10 أطعمة تحتوي على الكالسيوم أكثر من الجبن القريش

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكن العثور عليها في أي سوبر ماركت ولن تضرب جيبك.

لا يمكن قراءة هذه المقالة فحسب ، بل يمكن الاستماع إليها أيضًا. إذا كان هذا أكثر ملاءمة لك ، فقم بتشغيل البودكاست.

لماذا تحتاج الكالسيوم

الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان. مطلوب من أجل:

• الحفاظ على صحة العظام (يساعد الحصول على كمية كافية من الكالسيوم في تقليل مخاطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام والسكري)
• تقلص واسترخاء الأوعية الدموية.
• تقلصات العضلات
• انتقال النبضات العصبية.
• إفراز الهرمونات.

وفقًا لمعايير المتطلبات الفسيولوجية للطاقة والمغذيات لمجموعات مختلفة من سكان الاتحاد الروسي في Rospotrebnadzor ، يحتاج البالغون إلى استهلاك 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا ، وكبار السن بعد 60 عامًا - 1200 مجم يوميًا.

ومع ذلك ، فإن استهلاك هذه المادة واستيعابها ليسا نفس الشيء. يحدث التمثيل الغذائي للكالسيوم بمشاركة العناصر الغذائية الأخرى: البروتين وفيتامين د. بدونها ، يمكن أن تعاني من نقص الكالسيوم ، حتى لو كان يغطي معياره بشكل رسمي.

كيف يتم امتصاص الكالسيوم

يُمتص الكالسيوم في الأمعاء: فهو يدخل الخلايا ويمر من خلالها ثم يُطلق في الدم. في هذا المسار يساعده الكالسيتريول - الشكل النشط لفيتامين د. فهو يزيد من تغلغل الكالسيوم في خلايا الأمعاء ، ويسرع نقله وإطلاقه.

لكي يتحول فيتامين د إلى كالسيتريول ، هناك حاجة إلى عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 ، والبروتين ضروري لإنتاجه. أظهرت الأبحاث أن زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي ثلاث مرات (حتى 2.1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) تزيد من امتصاص الأمعاء للكالسيوم بنسبة 8٪.

وبالتالي ، يجب أن تستهلك ما يكفي من البروتين إلى جانب الكالسيوم ، وكذلك قضاء المزيد من الوقت في الشمس أو اختيار الأطعمة الغنية بفيتامين د.

الكالسيوم ملغ يوميا	البروتين ، غرام في اليوم	فيتامين د ، ميكروجرام يوميا
1 000–1 200	65-117 للرجال 58-87 للنساء	10

أغذية غنية بالكالسيوم عالي الامتصاص

يعتقد الكثير من الناس أن معظم الكالسيوم موجود في الجبن ، لكن هذا ليس هو الحال. إليك بعض المنتجات التي تتفوق عليها في هذا الصدد.

1. قشر البيض

تحتوي قشرة بيضة واحدة على 2 جرام من الكالسيوم. تزن حوالي 5 جرام ، وعند طحنها تناسبها في ملعقة صغيرة واحدة.

نصف ملعقة صغيرة من قشر البيض المطحون يغطي الاحتياجات اليومية من الكالسيوم (أي يستهلك مع الطعام). للمقارنة: يستغرق الجبن القريش 1 ، 2 كجم.

في الوقت نفسه ، نظرًا لمحتوى بروتينات المصفوفة القابلة للذوبان ، يمتص الجسم الكالسيوم تمامًا من القشرة.

لتحضير المسحوق ، اغسل القشرة جيدًا. ثم قم بغليها لمدة 5 دقائق لقتل البكتيريا المحتملة ، وتجفيفها وطحنها في مطحنة القهوة إلى حالة الدقيق. تستهلك ملعقة صغيرة يومياً ، على سبيل المثال أضفها إلى الوجبات الجاهزة.

2. جبن البارميزان وأنواع الجبن الأخرى

جبن البارميزان هو الرائد في كمية الكالسيوم بين جميع منتجات الألبان. يحتوي 100 غرام من المنتج على 1،184 مجم من الكالسيوم - أكثر من الاحتياجات اليومية. في الوقت نفسه ، يحتوي على الكثير من البروتين (38 جرام لكل 100 جرام من المنتج) و 0.95 ميكروجرام من فيتامين د.

تحتوي أنواع الجبن الأخرى أيضًا على الكثير من الكالسيوم والمواد المهمة لامتصاصها. على سبيل المثال ، تحتوي 100 جرام من الجبن الهولندي ، Poshekhonsky ، السويسري على 1000 مجم من الكالسيوم ، 24-26 جم من البروتين و 0.8-1 ميكروجرام من فيتامين د.

وهكذا ، بتناول 100 جرام من الجبن يوميًا ، فإنك تغطي تمامًا احتياجاتك من الكالسيوم الغذائي وتحصل على عُشر القيمة اليومية لفيتامين د.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الجبن غذاء عالي السعرات الحرارية وغني بالدهون المشبعة. إذا كنت تأكل 100 جرام من الجبن يوميًا ، فمن الأفضل رفض الأطعمة الدهنية الأخرى. هناك أخبار سارة لمحبي الدهون: فكلما زاد تناول الكالسيوم ، قل امتصاص الدهون.

لذلك إذا كنت تبحث عن المزيد من الكالسيوم والبروتين ، فإن الجبن مصدر كبير للعناصر الغذائية.

3. السمسم

السمسم هو الرائد المطلق في كمية الكالسيوم بين المصادر النباتية.تحتوي 100 جرام من هذه البذور الصغيرة على 975 مجم من الكالسيوم و 17.7 جرام من البروتين.

صحيح ، هناك أيضًا مطبات هنا. أولاً ، لا أحد يأكل السمسم بالملاعق. في أغلب الأحيان ، يتم إضافته إلى المخبوزات والأطباق الأخرى ، مما يعني أنه سيكون من الصعب استهلاك 100 أو حتى 50 جرامًا في اليوم.

بالطبع يمكنك صنع الحلاوة الطحينية أو الكوزيناكي من بذور السمسم ، ثم يمكنك تناول المزيد من البذور في كل مرة ، لكن مثل هذه الأطعمة ، كقاعدة عامة ، تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية ، وهذا ليس صحيًا للغاية.

المأزق الثاني للسمسم ، مثل معظم مصادر الكالسيوم النباتية الأخرى ، هو حمض الفيتيك. وهو مضاد للمغذيات يقلل من امتصاص الكالسيوم والمعادن الأخرى. يشكل حمض الفيتيك 1-5٪ من وزن الحبوب والبقوليات والبذور الزيتية والمكسرات.

لحسن الحظ ، يمكنك التعامل مع الآثار السلبية للفيتات عن طريق المعالجة المسبقة للأطعمة. تنقع بذور السمسم في الماء لمدة 4 ساعات ثم تقلى قليلاً.

4. السردين في الزيت

يستهلك السردين المعلب مع العظام ، لذلك فهو غني بالكالسيوم: 382 مجم لكل 100 جرام من المنتج. كما أنها تحتوي على 24.6 جرام من البروتين و 6 ، 8 ميكروجرام من فيتامين د (68٪ من القيمة اليومية). وعلى الرغم من أن الكالسيوم الموجود في السردين أقل بكثير منه في السمسم نفسه ، إلا أنه سيتم امتصاصه بشكل أفضل بسبب فيتامين (د).

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي 100 غرام من السردين المعلب في الزيت على 208 سعرة حرارية و 11.5 غرامًا من الدهون ، نصفها غير مشبع. لذلك ، يمكنك أن تأكل 100-150 جرامًا يوميًا بأمان ، ولا تتخلى عن المنتجات الأخرى ولا تخاطر بشخصيتك.

5. اللوز

100 جرام من اللوز تحتوي على 216 مجم كالسيوم و 21.9 جرام من البروتين. يحتوي هذا الجوز على الكثير من حمض الفيتيك ، ولكن يمكنك تقليل الكمية عن طريق نقع اللوز لمدة 12 ساعة قبل تناول الطعام.

ولا تفرط في تناول الطعام: حفنة صغيرة من اللوز ، والتي يمكنك تناولها بسهولة في خمس دقائق ، تحتوي على حوالي 250 سعرة حرارية ، و 100 جرام تحتوي على 581 سعرة حرارية.

6. الثوم

100 جرام من الثوم تحتوي على 181 مجم من الكالسيوم و 6.4 جرام من البروتين. إذا كنت تحب الثوم ، فأضفه كثيرًا إلى الوجبات والوجبات الخفيفة: فهو يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وله تأثيرات مضادة للأورام ومضادات الميكروبات ، ويساعد على إعادة مستويات الجلوكوز إلى وضعها الطبيعي.

7. البقدونس

يحتوي 100 جرام من البقدونس على 138 مجم من الكالسيوم و 3 جرام من البروتين. بالطبع ، سيكون بمقدور قلة من الناس تناول مجموعة كبيرة من هذه الخضر ، ولكن يمكنك غالبًا إضافتها إلى الأطباق.

يحتوي أيضًا 100 جرام من البقدونس على 133 مجم من فيتامين سي الذي يعمل على تحييد حمض الفايتك. يمكنك إضافة الخضار إلى كل طبق سلطة أو بقوليات لمساعدة جسمك على تحييد آثار الفيتات.

8. الحليب

100 جرام من الحليب تحتوي على 120 مجم كالسيوم و 3.3 جرام بروتين. يُمتص الكالسيوم من الحليب جيدًا بفضل اللاكتوز ، وللبروتين أعلى معدل امتصاص ممكن - 1.0.

الحليب غني بالدهون المشبعة ، لذلك إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول ، فانتقل إلى الحليب قليل الدسم. تأكد أيضًا من أنك لا تتحمل اللاكتوز: الأشخاص الذين يعانون من نقص في إنزيم اللاكتيز لن يستفيدوا من امتصاص الكالسيوم وسوف يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.

9. البندق

يحتوي 100 جرام من البندق على 114 مجم من الكالسيوم ، و 15 جرامًا من البروتين ، و 628 سعرة حرارية ، لذلك إذا كنت لا تحسب السعرات الحرارية ، فلا يجب أن تأكل أكثر من حفنة من هذه المكسرات يوميًا.

10. فول الصويا

100 جرام من فول الصويا المطبوخ يحتوي على 102 مجم من الكالسيوم و 16.6 جرام من البروتين. حمض الفيتيك الموجود في الصويا لا يؤثر بشكل كبير على امتصاص الكالسيوم. للتخلص من أصغر تأثير ، انقع فول الصويا طوال الليل.