الأخطاء السبعة الأكثر شيوعًا في ضغط الصدر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ليس المبتدئين فقط هم من يرتكبون أخطاء الضغط على الصدر. تأكد من أن أسلوبك صحيح حتى لا يؤدي العمل على عضلات الجذع إلى إصابة خطيرة.

1. قبضة غير صحيحة

يمسك البعض بالقضيب بحيث تكون كل الأصابع على جانب واحد ، بما في ذلك الإبهام. يُطلق على وضع اليدين هذا أيضًا اسم قبضة الانتحار ، حيث يمكن أن ينزلق الحديد بسهولة وبسرعة من اليدين ويسقط على الصدر أو الحلق أو الوجه.

هذه هي الطريقة التي أمسك بها نجم كمال الأجسام أرنولد شوارزنيجر وروني كولمان الحديد ، لذا يتبع الكثيرون مثال أصنامهم. لكن ما هو جيد للمحترفين ليس دائمًا للهواة. نعم ، هذه القبضة تخلق ضغطًا أقل على الرسغ ، ولكن إذا بدأ القضيب فجأة في الانزلاق من اليدين ، فلن يكون هناك إبهام في طريقه يمكن أن يوقف هذا السقوط. يمكن أن تكون العواقب محزنة للغاية. في أفضل الأحوال ، ستكسر ضلعين ، وفي أسوأ الأحوال ، ستموت بجمجمة أو حلق محطمين.

من الناحية المثالية ، استخدم قبضة كاملة بأصابعك بقوة على الشريط وإبهامك على الجانب الآخر.

إذا بدأ معصميك في الشعور بالألم ، فقم ببساطة بخفض الحديد لأسفل وأقرب إلى معصميك.

2. عدم وجود إطار التصحيح (القوة)

إذا كنت غير قادر على رفع الوزن ، فلديك خياران: إما أن يتم تسميرك على المقعد بواسطة قضيب ثقيل لا يمكنك دفعه لأعلى ، أو أن تسقطه على وجهك أو حلقك أو صدرك ، ومن المرجح أن ستكون آخر ذكرى في حياتك. يعتقد بعض الناس أنه سيكون لديهم وقت لتحويل الوزن إلى الجانب وإسقاطه على معدتهم ، لكن في هذه الحالة ، سيصابون بنزيف داخلي قد يقتل قبل وصول فريق من الأطباء.

عند الانتقال إلى أوزان أثقل ، اطلب من شخص ما أن يدعمك وتأكد من استخدام آلة رف الطاقة!

3. رفع الحوض فوق المقعد

يجب الضغط على رأسك وأعلى ظهرك وأردافك بقوة على المقعد أثناء التمرين. يؤدي رفع حوضك عن الدعم إلى تسهيل رفع الوزن قليلاً ، ولكنه أيضًا طريقة مؤكدة لإيذاء ظهرك. إذا كان الرفع مرتفعًا جدًا ، فسيكون أسفل ظهرك في وضع تمدد مفرط. سيؤدي ذلك إلى ضغط قوي للأقراص الفقرية وظهور الألم.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر هذه التقنية عملية احتيال ومحظورة في المنافسة. لكن البعض لا يزال يلجأ إليها ، حيث يحاولون أن يبدوا أقوى مما هم عليه بالفعل.

إذا كان الحوض لا يزال يرتفع عن المقعد ، فمن المحتمل أن يكون منخفضًا جدًا بالنسبة لك. حاول وضع أقراص تحت قدميه.

4. 90 درجة زاوية في الموضع السفلي

في الثمانينيات ، أقنع فينس جيروند ، لاعب كمال الأجسام الأمريكي ، ومدرب نجوم الأعمال الاستعراضية ومبتكر طريقة 8 × 8 ، الجميع بأن وضع الذراعين هذا أثناء الضغط على الصدر هو الطريقة المثلى لزيادة حجم العضلات في وقت قصير. للأسف، هذا ليس كذلك.

عندما يتم ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة في الموضع السفلي ، يكون الجزء العلوي من الذراعين متعامدين على جذعك. نتيجة لذلك ، يتحرك الشريط عموديًا بالنسبة إلى رقبتك أثناء الضغط لأعلى. ومع ذلك ، فإن الضغط على الصدر يتعلق بتحريك وزنك قطريًا من منتصف صدرك ، وليس على طول مسار عمودي.

موضع الكوعين أثناء "الإقلاع العمودي" هو سبب إصابات الكتف. في كل مرة تقوم فيها بخفض الشريط بمد الكوع ، يضغط الجزء العلوي من عظم العضد على عضلات الكفة المدورة ويحركها ضد المفاصل الأخرمية الترقوية. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى التهاب في الكفة المدورة وانضغاط محور الكتف (الاصطدام).

لتحقيق النتائج المرجوة وتقليل فرصة الإصابة ، يجب ثني مرفقيك بزاوية 75 درجة أثناء المرحلة السفلية من التمرين. لا تحاول إطالة صدرك باستخدام وصلات الكوع! يوصى أيضًا بتجنب استخدام جهاز Smith ، حيث سيتحرك الشريط عموديًا. لا تنس أن إصابات الكتف تختفي لفترة طويلة ويمكنك ترك عملية التدريب لبضعة أشهر على الأقل.

5. عودة غير صحيحة للشريط إلى الرف

في بعض الأحيان ، يمكن أن تؤدي الحركة الأولى ، التي تتم بشكل غير صحيح ، إلى الإصابة. لن يكون لديك حتى الوقت لإكمال تكرار واحد!

حافظ على مسافة صغيرة بين كتفيك والحامل واستلق على المقعد مع وضع عينيك أسفل البار. إذا استلقيت أكثر ، فسيتعين عليك العمل بجدية أكبر لإحضار الشريط إلى أعلى نقطة توازن. تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه خلال هذه الحركة ، يجب ألا ترتفع الكتفين فوق المقعد. ستؤدي إزالة الحديد من الرف الموجود فوق صدرك إلى وضع ذراعيك فوق رأسك. سوف يستهلك هذا قدرًا من الطاقة مثل الخيار الأول الخاطئ ، ويمكن أن يؤدي إلى وقوع إصابات. في هذه الحالة ، سيكون الحديد الثقيل خلف كتفيك ، ويمكن أن ينزلق من يدك ويسقط على وجهك.

الشيء نفسه ينطبق على إعادة الشريط إلى مكانه بعد نهاية التمرين. للقيام بذلك ، ارفع الوزن ، وأغلقه على كتفيك ، وبعد ذلك فقط ضعه في مكانه بعناية ، وثني مرفقيك.

6. عدم تثبيت المرفقين في الموضع العلوي

من أكثر الأخطاء شيوعًا إنقاص الوزن فور وصوله إلى القمة. سيسمح لك عدم التثبيت بتضخيم عضلاتك بشكل أسرع ، ولكنه قد يكون خطيرًا جدًا.

إذا كنت تعمل بوزن كبير ولا تتوقف لفترة قصيرة في الأعلى ، فهناك دائمًا احتمال أن يسقط الحديد على الصدر. أي يمكنك إسقاطه في اللحظة التي تتعب فيها عضلاتك.

تثبيت مرفقيك عندما يكون الشريط في الوضع العلوي يسمح للهيكل العظمي بدعم الوزن ويزيد من سلامة التمرين. وبالتالي ، فإنك تمنح عضلاتك ، وإن كانت فترة راحة قصيرة ولكنها ضرورية ، وبعد ذلك يمكنك مواصلة التدريب بأمان. إنها أيضًا الطريقة الوحيدة للقيام بالتمرين بسعة كاملة ، في حين أن إنقاص الوزن على الفور هو نوع من الغش.

ربما سمعت أن تثبيت المرفقين يمكن أن يؤدي إلى إصابات ، لكن هذا ليس هو الحال. عادة ما تحدث الإصابات بسبب التمدد المفرط ، والذي هو على وجه التحديد نتيجة تجاهل التثبيت وفرط التمدد.

7. وضع القدمين غير صحيح على الأرض

أثناء القيام بالضغط على الصدر للساقين ، هناك العديد من الأوضاع المقبولة التي يمكنك اختيارها بناءً على تشريحك. القاعدة العامة لهذه المواقف هي أن القدم يجب أن تكون على الأرض. لا ينبغي أبدا أن تكون الأرجل في الهواء!

عندما تكون قدميك في الهواء ، يقل ثباتك مع انخفاض القوة التي يمكنك تطبيقها أثناء التمرين. يجادل بعض أنصار رفع الساقين بأنها تعمل على تسطيح الانحراف في العمود الفقري القطني وتساعد على عزل العضلات العاملة بشكل أفضل. في الحقيقة، ليس هذا هو الحال. يمكن أن يؤدي فقدان الاستقرار إلى سقوط عادي من على المقعد ، ومن الجيد أن تتمكن من توجيه الوزن إلى الجانب بعيدًا عنك.

العيب الثاني: هذا الخيار غير مقبول عند العمل بأوزان ثقيلة حقًا ، لأن بعض الضغط يكون على الساقين أثناء الضغط على البنش. سيؤدي فقدان هذا الدعم إلى وضع الوزن على كتفيك ، حيث سيجد صدرك وظهرك صعوبة في البقاء مستويًا والضغط على المقعد.

لتحقيق الاستقرار الأمثل ، يُنصح بوضع قدميك مباشرة تحت الركبتين أو أبعد قليلاً ، مع الضغط عليها بقوة على الأرض. إن إخراج قدميك أمام ركبتيك أو وضعها في وضع ضيق فكرة سيئة.

في كل مرة تزور فيها صالة الألعاب الرياضية ، تذكر أنك أتيت إلى هناك من أجل الصحة وجسم جميل ، وليس من أجل أن ينتهي بك الأمر في غرفة المستشفى بسبب مفاخرة أو حجة غبية لمرة واحدة.