ماذا تفعل إذا أصيبت عضلاتك بعد التمرين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

فقط أفضل نصيحة أثبتها العلماء.

لماذا تؤلم العضلات؟

أثناء التدريب بحمل غير عادي والتركيز على المرحلة اللامتراكزة (شد العضلات تحت الحمل) ، تتلف ألياف العضلات. تسبب الصدمات الدقيقة التهابًا يصل إلى ذروته في غضون 24-72 ساعة ، اعتمادًا على شدة الإصابة.

بالإضافة إلى ذلك ، تتراكم منتجات التمثيل الغذائي في العضلات. وبسبب هذا ، يظهر التورم والثقل وعدم الراحة.

إليك ما يقوله الخبراء عنها:

رومان مالكوف طبيب الطب الرياضي وخبير التغذية والطبيب في مراكز تشكيل الجسم للعافية ونمذجة الجسم

تحدث آلام العضلات نتيجة لتراكم منتجات التمثيل الغذائي. وتشمل هذه في المقام الأول الجذور الحرة وأيونات الهيدروجين. تتشكل بأعداد كبيرة في أشخاص غير مستعدين جسديًا. إنه قوي بشكل خاص خلال الدورات التدريبية الأولى.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتأثر الدورة الدموية في العضلات التالفة. وهذا يبطئ من تعافيهم.

معالج ناتاليا لابزوفا ، طبيب علاج بالتمارين والطب الرياضي ، معالج إعادة تأهيل ، معالج بالتدليك ، مدرس رائد في مركز RockTape التعليمي

تضغط العضلات التي تزداد حدة بعد التمرين ميكانيكيًا على الأوعية المسؤولة عن إمداد الدم.

لا يمكن القضاء على آلام العضلات المتأخرة أو وجعها تمامًا. لكن يمكن تخفيف الأعراض أو منعها جزئيًا.

كيفية التخلص من آلام العضلات

1. القهوة وعصير الكرز

وجد باحثون في جامعة جورجيا ألمًا بعد التمرين بنسبة 50 في المائة تقريبًا ، ووجدت الدراسة أن تناول الكافيين قبل ساعة واحدة من التمرين بأقصى جهد يقلل من آلام العضلات بنسبة 48٪ ، وقبل التمرين باستخدام الحد الأقصى (75-85٪ من الحد الأقصى)) جهود - بنسبة 26٪. ومع ذلك ، شملت الدراسة فقط النساء اللواتي لم يشربن الكثير من القهوة في حياتهن اليومية. لذلك ، من المستحيل أن نقول على وجه اليقين ما إذا كانت هذه الطريقة ستساعد عشاق القهوة.

بعد التمرين الشاق ، من الأفضل شرب بعض عصير الكرز. وفقًا لتأثير عصير الكرز الحامض لعام 2010 على مؤشرات التعافي بعد دراسة الجري الماراثون ، يحتوي عصير الكرز على مضادات الأكسدة الأنثوسيانين التي تقلل الالتهاب وآلام العضلات بعد التمرين.

لكن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في المساء ، قبل وقت النوم بوقت قصير ، سيحصلون على أقصى الفوائد. يحتوي عصير الكرز على مادة الميلاتونين ، والتي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع.

ما يجب القيام به

1. اشرب القهوة قبل التمرين إذا لم تكن من محبي القهوة.
2. اشرب عصير الكرز أو تناول الكرز بعد التمرين.

2. جيرسي ضغط

يقول رومان بيتوخوف ، الخبير في علامة CEP التجارية ، إنه من أجل منع الألم وتقصير فترة التعافي ، من الضروري تحسين الدورة الدموية. ثم تتلقى الأنسجة المزيد من الأكسجين والمواد المغذية ، وسيعمل تدفق الدم الوريدي على إزالة السموم ومنتجات التسوس بسرعة.

يستخدم الرياضيون الجوارب الضاغطة لهذا الغرض.

أكدت دراسة 2013 لملابس الضغط لمنع تأخر ظهور آلام العضلات لدى لاعبي كرة القدم أن الملابس الضاغطة قللت من تلف العضلات بعد التمرين بنسبة 26.7٪.

أظهرت دراسة أجريت عام 2017 أيضًا فعالية الملابس الضاغطة في تخفيف الألم العضلي المتأخر. يوفر غلاف الضغط الشفاء السريع للقوة متساوية القياس ويقلل من آلام العضلات.

رومان بيتوخوف ، خبير العلامة التجارية CEP

تخلق الجوارب الضاغطة ضغطًا موزعًا على الأنسجة ، وتدعم العضلات والأوردة ، وتحسن تدفق الدم ، وتقلل الاهتزازات الدقيقة للعضلات. يؤدي هذا إلى زيادة القدرة على التحمل والأداء العضلي.

ما يجب القيام به

ارتدِ ملابس ضاغطة أثناء التمرين وبعده

3. المكملات الغذائية: BCAA والتورين

أظهرت دراسة أجريت عام 2010 أن مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة قبل تمرين القرفصاء وتأخر ظهور آلام العضلات التي تناولها إيزوليوسين وليوسين وفالين (100 مجم لكل كيلوغرام من وزن الجسم) قبل التمرين يقلل بشكل كبير من آلام العضلات وضعف العضلات بعد 48 ساعة بعد التمرين.

يمكن مساعدة BCAAs عن طريق التورين ، الذي له تأثيرات مضادة للالتهابات ويقلل من الإجهاد التأكسدي.في عام 2013 ، وجد العلماء تأثيرات إضافية من التوراين على فوائد تناول BCAA لتأخر ظهور وجع العضلات وتلف العضلات الناجم عن التمرين غريب الأطوار عالي الكثافة ، حيث يتم تناول 2 جرام من التورين و 3.2 جرام من BCAA ثلاث مرات في اليوم لمدة مرتين. أسابيع تقلل الالتهاب بعد التمرين. ويتضح هذا ليس فقط من خلال مشاعر الرياضيين ، ولكن من خلال العلامات البيوكيميائية.

ما يجب القيام به

1. خذ BCAAs على النحو الموصى به من قبل الشركة المصنعة أو مدربك.
2. جرب الجمع بين BCAAs والتوراين. لكن ضع في اعتبارك أن التأثير سيكون ملحوظًا في غضون أسبوعين على الأقل.

4. بارد أو دافئ

غالبًا ما يأخذ الرياضيون حمامات ثلجية لتقليل الالتهاب بعد التمرين. ومع ذلك ، فإن الأدلة العلمية لا تدعم فوائد هذه الطريقة. وجدت دراسة أجريت عام 2003 أن التدليك بالثلج لم يكن له أي تأثير على آلام العضلات بعد التمرين. تجربة عشوائية ، الغمر في الماء بالثلج وتأخر ظهور آلام العضلات: تجربة عشوائية محكومة في عام 2007 ، لم تجد أي آثار مفيدة من حمامات الجليد.

في عام 2012 ، وجد العلماء الكنديون مقارنة بين المنثول الموضعي للثلج على الألم ، والقوة الكزازية والتطوعية أثناء تأخر آلام العضلات ، أن كريم المنثول المسكن يتواءم مع التهاب الحلق بشكل أفضل من الثلج. لا يبرد المنثول الأنسجة ولكنه يعمل على المستقبلات مسبباً الإحساس بالبرودة ويخفف آلام العضلات.

الدفء أكثر ملاءمة لتخفيف التهاب الحلق. ربما يرجع ذلك إلى قدرتها على تحسين الدورة الدموية.

للتعامل بسرعة مع الألم العضلي بعد الحمل ، من الضروري استعادة الدورة الدموية في العضلات ، والتي بدورها ستقضي على المنتجات الأيضية الراكدة.

ناتاليا لابزوفا ، طبيبة العلاج بالتمارين الرياضية والطب الرياضي

تعمل الرقع الدافئة والكمادات الدافئة الرطبة بشكل جيد على تخفيف آلام العضلات. في عام 2013 ، قارن العلماء فعالية بقع الاحترار الجافة ThermaCare (تم لصقها لمدة 8 ساعات) وضغط الاحترار الرطب (تم وضعه لمدة ساعتين). قلل كل من الحرارة الجافة والرطبة من الألم وساعدت في الحفاظ على قوة العضلات ونشاطها بعد التمرين.

يمكنك أيضًا تجربة دش بلون مغاير. أظهرت دراسة أجريت عام 2008 حول الإحماء والتمدد والتدليك ، تقليل الآثار الضارة للتمارين اللامركزية ، أنها تقلل الألم بعد التمرين.

ما يجب القيام به

1. استخدم لاصقة تدفئة أو كمادة مبللة فورًا بعد التمرين أو عند العودة إلى المنزل.
2. عندما تؤلم العضلات ، استخدم كريم المنثول المسكن.
3. خذ حمامًا بلون مغاير لتخفيف الألم.

5. التدليك والدحرجة على بكرات

طرح عضلات الألوية على الأسطوانة

تدليك عضلات الفخذ الدوارة

لفة العضلة ذات الرأسين الأسطوانة

يمكن أن يساعد التدليك في تقليل آلام العضلات. إحدى الدراسات القديمة ، آثار التدليك الرياضي على تأخر ظهور وجع العضلات ، وكرياتين كيناز ، وعدد العدلات: أظهر تقرير أولي أن 30 دقيقة من التدليك بعد ساعتين من التمرين قللت من آلام العضلات المتأخرة ، الكرياتين كيناز (إنزيم يزيد الاستجابة للإصابة) والكورتيزول.

أكثر الطرق فعالية لمكافحة آلام العضلات هي تناول السوائل والتدليك والساونا. يمكن استخدام التدليك اليدوي. تدليك التصريف اللمفاوي على جهاز منخفض التردد لتدريب EMS لا يقل فعالية.

رومان مالكوف طبيب الطب الرياضي ، أخصائي التغذية

وجدت دراسة أجريت عام 2003 أن 20 دقيقة من التدليك بعد ساعتين من التمرين قللت بشكل ملحوظ من آلام العضلات بعد 48 ساعة من التمرين.

يمكنك استخدام بكرات التدليك أو الكرات ذات الأسطح المنقوشة المختلفة. تعمل بشكل ميكانيكي على الأنسجة الرخوة لإرخاءها. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام الأشرطة الحركية.

ناتاليا لابزوفا ، طبيبة العلاج بالتمارين الرياضية والطب الرياضي

أظهرت دراسة أجريت عام 2017 فوائد التدحرج على أسطوانة التدليك بعد يومين من التدريب. قام المشاركون في الدراسة بتدوير الكواد الخاصة بهم لمدة دقيقة واحدة ، ثم استراحوا لمدة 30 ثانية وأداء أربع مجموعات أخرى كل منها دقيقة واحدة. ونتيجة لذلك ، انخفضت الأحاسيس المؤلمة بنسبة 45٪.

ما يجب القيام به

1. افرد العضلات المؤلمة على بكرة تدليك أو بكرة تنس. امنح كل عضلة دقيقتين على الأقل. ابحث عن التمارين في هذه المقالة.
2. اذهب للحصول على تدليك منتظم ، أو تدليك التصريف اللمفاوي ، أو افعل ذلك بنفسك.

6. تمرين متوسط الشدة

يحدث ألم العضلات المتأخر عادةً بعد مجهود غير عادي.إذا كنت تتدرب بانتظام وتزيد الحمل تدريجيًا ، فلن تؤذي عضلاتك.

أثناء التدريب ، يتكيف الجسم ويتعلم كيفية التعامل مع الجذور الحرة من خلال تنشيط نظام مضادات الأكسدة (يتم إنتاج المزيد من الإنزيمات).

رومان مالكوف طبيب الطب الرياضي ، أخصائي التغذية

بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي استبعاد النشاط البدني تمامًا: فالتمرين المعتدل سيساعد في تقليل الانزعاج. التأثيرات الحادة للتدليك أو التمارين النشطة في تخفيف وجع العضلات لعام 2013: أظهرت تجربة عشوائية محكومة أن 10 دقائق من تمارين الشريط المطاطي قللت من وجع العضلات بالإضافة إلى التدليك. تزيد التمارين التصالحية الخفيفة من تدفق الدم ، مما يساعد الجسم على التئام الالتهاب بشكل أسرع.

حتى لا تؤذي العضلات ، فإن الأمر يستحق إجراء عقبة. وجدت دراسة 2012 ، تأثير شدة الانتعاش الهوائية على آلام العضلات المتأخرة وقوتها ، أن 20 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة مباشرة بعد التمرين ساعدت في تقليل آلام العضلات.

ما يجب القيام به

1. تدرب بانتظام وقم بزيادة الحمل تدريجياً.
2. قم بإنهاء تمرين القوة ببعض تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة.
3. في اليوم التالي ، بعد حمل خطير ، قم بتمرين التعافي مع 50٪ من أوزان العمل أو باستخدام موسع شريط مطاطي.