4 تمارين تقتل ركبتيك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

من الأفضل استبعادهم من برنامجك.

الشخص ذو الركبتين السليمة لا يخاف من أي تمرين تقريبًا ، سواء كان ذلك القرفصاء بأوزان كبيرة أو القفز. المشكلة هي أن قلة من الناس يمكنهم التباهي بصحة الركبة المثالية.

يمكن أن تؤثر القدم المسطحة ، والوزن الزائد ، واختلال التوازن العضلي ، والإصابات السابقة ، ونمط الحياة المستقرة على صحة مفاصل الركبة ، وتؤدي التمارين المفرطة إلى الألم والالتهابات. أدناه ، سنقسم أربعة تمارين يمكن أن تسبب آلام الركبة وكيفية جعلها أكثر أمانًا.

1. تمديد الساقين على جهاز محاكاة

هذا التمرين جيد ، فهو يحمّل عظم الفخذ المستقيمة ، أحد رؤوس العضلة الرباعية الرؤوس ، لكنه قد يؤذي الركبتين. الحقيقة هي أنه أثناء تمديد الساق ، تقوم العضلة الرباعية المتوترة بتحريك الجزء السفلي من الساق ، والرباط الصليبي الأمامي ، الذي يقاوم قوة القص ، يتعرض لمزيد من الضغط.

في هذه الحالة ، لا تشارك في العمل عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، والتي تتداخل مع قوة القص ، بحيث يقع الحمل بأكمله على الأربطة. على المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلفها وألم في الركبة.

كيف تقلل من المخاطر الخاصة بك

إذا كنت ترغب في تأرجح عضلات الفخذ فقط ، فاستبدل التمرين بامتداد ساق الجلوس: فهو يوفر ضغطًا أقل على مفاصل الركبة. اربط وزنًا على الكاحل ومد الركبة في نطاق محدود من 45 درجة إلى 90 درجة (تمديد كامل).

إذا كنت ترغب فقط في ضخ الوركين ، فاستبدل الامتداد بتمارين متعددة المفاصل: القرفصاء ، الضغط على الساق في جهاز المحاكاة ، الطعنات.

2. تمتد في تشكل "عداء عقبة"

يستخدم هذا التمرين لشد عضلات مؤخرة الفخذ. أثناء ذلك ، يتم تقويم إحدى الساقين أمام الجسم ، ويتم سحب فخذ الأخرى إلى الجانب ، ويتم ثني الركبة.

هذا الوضع للساق الثانية ليس فقط غير مريح ، ولكنه خطير أيضًا على المفصل. في كتابه عن فسيولوجيا التمرين ، يشرح تومي بون أن هذه الحركة تمد وتر الركبة ويمكن أن تتسبب في تحريك الرضفة بالإضافة إلى إتلاف الغضروف المفصلي الإنسي.

ونتيجة لذلك ، فإن هذا التمدد يسبب آلامًا في الركبة ويمكن أن يؤدي إلى عدم استقرار الركبة ، مما يزيد من خطر الإصابة.

كيف تقلل من المخاطر الخاصة بك

فقط لا تأخذ رجلك الأخرى للخلف - اتركها أمام جسدك.

سيحمي ذلك ركبتك ويمد الجزء الخلفي من فخذك أيضًا.

3. القرفصاء بوقفة ضيقة

يستخدم القرفصاء الكتف للتركيز على العضلة الرباعية الرؤوس ، وهي عضلة مقدمة الفخذ. في الواقع ، الشيء الوحيد الذي يعمل بشكل أفضل في هذه القرفصاء هو عضلات ربلة الساق. من ناحية أخرى ، فإن عضلات الفخذ الرباعية لا تتوتر أكثر من القرفصاء ذات الوقفة المتوسطة والواسعة.

في الوقت نفسه ، أثناء القرفصاء بوقفة ضيقة من الساقين ، تزداد قوة القص في مفصل الركبة ، مما يزيد الضغط على الأربطة ويمكن أن يؤدي إلى تلفها.

كيف تقلل من المخاطر الخاصة بك

القرفصاء مع جعل ساقيك أعرض من كتفيك - سيقلل ذلك من قوة القص على مفاصل الركبة. بالإضافة إلى ذلك ، راقب أسلوب القرفصاء الخاص بك: لا ترفع كعبيك عن الأرض وحاول ألا تلف ركبتيك للداخل أثناء الرفع.

ولا تعمل بالأوزان حتى تتمكن من أداء تمرين القرفصاء بالطريقة الصحيحة. هذا بالتأكيد سيحمي نفسك من آلام الركبة.

4. القفز العالي والطويل

يشير القفز إلى المربع العالي أو الوثب الطويل إلى تمارين البليومتر - وهي حركات تنتج فيها العضلات أقصى قوة في أقل قدر من الوقت. يطورون قوة ساق متفجرة ، ويزيدون السرعة والبراعة ، لكنهم أيضًا يضعون الكثير من الضغط على مفاصل الركبة.

يقول دانيال بومستارك ، المعالج الفيزيائي ومالك عيادة للطب الرياضي في واشنطن العاصمة ، إن تمارين البليومتر تزيد بشكل كبير من خطر إصابة العظام مقارنة بأنواع التدريب الأخرى: أثناء الهبوط ، تعاني مفاصل الركبة من حمولة 2 ، 4. 4 ، 6 أضعاف وزن الجسم.

يقول جراح العظام والباحث فرانك آر نوي إن الإجهاد المتكرر من تمارين القفز يمكن أن يسبب "ركبة العبور" ، وهو التهاب في الوتر الذي يربط الرضفة بالظنبوب.

في هذه الحالة ، يظهر الألم والتصلب في الجزء السفلي من الرضفة. في البداية ، قد يحدث الألم فقط أثناء ثني الركبة وبسطها ، مثل القرفصاء. لكنها تتزايد تدريجيًا وتتدخل ليس فقط في ممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا المشي أو صعود السلالم أو الجلوس في السيارة.

كيف تقلل من المخاطر الخاصة بك

لأداء حركات القفز دون الإضرار بالركبتين ، يجب أن تكون لديك عضلات قوية في الساق والبطن ، وعدم المبالغة في حملها ، وأداء الحركات بتقنية جيدة.

من المهم أن تهبط مع وضع الوركين الصحيح - لا ينبغي أن تلتف إلى الداخل. يمكنك التحقق من هذا الخطأ في القرفصاء: إذا لم تتمكن أثناء الرفع من الحفاظ على ركبتيك في مكانهما ولفتا للداخل ، فعليك الانتقال مبكرًا إلى الحركات المتفجرة.

أيضًا ، لا تقفز إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، أو كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك إصابات قديمة في الركبة. ماعدا عندما تقفز تحت إشراف المدرب الذي سيحدد الحمل بشكل صحيح وسيكون قادرًا على ملاحظة العيوب في التقنية في الوقت المناسب.

إذا كان هدفك هو الصحة واللياقة البدنية بدلاً من الأداء في رفع الأثقال أو العدو السريع أو الرياضات الجماعية ، فقم بتقوية الوركين والأرداف بحركات أخرى أكثر أمانًا.