6 أطعمة تساعدك على أن تصبح أقوى

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا يتعلق الأمر بالأطعمة الفائقة وألواح البروتين. ولا حتى عن المنشطات ، والتي بالطبع تزيد من القدرة على التحمل ، ولكن ليس بدون آثار جانبية. نحن نتحدث عن المنتجات الطبيعية واللذيذة التي تحتوي على مادة الكيرسيتين. حول سبب فائدة هذه المادة ، ومقدار الحاجة إليها ومكان الحصول عليها ، اقرأ هذا المقال.

ما هو كيرسيتين

إنه مركب طبيعي موجود في الأطعمة النباتية ذات اللون الأحمر الداكن والأزرق. وعلى الرغم من أن الكيرسيتين لا يعتبر دواءً ، إلا أن العديد من الخبراء يشاركون الرأي القائل بأن آثاره الإيجابية على الجسم لا تحظى بالتقدير.

لماذا يعتبر الكيرسيتين مفيدًا جدًا لمن يمارسون الرياضة؟ فيما يلي بعض الفرضيات:

يمنع الكيرسيتين تكوين الجذور الحرة.

جوليا فالاماس هي مؤلفة برنامج EPIC Hybrid Training ، وهو برنامج تمرين عالي الكثافة.

نظرًا لخصائص الكيرسيتين المضادة للأكسدة ، يتم إنتاج كمية أقل من حمض اللاكتيك في العضلات.

يعزز كيرسيتين تكوين ميتوكوندريا جديدة في الخلايا.

سارة جين بيدويل أخصائية التغذية ، مؤلفة إنقاص الوزن

في الممارسة العملية ، هذا يزيد من القدرة الهوائية للعضلات.

يمنع كيرسيتين إفراز الكورتيزول (هرمون التوتر) أثناء التدريب الشاق.

جوليا فالاماس

هذا يعني أنك ستصبح أقل تعبا.

ما هي كمية الكيرسيتين المطلوبة

لا يعتبر الكيرسيتين من العناصر الغذائية الأساسية. ومع ذلك ، يوصي بوب رايت ، مدير مركز هيلتون هيد هيلث ويلنس في ساوث كارولينا ، بتناول 15-40 مجم من كيرسيتين يوميًا.

للقيام بذلك ، أضف المزيد من الخضار والفواكه والتوت الداكنة إلى نظامك الغذائي. لكن من الأفضل الامتناع عن مشروبات الطاقة مع كيرسيتين. بعد كل شيء ، فهي تحتوي على الكثير من السكر والمكونات الاصطناعية.

الأطعمة الغنية بالكيرسيتين

البصل (20 مجم / 100 جرام)

البصل هو صاحب الرقم القياسي لمحتوى كيرسيتين. إذا لم تزعجك الرائحة ، اتكئ على البصل. سيساعد هذا في تقليل تعرضك لأمراض الجهاز التنفسي ، والتي تحدث غالبًا مع زيادة المجهود.

الشاي الأخضر (1.69 مجم / 100 جرام)

لا يحتوي إكسير كيرسيتين القوي هذا على مضادات الأكسدة فحسب ، بل يحتوي أيضًا على مواد الكاتيكين التي تعزز عملية التمثيل الغذائي. وجدت إحدى الدراسات أن مستخلص الشاي الأخضر ساعد في حرق 17٪ من الدهون أثناء القلب. في الوقت نفسه ، الشاي الأخضر أخف من مصادر الكافيين الأخرى.

للحصول على المزيد من فوائد الشاي الأخضر ، أضف بعض عصير الحمضيات إليه. ثم سيساعد في محاربة دهون البطن بشكل أكثر فعالية.

التفاح (10 مجم / 100 جرام)

التفاح مصدر جيد للكربوهيدرات الضرورية للتحمل. بالإضافة إلى أن هذه الفاكهة غنية بالألياف. يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.

ستساعدك تفاحة تؤكل على معدة فارغة على تجنب الإفراط في تناول الغداء. ويشبع مزيج التفاح وزبدة الفول السوداني والشاي الأخضر في نفس الوقت بالماء والبروتين والكربوهيدرات التي يتم تناولها أثناء التدريب.

الطماطم (0.58 مجم / 100 جرام)

لا تحتوي الطماطم على مادة الكيرسيتين فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الليكوبين ، الذي يقي من السرطان وأمراض القلب. هذه الخضار غنية أيضًا بفيتامين B6 والحديد: فهي تمد العضلات بالأكسجين.

اصنع سلطة من الطماطم والبصل والهالابينو والكزبرة كطبق قائم بذاته أو لمرافقة السمك. سيوفر الجالبينو تأثيرًا أكبر في حرق الدهون.

مزيج جيد آخر: الطماطم والبقدونس والكينوا وزيت الزيتون. البقدونس وزيت الزيتون ، مثل الطماطم ، مصدر للكيرسيتين ، والكينوا مصدر للبروتين.

التوت (العنب البري: 7.67 مجم / 100 جرام ؛ العليق: 3.58 مجم / 100 جرام)

التوت الأزرق غني بالفيتامينات ويعزز تعافي العضلات من خلال نفس التأثيرات المضادة للالتهابات. هذا يعني أن التمرين التالي سيكون أسهل لزيادة الحمل.

أضف التوت إلى مخفوق البروتين أو الجبن للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكيرسيتين.

الكرز (2.9 مجم / 100 جرام)

كما لو كنت بحاجة إلى عذر إضافي لتناول الكرز اللذيذ!

وبالمناسبة ، يعتبر الكرز من أغنى الأطعمة بمضادات الأكسدة. يحسن الأداء ، ويساعد على الانتعاش ، وبفضل محتواه العالي من الألياف ، والشبع على المدى الطويل ويساعد في إنقاص الوزن. يقلل التأثير المضاد للالتهابات من إجهاد العضلات.