعدك على التركيز على التمرين ومحاربة التعب.

علاوة على ذلك ، لوحظ التأثير في الرجال براندون دي سبرادلي ، وكريستي آر كراولي ، وتشيه-يين تاي ، تناول مكمل غذائي قبل التمرين يحتوي على الكافيين ، وفيتامينات ب ، والأحماض الأمينية ، والكرياتين ، وبيتا ألانين قبل التمرين يؤخر التعب مع تحسين وقت رد الفعل. والقدرة على التحمل العضلي / التغذية والتمثيل الغذائي ، وفي النساء مايكل كاميرون ، كلايتون إل كاميك ، سكوت دوبيرشتاين التأثيرات الحادة لمكمل ما قبل التمرين متعدد المكونات على إنفاق الطاقة أثناء الراحة وأداء التمارين في الإناث النشيطات ترفيهيًا / مجلة الجمعية الدولية التغذية الرياضية بغض النظر عن نوعها: أليسون إل والش ، آدم إم جونزاليس ، نيكولاس أ راتاميس. تحسين وقت الإرهاق بعد تناول مشروب الطاقة Amino Impact / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية للتمارين الرياضية (القوة أو القلب).

لمن يريد بناء العضلات والجفاف

ليست كل الأعمال العلمية تدعم 1. ويليام كيديا ، جينيفر إي هوفهاينز ، سكوت إم هابوسكي. تأثيرات مكمل ما قبل التمرين على الكتلة الخالية من الدهون والأداء العضلي وتجربة التمرين الشخصية والمؤشرات الحيوية للسلامة / المجلة الدولية للعلوم الطبية

2. آنا نيلسون ، كلايتون كاميك ، كارل فوستر. المكملات مع مكمل ما قبل التمرين متعدد المكونات لا يزيد من تكيفات تدريب المقاومة في إناث / المجلة الدولية لعلوم التمرين

الاستفادة من "ما قبل التمرين" لهذا الرقم. ومع ذلك ، هناك بيانات 1.

2. بريان شيلماديين ، مات كوك ، توماس بوفورد. تأثير 28 يومًا من تمارين المقاومة واستهلاك مكمل غذائي قبل التمرين متاح تجاريًا ، NO - Shotgun (R) ، على تكوين الجسم ، وقوة العضلات وكتلتها ، وعلامات تنشيط الخلايا الساتلية ، وعلامات السلامة السريرية عند الذكور / مجلة الدولية جمعية التغذية الرياضية

3. مايك سبيلان ، نيل شوارتز ، سارة ليدي. تأثير 28 يومًا من تمارين المقاومة أثناء تناول المكملات الغذائية المتاحة تجاريًا قبل التمرين وبعده ، و NO - Shotgun® و NO - Synthesize® على تكوين الجسم ، وقوة العضلات وكتلتها ، وعلامات تخليق البروتين ، وعلامات السلامة السريرية لدى الذكور / التغذية & الأيض

أن مجمعات PT يمكن أن توفر زيادة في كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم.

وهكذا ، في عدد من التجارب 1. Michael J Ormsbee ، W Kyle Mandler ، D David Thomas آثار ستة أسابيع من المكملات مع مكملات أداء متعددة المكونات وتدريب المقاومة على الهرمونات الابتنائية ، وتكوين الجسم ، والقوة ، والقوة في المقاومة - الرجال المدربين / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية

2. مايكل جيه أورمسبي ، دينيسون ديفيد توماس ، ويليام كايل ماندلر.آثار الاستهلاك قبل وبعد التمرين لمكملات الأداء متعددة المكونات على صحة القلب والأوعية الدموية ودهون الجسم لدى الرجال المدربين بعد ستة أسابيع من التدريب على المقاومة: دراسة طبقية عشوائية مزدوجة التعمية / التغذية والتمثيل الغذائي لمدة 6 أسابيع من التدريب مع مركب PT ، اكتسب الرياضيون الذكور ضعف كتلة العضلات وتقليل الدهون بمعدل مرة ونصف تقريبًا بشكل أكثر فعالية من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدريبات المسبقة مفيدة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على Abbie E Smith و David H Fukuda و Kristina L Kendall. آثار مكمل ما قبل التمرين الذي يحتوي على الكافيين والكرياتين والأحماض الأمينية خلال ثلاثة أسابيع من التمارين عالية الكثافة على الأداء الهوائي واللاهوائي / مجلة الجمعية الدولية للتدريب أو المنافسة الرياضية.

هل يمكن أن تضر مركبات PT؟

تم الانتهاء من معظم الدراسات من قبل باتريك إس هارتي ، وهانا إيه زابريسكي ، وجاكوب إل إريكسون ، وبول إي مولينج ، وتشاد إم. مكملات ما قبل التمرين متعددة المكونات ، والآثار المتعلقة بالسلامة ، ونتائج الأداء: مراجعة موجزة / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن المكملات لمدة 8-12 أسبوعًا آمنة للأشخاص الأصحاء.

ومع ذلك ، أولاً ، يجدر مناقشة المركب المحدد والجرعة مع أخصائي التغذية. بعد كل شيء ، التراكيب مختلفة جدا.

وإذا كنت تتناول أي دواء ، أو لديك أمراض في القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي ، أو مشاكل في النوم أو ميل إلى الحساسية ، فلا يجب أن تشرب "قبل التمرين" دون إذن من طبيبك.

كيفية اختيار مجمع PT

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على الاختيار:

• إذا كنت تبحث عن تعزيز تمارين القوة لديك ، فابحث عن 1.5 إلى 3 جرام من الكرياتين لكل حصة. من الجيد جدًا أن تحتوي "مرحلة ما قبل التمرين" أيضًا على 4 جم على الأقل من مالات السيترولين و 1.25-2.5 جم من البيتين. لكن ضع في اعتبارك أن التأثير الأول سيظهر بعد 2-4 أسابيع من الاستخدام المنتظم للمركب.
• إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فاختر التمرين المسبق مع البروتين والكرياتين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. إحدى الدراسات التي أجراها ستيفن إم شميتز وجينيفر إي هوفهاينز وروبرت ليميو تزيد تسعة أسابيع من المكملات بمنتج متعدد العناصر الغذائية من المكاسب في الكتلة الخالية من الدهون والقوة والأداء العضلي لدى الرجال المدربين على المقاومة / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 9 أسابيع من مكملات مثل هذا المركب ساعدت المشاركين على زيادة الكتلة الجافة بنسبة 2.4٪ وتقليل مستوى الدهون بنسبة 9.8٪.
• إذا كان هدفك الرئيسي هو التنشيط قبل التدريب ، فابحث عن مركب PT يحتوي على محتوى كافيين لا يقل عن 300 جرام لكل حصة.

كيف تأخذ مجمعات PT

اقرأ الملصق بعناية: فهو يظهر دائمًا طريق الإعطاء والجرعة الآمنة. لا تتجاوز القاعدة. هذا أمر خطير لأن جميع المكملات تحتوي على مادة الكافيين. إذا تناولت جرعة زائدة من سيريل ويلسون. علم السموم السريرية للكافيين: مراجعة ودراسة حالة. / تقارير علم السموم ، قد تعاني من الغثيان وخفقان القلب وعدم انتظام ضربات القلب والصداع.

في أغلب الأحيان ، يتم استهلاك مركب PT مرة واحدة يوميًا: يتم تقليب 1-2 مغرفة من المسحوق في 250 مل من الماء وشربها قبل التدريب بـ 30-40 دقيقة.