كيفية الحصول على قوام سريع بعد الولادة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

متى تبدأ التدريب وما هي التمارين للقيام بذلك حتى لا تضر بصحتك.

لا تساعد ممارسة الرياضة بعد الولادة المرأة على إعادة بناء جسدها بشكل أسرع فحسب ، بل إنها تزيد أيضًا من الشعور بالرفاهية وتعزز مستويات طاقتها. من المرجح أن تكون النساء المدربات في حالة مزاجية جيدة ، ويقل احتمال تعرضهن للقلق والاكتئاب.

بعد أسبوعين من الخروج

تاتيانا ليونيدوفنا فيدينا طبيبة التوليد وأمراض النساء من أعلى فئة

يمكن أداء الجمباز الخفيف بعد أسبوعين من الولادة. تمرين أكثر كثافة - ليس قبل 6-8 أسابيع بعد الولادة أو الجراحة. يوصى ببدء ممارسة الرياضة الكاملة بعد الجراحة في موعد لا يتجاوز 6 أشهر.

تقدم جيسي مونديل ، خبيرة في التدريب قبل الولادة وبعدها ، ومدربة وخبيرة في علم الحركة ، ثلاثة تمارين للمساعدة في استعادة التنفس السليم وتقوية عضلاتك الأساسية.

قبل القيام بأي تمرين ، استشر طبيبك.

قلب التنفس

أثناء الحمل ، يتغير الحجاب الحاجز بسبب نمو الجنين. في مرحلة لاحقة ، يصبح التنفس بشكل كامل: تعمل العضلات الوربية أكثر. بسبب عادة مثل هذا التنفس ، يتم تعطيل عمل الحجاب الحاجز ، مما قد يؤثر سلبًا على عمل الجهاز الهضمي والدورة الدموية.

مارس تمرين التنفس لاستعادة التنفس السليم وتقوية عضلاتك الأساسية - البطن والظهر وقاع الحوض والأرداف.

• استلق على ظهرك واثنِ رجليك وضع قدميك على الأرض.
• ضع إحدى يديك على حزامك والأخرى على أسفل بطنك.
• خذ نفس. يجب أن تشعر اليدين بانتفاخ البطن. تسترخي عضلات قاع الحوض في هذه اللحظة.
• أثناء الزفير ، تدفع الهواء تمامًا خارج بطنك بينما تسحب في نفس الوقت عضلات قاع الحوض.
• خذ مجموعتين من 10 أنفاس كل يوم.

يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف. على أي حال ، يجب أن يكون العمود الفقري في وضع طبيعي: بدون انحناء وانحناء مفرط في أسفل الظهر.

تمتد واحدة من مفصل الورك في الركبة

يطور هذا التمرين الاستقرار ويفتح الصدر ويساعد على استعادة التنفس البطني الكامل.

• اندفع للأمام وانزل على ركبة واحدة. الزاوية عند كلا الركبتين 90 درجة.
• وزع وزنك بين رجليك أو انقل قليلاً إلى تلك الموجودة في الخلف.
• شد عضلات المؤخرة لتحسس عضلات مقدمة الفخذ.
• ارفع يدك من جانب ركبتك على الأرض واسحب أصابعك نحو السقف.
• انحنى إلى جانب رجلك الأمامية.
• غير رجلك وكرر التمرين.
• قم بأداء مجموعتين من 6 إلى 8 عدات لكل جانب يوميًا.

القرفصاء الهوائية

سيساعد هذا التمرين في الحفاظ على حركة الورك ، وزيادة القوة الأساسية ، ومزامنة الحركة مع التنفس.

• قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلًا من كتفيك ، وأصابع قدميك مائلة للخارج وذراعيك مطويتان أمامك.
• استنشق ، واسحب وركيك للخلف ، كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي ، وقم بعمل القرفصاء حتى يصبح الوركين موازيين للأرض.
• اجلس بثبات في المنتصف دون أن تسقط على رجلك اليمنى أو اليسرى. في أدنى نقطة ، يجب ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدم.
• أثناء الزفير ، قف من القرفصاء ، وشد عضلات المؤخرة وأمام الفخذين.
• قم بمجموعتين من 10 تمارين القرفصاء كل يوم.

التدريبات الثلاثة التالية مأخوذة من كتيب التعافي بعد الولادة لجمعية المعالجين الفيزيائيين. سوف يساعدونك على استعادة تناغم عضلات القلب ، وقاع الحوض والوركين ، ومحاربة الانبساط ، والنساء الحوامل (تباعد عضلة البطن المستقيمة) ، وتقليل الوزن ومحيط الخصر. افعلها ثلاث مرات في اليوم.

رفع الساقين

• استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، ضع قدميك على الأرض ، ضع يديك على طول جسمك.
• أثناء الزفير ، شد عضلات قاع الحوض ، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض واسحب وركك نحوك ، كما لو كنت تريد أن تلمس ركبتك بصدرك. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن يكون هناك أي إزعاج. تمرن في نطاق حركتك الطبيعي.
• اثبت على هذه الوضعية لمدة 3-10 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية واسترخي.
• كرر ثلاث مرات لكل ساق.

تقلبات الساقين

• استلق على ظهرك ، اثنِ رجليك ، ضع قدميك على الأرض.
• قم بالزفير ، واسحب بطنك ، وقم بتدوير ركبتيك الملتصقتين إلى الجانب الأيمن.
• أعد ركبتيك إلى وضعهما الأصلي واسترخي.
• زفر ، ارسم معدتك وكرر على الجانب الآخر.
• قم بالتمرين ثلاث مرات في كل اتجاه.

مصاعد الرأس

• استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
• ازفر ، وشد عضلات قاع الحوض ، واسحب معدتك.
• ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض ، استمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ.
• أثناء الشهيق ، اخفض رأسك وكتفيك ، واسترخي تمامًا.
• كرر 10 مرات.

المشي

المشي مع طفلك في كثير من الأحيان. ما عليك سوى المشي وعدم الجلوس على المقعد أثناء نومه في عربة الأطفال. لا يحرق المشي الكثير من السعرات الحرارية ، لكنه لا يرهقك أيضًا. لمدة ساعة من المشي بسرعة 4 كم / ساعة ، يمكنك إنفاق حوالي 200 سعرة حرارية. إذا كنت تمشي لمدة ساعة ونصف في الصباح والمساء ، نضمن لك عجز 600 سعرة حرارية في اليوم.

إذا مارست هذه العادة ، فستتمكن خلال شهر من خسارة كيلوغرام واحد من الدهون دون أي وجبات غذائية ولصالح الطفل.

من شهرين إلى ستة أشهر بعد الولادة

الآن يمكنك تنويع التدريبات الخاصة بك مع تمارين أخرى.

التمارين الرياضية المائية أو السباحة الهادئة في المسبح

بعد الحمل ، غالبًا ما يتغير قوس القدم عند النساء: يصبح مسطحًا ويفقد امتصاص الصدمات. نتيجة لذلك ، يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام والتهاب الجراب ومشاكل المفاصل الأخرى.

إذا كنت تعانين من آلام في الركبة والظهر أثناء الحمل ، فمن المستحسن تقليل الضغط على المفاصل بعد الولادة. لذا توقف عن الجري وحاول السباحة في المسبح بدلاً من ذلك.

التمارين الرياضية المائية والسباحة خالية من الصدمات ، لذا تفقد السعرات الحرارية ، وتحسن الدورة الدموية ، وتمرن عضلاتك دون الإضرار بمفاصلك.

تمارين وزن الجسم

يجب ألا تشتري عضوية في صالة الألعاب الرياضية إلا بعد ستة أشهر من الولادة. جرب تمارين وزن الجسم بدلًا من ذلك. بالإضافة إلى التمارين السابقة ، يضاف ما يلي.

جسر الألوية

التمرين يحمّل عضلات الألوية وظهر الفخذين.

• استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
• أثناء الزفير ، ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن ، وشد الأرداف.
• مع التنفس ، أنزل نفسك على الأرض إلى وضع البداية.
• قم بثلاث مجموعات من 15 عدة كل يوم.

تمرين الضغط في الركبة

سيقوي هذا التمرين ذراعيك وكتفيك وعضلات صدرك.

• اجلس على ركبتيك وراحتي يديك تحت كتفيك.
• انزل ، المس الأرض بصدرك وانهض للخلف.
• شد عضلات المؤخرة لتجنب تقوس أسفل ظهرك.
• كرري مجموعتين من 15 عدة كل يوم.

الطعنات

تمرين جيد لضخ الوركين. سيساعدك أيضًا على استعادة إحساسك بالتوازن.

• اندفع حتى تلامس ركبتك الأرض.
• تأكد من أن الركبة لا تبرز خلف إصبع القدم وأن الظهر يظل مستقيماً.
• إذا شعرت بعدم الاستقرار ، ضع رجلك الأمامية على نطاق أوسع قليلًا ولف إصبع قدمك إلى الداخل.
• العودة إلى وضع البداية والاندفاع مع الساق الأخرى.
• قم بأداء مجموعتين من 10 تمارين اندفاع على كل رجل.

من 6 أشهر بعد الولادة

بحلول هذا الوقت ، كان الجسد قد تعافى بالفعل بدرجة كافية لتجربة شيء أكثر خطورة.

يركض

قم بتمارين الركض ثلاث مرات في الأسبوع. اجرِ "بوتيرة محادثة" حيث يمكنك بسهولة إجراء محادثة أثناء نشاطك.

إذا كان لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فيمكنك استخدام معدل ضربات القلب (HR) للتنقل. يوصي مقال علمي بقلم ميشيل إف موتولا من جامعة ويسترن أونتاريو بتشغيل 70-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.استخدم هذه الصيغ للحساب.

لتجنب الارتفاع المفاجئ في معدل ضربات القلب ، ابدأ التمرين بإحماء وانتهي بالتمرين. سيبدو درسك كما يلي:

• 5-10 دقائق من المشي السريع ؛
• 15 دقيقة من الجري "بوتيرة محادثة" أو في منطقة معدل ضربات قلب مناسبة ؛
• 5-10 دقائق من المشي للاسترخاء.

هناك عدة نقاط مهمة:

1. اشترِ أحذية جري جيدة للمساعدة في حماية ركبتيك من الصدمات. اختر حذاءًا مزودًا بوسادة جيدة ودعم قوس. اقرأ عن: هذا مهم جدًا.
2. إذا كنت مرضعة ، فلا ترتدي حمالة صدر رياضية للتخسيس. هذا يمكن أن يؤدي إلى ركود الحليب. بدلاً من ذلك ، اختاري حمالة صدر مريحة مع دعم جيد وحمالات كتف عريضة.
3. حافظ على مستويات السوائل الكافية في جسمك. خذ معك الماء واشرب ولا تتجاهل عطشك.

تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية

من أجل عدم المبالغة في ذلك وعدم الإضرار بنفسك ، تأكد من التدريب مع مدرب.

يتم تحديد شدة التدريب من قبل المدرب ، لذلك يجب أن يتم التدريب تحت سيطرته.

تاتيانا فيدينا

قبل اختيار المدربة ، اسألي عن التعليم المهني وخبرة العمل مع النساء في فترة ما بعد الولادة.

من المهم أيضًا أن تحافظ النساء المرضعات على كثافة تمرين منخفضة ومراقبة الترطيب. تأكد من اصطحاب زجاجة ماء معك إلى التمرين وشربها بمجرد شعورك بالعطش.