هل الكربوهيدرات تجعلك سمينًا حقًا؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يتفهم متسلل الحياة لماذا تعتبر الكربوهيدرات عدوًا لفقدان الوزن وما إذا كان ينبغي عليهم الخوف.

من قال أن الكربوهيدرات هي السبب في زيادة الوزن؟

تم إلقاء اللوم على الكربوهيدرات في زيادة الوزن منذ القرن التاسع عشر ، بعد نشر كتيب من قبل Bunting ، الرجل الذي فقد 30 كجم في شهر من خلال التخلي عن الكربوهيدرات المكررة.

في القرن العشرين ، قام طبيب القلب روبرت أتكينز ، مبتكر النظام الغذائي الكيتون ، بالانقضاض على الكربوهيدرات. تنصح الأنظمة الغذائية المعروفة الأخرى بالحد من الكربوهيدرات: باليو ، حمية الشاطئ الجنوبي ، 30 حبة كاملة.

يذكر كتاب غاري توبيس "لماذا نحصل على الدهون" أن المجتمع الغربي يصاب بالسمنة لأن الطعام يتكون في الغالب من الكربوهيدرات. وهذه الفرضية منطقية.

لماذا الكربوهيدرات؟

يربط عشاق الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات زيادة الوزن بفعل هرمون الأنسولين. عندما تأكل الكربوهيدرات ، يحولها الجسم إلى جلوكوز وينقلها عبر مجرى الدم لتغذية الخلايا. عندما يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم عن 100 ملجم / ديسيلتر ، يقوم البنكرياس بإفراز هرمون الأنسولين. وتتمثل مهمتها في إزالة الجلوكوز الزائد من الدم. للقيام بذلك ، فإنه يحفز مستقبلات الأنسولين لخلايا الكبد والعضلات والدهون ، ويقومون بإخراج الجلوكوز وتخزينه على شكل جليكوجين (عضلات ، كبد) أو دهون (خلايا دهنية).

إذا كان الشخص يأكل الكثير من الكربوهيدرات ، فغالبًا ما يتعين على الأنسولين العمل على مستقبلات الأنسولين من أجل الاستفادة من الجلوكوز.

من هذا ، تفقد الحساسية ، وتتوقف الخلايا عن الفتح وتأخذ كمية أقل من الجلوكوز. يطلق الجسم المزيد من الأنسولين للوصول إلى الخلايا ولا يزال يزيل الجلوكوز من الدم. يمنع الهرمون تكسير مخازن الدهون ، ويحفز تكوين الدهون في الكبد ، وبعد إطلاقها في مجرى الدم على شكل دهون ثلاثية ، يحولها إلى أحماض دهنية تمتصها الخلايا الدهنية. بمعنى آخر ، الأنسولين الزائد يجعلك أكثر بدانة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الكربوهيدرات السريعة - تلك التي يتم معالجتها بسرعة وبشكل كبير يزيد من مستويات السكر في الدم - يؤدي إلى الجوع المستمر. عندما تستهلك هذه الكربوهيدرات ، يرتفع مستوى السكر لديك بشكل حاد ، ويطلق الجسم الكثير من الأنسولين ، ويتراكم بسرعة الجلوكوز ، وبعد ذلك ينخفض مستوى السكر في الدم بشكل حاد ، وتصبح جائعًا مرة أخرى ، على الرغم من مرور القليل من الوقت. اتضح أنها حلقة مفرغة.

الشوكولاتة ← القفز في الأنسولين ← ترسب الجلوكوز في الدهون ← انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم ← الجوع الشديد ← الشوكولاتة. الدائرة كاملة.

إذن الكربوهيدرات هي المسؤولة عن زيادة الوزن؟

قبل أن نلوم الكربوهيدرات على وباء السمنة ، دعونا نلقي نظرة على نتائج البحث.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 أنه ما دمت تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، فلا يهم عدد الكربوهيدرات التي تتناولها. في الشهر الأول ، تناول المشاركون الكثير من الكربوهيدرات ، بما في ذلك الأطعمة السريعة مثل ألواح الجرانولا والمعجنات والخبز الأبيض. في الوقت نفسه ، حافظوا على عجز في السعرات الحرارية وخسروا 0.5 كجم. في الشهر التالي ، تناولوا نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون ضمن نفس نطاق السعرات الحرارية وخسروا 0.5 كجم مرة أخرى.

شهران هو وقت قصير ، ولكن هناك أيضًا دراسة طويلة المدى تمتد لمدة عام. وأظهرت أيضًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدسم جيدة بنفس القدر لفقدان الوزن.

كما أكدت مراجعة لـ 107 ورقة علمية أن الناس يفقدون الوزن بسبب انخفاض السعرات الحرارية ، ونسبة الكربوهيدرات ليست مهمة.

أحيانًا يفقد الناس الوزن بشكل أسرع عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لكن هذا لا يهم على المدى الطويل.

لماذا يفقد الناس الوزن بشكل أسرع عند اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات؟

اقترح العلماء أن فقدان الوزن السريع في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يرتبط بفقدان الماء واتباع نظام غذائي أقل دهونًا.

يحدث فقدان الماء بسبب انخفاض مخزون الجليكوجين في العضلات. كل جرام من الجليكوجين يربط 3 جرام من الماء.من خلال التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإنك تقلل كمية الماء في جسمك ، بحيث تشعر أنك أخف وزناً على الفور تقريبًا.

من المهم أيضًا تقليل النظام الغذائي. كلما زاد اختيار الطعام ، زاد تناول الشخص للطعام. إذا كنت لا تستطيع تناول الكربوهيدرات ، فأنت تتخطى العديد من خيارات الوجبات الخفيفة عندما لا تشعر بالجوع: شريحة من الكعكة لحفلة في المكتب ، ورقائق البطاطس قبل العشاء ، وحلويات مع الشاي في منتصف النهار. نتيجة لذلك ، تقل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتفقد الوزن.

ولكن ماذا عن الشعور بالجوع بسبب ارتفاع السكر في الدم؟

كما قلنا أعلاه ، يأتي الجوع بشكل أسرع بعد ارتفاع نسبة السكر في الدم. ولكن إذا كنا نتحدث عن زيادة الوزن ، فليس السبب هو الكربوهيدرات نفسها ، ولكن مصادرها. ثلاث معلمات مهمة:

1. مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للمنتج.هذا هو المعدل الذي سيرتفع به سكر الدم بعد الوجبة. الحلويات ، والخبز الأبيض ، والأرز الأبيض ، والسميد ، والكسكس ، والمخبوزات ، والبطاطا لها مؤشر جلايسيمي مرتفع وتتسبب في ارتفاع السكر. الخضروات والفواكه والتوت والبقوليات والحبوب والخضراوات الأخرى ، نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف ، لا يتم امتصاصها بسرعة كبيرة ولا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في السكر.
2. مزيج من المغذيات الكبيرة المقدار.نادرًا ما نأكل الكربوهيدرات فقط ؛ فالكثير من الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون. على سبيل المثال ، تحتوي 100 جرام من الشوكولاتة على 56 جرامًا من الكربوهيدرات و 35 جرامًا من الدهون. في 1 غرام من الكربوهيدرات 4 ، 1 سعرة حرارية ، و 1 غرام من الدهون - 9 سعرة حرارية. اتضح أن الشوكولاته تحتوي فقط على 229.5 سعرة حرارية من الكربوهيدرات و 315 سعرة حرارية من الدهون. كما هو الحال مع الكعك والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة السريعة الأخرى. إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات مع البروتين ، فستكون السعرات الحرارية أقل بكثير لنفس الوزن ، وسيستمر الشبع لفترة أطول.
3. حجم الوجبة.عند مقارنة حجم الأطعمة التي تحتوي على نفس محتوى السعرات الحرارية ، عادة ما تكون الأطعمة الدهنية أقل كربوهيدرات. على سبيل المثال ، يحتوي 200 جرام من اللحم المفروم على 550 سعرة حرارية من الدهون والبروتين. لاستهلاك نفس الكمية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، يمكنك تناول ستة تفاحات أو 625 جرامًا من دقيق الشوفان أو 2 كجم من البروكلي المسلوق. وإذا أضفت البروتين ، يمكنك تناول 250 جرام من صدور الدجاج المسلوقة و 200 جرام من الأرز المسلوق. سوف تملأ هذه الكمية من الطعام معدتك وتجعلك ممتلئًا لفترة طويلة وتجنب الوجبات الخفيفة.

تشير الدراسات إلى أن الجوع والرضا عن الطعام هما نفس الشيء في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدهون.

مع الخيارات الغذائية الصحيحة ، لن تجعلك الكربوهيدرات تحلم بتناول الطعام كل نصف ساعة.

لذلك لا يهم مقدار الدهون والكربوهيدرات التي أتناولها لفقدان الوزن؟

لفقدان الوزن ، فإن المحتوى الكلي من السعرات الحرارية في النظام الغذائي مهم. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفق ، فهذا يعني أنك تفقد الوزن ؛ إذا كان الأمر كذلك ، فإنك تحافظ على الوزن ؛ تأكل أكثر مما تستطيع أن تنفقه - تكسب.

لا يوجد نظام غذائي سحري يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن عندما يكون لديك فائض من السعرات الحرارية ، بغض النظر عن نسبة المغذيات الكبيرة لديك.

فقط أنفق أكثر مما تستهلك ، وسيبدأ الوزن في التلاشي.

الحفاظ على نقص السعرات الحرارية ، يمكنك فقدان الوزن حتى على الوجبات السريعة والحلويات ، ولكن من المخيف التفكير فيما سيحدث لصحتك.

وبالنسبة للصحة هناك فرق ، ما هي كمية الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي؟

لا توجد توصيات موحدة ، كل هذا يتوقف على خصائصك وأهدافك. دعنا نحلل عدة مواقف.

متى تتحكم في الكربوهيدرات وتقليل مقدارها:

1. إذا كنت تعاني من ضعف في تحمل الجلوكوز (مقدمات السكري) أو داء السكري من النوع 2. تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم وزيادة حساسية مستقبلات الأنسولين بشكل طفيف.
2. إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب والأوعية الدموية. الكربوهيدرات من الأطعمة النشوية والسكرية هي أقل أمراض القلب والأوعية الدموية من الدهون المشبعة. اتضح أنه حتى الزبدة وشحم الخنزير أفضل للقلب من الحلويات والبطاطس.
3. إذا كنت تتناول وجبات خفيفة في كثير من الأحيان على الوجبات الخفيفة والبسكويت والحلويات. من خلال الحد من اختياراتك الغذائية ، يمكنك التخلص من الوجبات الخفيفة المتكررة التي تتسبب في تجاوز السعرات الحرارية التي تتناولها.

متى لا تقلل من الكربوهيدرات:

1. إذا كنت تذهب لممارسة الرياضة ، والعمل البدني الشاق.سوف يمنعك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من بذل قصارى جهدك في التمرين: ستشعر بالضعف. لا تعذب جسمك - احصل على كربوهيدرات جيدة قبل ساعتين من التمرين.
2. إذا كنت جائعًا باستمرار عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لن تدوم طويلاً ، أضف الكربوهيدرات الصحية من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.

وتذكر: بالتخلي عن السكر والحلويات لن تخسر شيئًا. يمكن الحصول على الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف بالإضافة إلى السعرات الحرارية.

نسيان السكر والكربوهيدرات سيصبحان أفضل أصدقاء لك: سيوفران النشاط والطاقة ، ويساعدكان على بذل قصارى جهدك في التدريب وتحسين قوامك.