الدهون: ما هي ولماذا هناك حاجة إليها وهل يجب أن تخاف

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لكي تكون بصحة جيدة ونحيف ، عليك أن تأكل الدهون كل يوم.

ما هي الدهون

الدهون ، بشكل عام ، هي سلاسل من الحقيقة حول الدهون: الجيدة والسيئة وذرات الكربون البينية المرتبطة بذرات الهيدروجين. يمتد "ذيل" طويل من الكربون-الهيدروجين (الأحماض الدهنية) خلف "الرأس" ، والذي يحتوي على ذرات مواد أخرى ، مثل الأكسجين.

في جزيء نموذجي للدهون الصالحة للأكل (حيواني أو نباتي) ، "الرأس" هو الجلسرين الكحولي ، وهناك ثلاثة "ذيول" في آن واحد - وهذا هو سبب تسمية هذه الدهون بالدهون الثلاثية.

إذا تذكرنا أن الناس هم شكل من أشكال الحياة الكربونية (ومع ذلك ، مثل أي مادة عضوية أخرى على الأرض) ، يصبح من الواضح أن الكربون بالنسبة لنا ليس ضارًا فحسب ، بل ضروريًا أيضًا. وكذلك الأكسجين والهيدروجين اللذين يعدان جزءًا من جزيئات الدهون الصالحة للأكل.

لماذا تحتاج الدهون

تلعب هذه المركبات دورًا مهمًا في عمل أجسامنا. بادئ ذي بدء ، تعتبر الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة لكل خلية في الجسم.

كم عدد السعرات الحرارية في جرام واحد من الدهون أو الكربوهيدرات أو البروتين؟ ضعف عدد السعرات الحرارية (يقيسون قيمة الطاقة للطعام) من 1 جرام من البروتين أو الكربوهيدرات.

هذا هو السبب في أننا نحب الأطعمة الدسمة كثيرا. بالنسبة لأسلافنا ، كانوا مفتاح البقاء. إذا تمكنت ، مع نقص الطعام ، من الحصول على حفنة من المكسرات الدهنية أو قطعة من اللحم ، فلديك ما يكفي من الطاقة للبقاء على قيد الحياة في الليل البارد ، ومطاردة النسل وترك النسل. وإذا كان عليك الاكتفاء بالتوت وقضم ساق طائر نحيف ، فلن تكون هناك قوة للتزاوج. كلنا ، حتى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا ، هم ورثة عشاق الدهون القدامى. الرغبة اللاواعية في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في دمائنا.

لكن الجسم له أسباب أخرى ، الحقيقة حول الدهون: الجيدة والسيئة وما بينهما لطلب الدهون. على سبيل المثال:

• الدهون ضرورية لبناء أغشية الخلايا - وهي حاجز حيوي يحمي كل خلية.
• تشكل الدهون أغشية الخلايا العصبية وتلعب دورًا حاسمًا في نقل النبضات العصبية: فبدونها لن نكون قادرين على الحركة والتفكير.
• بفضل الدهون ، تتشكل المواد التي تنظم تخثر الدم ، وشدة التفاعلات الالتهابية ، وعمل المناعة ، وما إلى ذلك.
• الدهون: حقائق الفيتامينات A و D و E لا يتم هضمها بدون دهون ، فليس من أجل لا شيء أن يطلق عليها اسم قابلة للذوبان في الدهون.

والقائمة تطول. لكن هناك حقيقة واحدة لا جدال فيها: الدهون ضرورية. إذا حاولت الاستغناء عنها ، فإن الجسم الخائف سيفعل كل ما يلزم للحفاظ على الإمدادات المتاحة. لذلك ، فإن فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الدهون فكرة غبية وغير فعالة على الإطلاق.

ومع ذلك ، تختلف الدهون: فهي تختلف عن بعضها البعض في طول وشكل سلسلة الكربون ، وكذلك في عدد ذرات الهيدروجين المرتبطة بذرات الكربون. للوهلة الأولى ، قد تبدو هذه الاختلافات صغيرة. لكن بسببها ، تكون الدهون سائلة أو صلبة وتؤثر على الجسم بطرق مختلفة.

ما هي الدهون

من وجهة نظر القيمة بالنسبة للجسم ، يمكن تقسيم هذه المواد إلى ثلاثة أنواع: مفيدة ، وضارة ، وخيار وسيط ، ومثير للجدل إلى حد ما. دعنا نذهب من خلال كل.

الدهون المشبعة خيار مثير للجدل

تشير كلمة "مشبعة" في هذه الحالة إلى عدد ذرات الهيدروجين المحيطة بكل ذرة كربون. هناك الكثير منها ، الدهون غنية بها ، وبالتالي فهي تتمتع بتركيب بلوري مستقر.

بفضل هذا ، لا تتدفق المادة ، وتحتفظ بصلابتها في درجة حرارة الغرفة. تشمل الأمثلة الكلاسيكية للأطعمة الغنية بالدهون المشبعة شحم الخنزير ، شحم الخنزير ، اللحوم الدهنية ، لحم الخنزير المقدد ، النقانق ، الزبدة ، القشدة الحامضة من 20٪ ، الجبن ، جوز الهند وزبدة الكاكاو.

لفترة طويلة ، كان يُعتقد أن الدهون المشبعة ضارة - يُزعم أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD). ومع ذلك ، ظهرت بعد ذلك بيانات جديدة. كما أظهرت الدراسة واسعة النطاق إعادة النظر في المبادئ التوجيهية للدهون الغذائية؟ بمشاركة أكثر من 135 ألف شخص ، تعد الكربوهيدرات أول من يصيب القلب. إذا قللت من مقدارها في النظام الغذائي ، مع زيادة نسبة الدهون ، فسوف تنخفض الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك ، من المهم الحصول على الدهون المشبعة من مصادر صحية (منتجات الألبان عالية الجودة والأطعمة الحيوانية) وعدم تجاوز السعرات الحرارية اليومية لنوعك وعمرك ووزنك ونشاطك البدني.

والأفضل من ذلك ، استبدال بعض الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة. في هذه الحالة ، سيقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الدهون المشبعة مقارنة بالدهون غير المشبعة ومصادر الكربوهيدرات فيما يتعلق بخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية: دراسة جماعية مستقبلية بنسبة 15-25٪.

الدهون غير المشبعة: بالتأكيد مفيدة لك

في مثل هذه المركبات ، يوجد عدد قليل من ذرات الهيدروجين. لذلك ، فإن الدهون غير المشبعة أقل استقرارًا ولها مظهر سائل متدفق.

تزودك الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الأساسية. على سبيل المثال:

• جميع الزيوت النباتية السائلة - عباد الشمس والزيتون والذرة وبذور الكتان وفول الصويا والأفوكادو وما إلى ذلك ؛
• المكسرات: الجوز والبندق وغيرها ؛
• الأسماك الزيتية: سمك السلمون والماكريل والسردين.

تقلل الدهون غير المشبعة الحقيقة حول الدهون: الجيدة والسيئة وما بين مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم ، وتطبيع ضغط الدم ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ولها تأثير جيد على التمثيل الغذائي بشكل عام ، مما يسمح جميع الأجهزة والأنظمة للعمل بهذه الطريقة ، كيف تعمل.

الدهون المتحولة: ضارة بالتأكيد

يتم الحصول على الدهون المتحولة من الدهون غير المشبعة عن طريق إضافة ذرات الهيدروجين إليها (تسمى هذه العملية الهدرجة). بفضل هذا ، تصبح المادة من السائل صلبة ، لكنها تكتسب بنية لا يستطيع جسم الإنسان استيعابها.

نتيجة لذلك ، لا تحقق الدهون المتحولة أدنى فائدة: فهي لا تشارك في امتصاص الفيتامينات ، وإنتاج أغشية الخلايا ، والعمليات الأخرى المهمة للصحة. لكن الدهون المتحولة هي مشكلة مزدوجة لصحة قلبك وتضر الجسم:

• زيادة مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم.
• زيادة خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• المساهمة في تطور مرض السكري.
• تصبح سبب العمليات الالتهابية المزمنة ؛
• ربما تسبب مقارنة بين عامي 1997 و 2003 تصنيف الجمعية الأمريكية للسكري لجلوكوز الصيام الضعيف: التأثير على انتشار الجلوكوز الصائم ، عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، وأمراض القلب التاجية في سرطان الممارسة الطبية المجتمعية.

لذلك ، من المهم جدًا معرفة الأطعمة التي تحتوي على أكثر الدهون المصنعة صناعيًا - "المسوخات". تجنب تخزين المخبوزات والوجبات السريعة والعجين المجمد (بما في ذلك البيتزا) والبسكويت والكعك ومبيضات القهوة الخالية من الألبان.

كم تحتاج الدهون

يكفي للحصول على 20-35٪ منهم الدهون: ما تحتاج معرفته من السعرات الحرارية من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.

بمتوسط مدخول من السعرات الحرارية يبلغ 2000 سعرة حرارية ، يجب على الشخص البالغ أن يأكل 44-77 جرامًا من الدهون يوميًا. هذا هو المعيار الذي سيسمح لك بالبقاء بصحة جيدة ونشاط ونحيف.

في الوقت نفسه ، من المهم التركيز على الأنواع المفيدة ، ورفض الأنواع الضارة. إليك مقدار الدهون وما هي الدهون: ما تحتاج إلى معرفته ينصح باستهلاكه:

• الدهون غير المشبعة - 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم. في المتوسط / u200b / u200b ، حوالي 40-60 جم.
• الدهون المشبعة - تصل إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. الدهون: الحقائق بالنسبة للرجال يجب ألا يستهلكوا أكثر من 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا ، والنساء - لا يزيد عن 20 جرامًا.
• الدهون المتحولة - 0٪. عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة على الإطلاق هو الخيار الأفضل. إذا لم يكن ذلك ممكنًا لسبب ما ، فحاول الاحتفاظ بكمية الزيوت المهدرجة في قائمتك بأقل من 2 جرام حقائق عن الدهون المتحولة يوميًا (1٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة).