تمرين يومي يقتل كتفيك وذراعيك في 6 دقائق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا يوجد دمبل أو أحزمة مقاومة. فقط أنت والمؤقت والعضلات المحترقة.

يهدف هذا المجمع إلى الضخ السريع لعضلات حزام الكتف. في 6 دقائق فقط ، ستقوم بتحميل الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح.

تم تصميم التمرين لمستوى متوسط من اللياقة البدنية. يمكن تبسيط بعض التمارين ، ولكن لا يزال من المنطقي أداء هذا المركب فقط إذا كان بإمكانك القيام بما لا يقل عن 15 عملية دفع كلاسيكية لكل مجموعة.

إذا لم يكن الأمر كذلك ، فجرّب برنامج الضغط الخاص بنا للمساعدة في بناء عضلات صدرك وذراعك.

كيفية القيام بالتمرين

تم تحديد توقيت جميع التمارين ، لذلك ستحتاج إلى مؤقت لممارسة التمارين. اعثر أيضًا على دعامة ثابتة ارتفاعها حوالي 50 سم ، مثل كرسي أو صوفا.

يبدو المجمع كالتالي:

• تمرين الضغط "منزلق" - 30 ثانية.
• سلبية "شريحة" - 30 ثانية.
• الراحة - 30 ثانية.
• تمرين الضغط في طائرة كاذبة - 30 ثانية.
• إمساك اللوحة الزائفة - 30 ثانية.
• الراحة - 30 ثانية.
• أكتاف في موقف مع أقدام على كرسي - 30 ثانية.
• قف بأرجل على كرسي - 30 ثانية.
• الراحة - 30 ثانية.
• سلم من تمارين الضغط والتخطيط بدون وزن - 60 ثانية.

كيفية ممارسة الرياضة

يتناوب التمرين بين الحركات الديناميكية والثابتة. هذا الأخير سوف "ينهي" العضلات ولن يسمح لك بالاختناق.

تمرين الضغط "منزلق"

ادفع للأعلى تقريبًا حتى يلمس أنفك الأرض. لتسهيل الحركة ، ضع قدميك بعيدًا عن يديك.

سلبية "شريحة"

أبطأ قدر الإمكان ، اخفض نفسك في "منزلق الدفع" بحيث لا تصل إلى الأرض إلا في نهاية الفترة الفاصلة. إذا جعلت الحركة أسرع ، فارجع إلى وضع البداية وابدأ من جديد.

تمرين الضغط في طائرة كاذبة

ضع يديك ليس تحت كتفيك ، كما هو الحال في عمليات الدفع العادية ، ولكن ضع يديك في مكان أقل - في مكان ما على مستوى الصدر. قم بأداء تمارين الضغط في هذا الوضع ، وشد عضلات البطن والأرداف حتى يظل الجسم صلبًا ولا يرتخي أسفل الظهر.

عقد خطة زائفة

قف في وضع اللوح الزائف. إذا نفدت قوتك ، استبدل الحركة بشريط عادي ، لكن راقب الشكل - حافظ على أسفل الظهر من الترهل.

الكتفين في وضع الوقوف والقدمين على الكرسي

ضع قدميك على كرسي وحرّك يديك عن قرب بحيث يكون الجسم عموديًا تقريبًا على الأرض. تناوب على لمس الكتفين المعاكسين براحة يدك. لتبسيط الحركة ، قم بلمس الكتف في "الانزلاق".

قف مع ساقيك على كرسي

امسك الوقوف على يديك. حافظ على معصميك وكتفيك وظهرك وحوضك في خط مستقيم.

سلم تمارين الضغط والتخطيطات بدون وزن

ابدأ بشريحة دفع واحدة واثنين من تمارين الإطالة بدون وزن. قم بزيادة عدد تمارين الضغط بواحدة في كل مرة ، ثم قم بضعف عدد تمارين الإطالة:

• 1 تمرين الضغط + 2 سبريد.
• 2 تمرين الضغط + 4 سبريد.
• 3 تمرين الضغط + 6 سبريد.
• 4 تمرين الضغط + 8 تخطيطات.
• 5 تمرينات ضغط + 10 تخطيطات وما إلى ذلك.

إذا نفدت قوتك ، فقم بإجراء عمليات دفع منتظمة بدلاً من "الانزلاق".