كيف تعرف متى حان الوقت لممارسة الرياضة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستظهر لك بعض الاختبارات البسيطة مدى سرعتك.

بالنسبة للعديد من التحولات - فقدان الوزن أو زيادة الوزن ، أو زيادة قوة العضلات وحجمها ، أو على العكس ، ضمورها - يستغرق الأمر وقتًا. يكافح الجسم للحفاظ على التوازن ومقاومة التغيير. وهذا جيد. لن تفقد عضلاتك بعد الجلوس في المنزل لمدة أسبوع ، ولن تصاب بالسمنة بعد تناول ثلاث قطع من الكعك في حفلة.

في الوقت نفسه ، نظرًا لسلاسة التغييرات ، من السهل أن تفوت اللحظة التي يصبح فيها جسمك جامدًا ، ويصبح متيبسًا ومضيقًا مثل رجل عجوز ، ولن يتكيف قلبك ورئتيك مع الأحمال الصغيرة بعد الآن.

في الحياة اليومية ، نادرًا ما نضطر إلى الجري أو القفز أو الانسحاب أو حتى القيام بانحناءات عميقة. بعد كل شيء ، يمكنك دائمًا ربط رباط الحذاء بالجلوس على كرسي. لذلك ، فأنت تدرك ضعفك فقط في حالات الطوارئ ، عندما تكون قد أهملت نفسك بالفعل.

سنعرض لك بعض الاختبارات البسيطة التي ستساعدك على التحقق من قدراتك البدنية وفهم ما إذا كانت اللحظة قد حان عندما تحتاج حقًا إلى الاعتناء بجسمك.

كيفية التحقق من قدرتك على التحمل الهوائية

سيساعدك هذا الاختبار البسيط في تحديد قدرة قلبك على التعامل مع النشاط الهوائي.

للاختبار ، سوف تحتاج إلى:

• ارتفاع مستقر 30 سم: مقعد ، مقعد ، خطوة عالية.
• المسرع. يمكنك تنزيل التطبيق أو تمكينه فقط في متصفحك.
• مؤقت بسيط.
• مساعد يقوم بحساب عدد الصعود وتتبع الوقت (يمكنك الاستغناء عنه).

اخطو على المقعد بقدمك اليمنى ، ثم استبدل يسارك بها. ثم أعد إحدى رجليك إلى الأرض ، متبوعة بالأخرى. وبالتالي ، من أجل صعود واحد ، ستحتاج إلى القيام بأربع خطوات.

اضبط المسرع على 96 نبضة في الدقيقة وخذ خطوة واحدة لكل نبضة. بهذه الطريقة ، ستقطع 24 خطوة في الدقيقة على المقعد. يمكنك القيام بذلك تحت الفيديو ، أمشي هناك بالسرعة الصحيحة.

حددت الوقت بثلاث دقائق وابدأ الاختبار. تحرك دون انقطاع وتوقف ، مشيًا وهبوطًا على إيقاع المسرع. في نهاية ثلاث دقائق ، اضبط المؤقت لمدة دقيقة واحدة واجلس على كرسي. عندما يحين الوقت ، عد مرة أخرى واحسب عدد ضربات القلب في الدقيقة.

قم بتقييم نتائجك باستخدام الجدول.

إذا أدركت أن كل شيء سيء ، فابدأ في بناء القدرة على التحمل اليوم. أي نشاط رياضي مناسب لهذا: المشي السريع والجري والسباحة وركوب الدراجات وبرامج اللياقة البدنية الجماعية والرقص النشط.

يمكنك تطوير القدرة على التحمل العامة في المنزل من خلال ممارسة الرياضة لمدة 15-30 دقيقة يوميًا. جرب مجموعات التدريبات الخاصة بنا - هناك العديد منها ، ويمكنك أداء تمرين جديد كل يوم.

كيفية التحقق من حركة المفاصل

تم تصميم مفاصلنا للعمل بمدى كامل. ولكن إذا تحركت قليلاً وجلست كثيرًا في وضع واحد ، فإن المرونة تختفي ، ولم يعد بإمكانك الانحناء بشكل طبيعي ، والجلوس على الأرض والاستيقاظ دون استخدام يديك والقيام بالعديد من الأشياء الأخرى التي تعتبر طبيعية من أجل التمتع بصحة جيدة. الجسم الوظيفي.

لاختبار مرونتك في المنزل ، قم بإجراء اختبارين مبسّطين من شاشة الحركة الوظيفية (FMS). لإجراء الاختبارات ، سوف تحتاج إلى:

• روليت.
• أي عصا طويلة وخفيفة ومستقيمة.
• مساعد.

القرفصاء فوق الرأس

سيساعد هذا الاختبار في تقييم حركة الورك والكاحل والكتفين. خذ عصا بقبضة مستقيمة 1 ، 5-2 مرات أعرض من كتفيك ، ارفعها فوق رأسك بأذرع ممدودة. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ووجه أصابع قدميك إلى الأمام.

اجلس بعمق أكبر قدر ممكن ، وحاول أن تبقي ظهرك مستقيماً وأن تبقي كعبيك على الأرض. افعل هذا بشكل جانبي أمام المرآة ، أو اطلب صورة لك لتقييم الوضع النهائي.

حسن

• الجسم موازٍ للساق.
• الحوض تحت مستوى الركبتين.
• الكعب على الأرض.
• يتم وضع العصا فوق القدمين.

بخير

• الجسم موازٍ للساق.
• الحوض تحت مستوى الركبتين.
• يأتي الكعب بعيدًا عن الأرض ، ولكن إذا وضعته على ارتفاع صغير (ضع كتابًا ، على سبيل المثال) ، فإن جميع المعايير الأخرى هي نفسها.
• يتم وضع العصا فوق القدمين.

بشكل سيئ

• الجسم ليس موازيا للوركين.
• الوركين فوق مستوى الركبة.
• لا تستطيع أن تبقي ظهرك مستقيماً.
• العصا ليست فوق القدمين.

رفع الساق المستقيمة

سيساعد هذا الاختبار في تحديد حركة مفصل الورك ، وشد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ وأسفل الساق.

استلق على الأرض ، افرد ساقيك ، اسحب جواربك فوقك. ارفع ساقك المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن. لا تثني ركبتك ، اسحب الجورب نحوك. لا تقم بتدوير الرجل الأخرى والجسم: يجب أن يظلوا في نفس الوضع الذي كانوا عليه قبل رفع الساق.

اطلب من مساعدك وضع العصا بشكل عمودي على الأرض في منتصف فخذك وتقييم مكان الساق المرتفعة.

حسن: لا يتقاطع كاحل الساق المرتفعة مع العصا.

بخير: كاحل الساق المرفوعة يتماشى تمامًا مع العصا.

بشكل سيئ: كاحل الساق المرتفعة فوق الركبة.

إذا أظهرت الاختبارات أنك تفتقر إلى المرونة ، فقد حان الوقت للعمل على هذه الجودة المهمة. يمكنك استخدام تقنيات الإطالة السلبية أو وضعيات التمدد أو وضعيات اليوجا ، بالإضافة إلى تمارين القوة النشطة في النطاق الكامل.

كيفية التحقق من القوة

قوة العضلات مطلوبة ليس فقط لرفع الحاجز في صالة الألعاب الرياضية. إذا جلست طوال اليوم واستلقيت في عطلات نهاية الأسبوع ، فلن تتمكن عضلاتك الضعيفة حتى من دعم وضعيتك ، مما يؤدي إلى آلام الظهر بمرور الوقت.

ناهيك عن حقيقة أن المهام اليومية البسيطة مثل حمل الحقائب الثقيلة أو نقل الأثاث أثناء التنظيف يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.

يمكن استخدام اختبارين بسيطين لاختبار قوة العضلات. بالطبع ، لن يساعدوك في تقييم حالة الجسم كله ، لكنهم سيعطون فكرة تقريبية عن قوة القلب وحزام الكتف.

اختبار الضغط

قم بإحماء المفاصل: قم بلف كتفيك ومرفقيك ويديك وأداء الانحناءات والانعطافات في الجسم. ثم يمكنك الانتقال إلى الاختبار.

يقوم الرجال بأداء تمارين الضغط في النطاق الكامل: حتى الزاوية اليمنى عند مفاصل الكوع. في الفيديو ، أذهب إلى الأسفل قليلاً. لاستخدام النطاق الصحيح ، اطلب من مساعدك وضع قبضة اليد على الأرض وخفضه لأسفل حتى يلمس الصدر القبضة.

تقوم النساء بأداء تمارين الضغط على الركبة بمدى كامل: حتى يلمس الصدر الأرض.

قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط دون راحة. انظر النتائج الخاصة بك في الجدول.

اضغط على اختبار الطية

سيساعد هذا الاختبار في تحديد قوة وتحمل عضلات البطن والورك.

• استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك بزاوية قائمة وضع قدميك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك.
• اطلب من مساعدك أن يمسك ساقيك لإبقاء قدميك مستوية على الأرض طوال التمرين.
• قم بالارتفاع إلى وضع الجلوس ثم أنزل نفسك مرة أخرى على الأرض. في أدنى نقطة ، يجب أن يلمس الظهر والكتفين الأرض في كل مرة.
• قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في 60 ثانية.
• انظر النتيجة الخاصة بك في الجدول.

إذا كانت نتائج اختبارات قوة العضلات والقدرة على التحمل لا تصل حتى إلى المستوى "الضعيف" ، فقد حان الوقت للاعتناء بنفسك. لحسن الحظ ، يمكنك القيام بذلك دون مغادرة المنزل: بمساعدة نفس تمارين الضغط ورفع الجسم بالضغط والعديد من التمارين الأخرى مع وزن جسمك.

لم يفت الأوان أبدًا للعناية بجسمك. يكتسب الناس كتلة عضلية ويطورون المرونة والقدرة على التحمل في سن 70 و 80 عامًا. نعم ، لاحقًا ، ستكون التغييرات أبطأ ، لكنها ستكون - هذا هو الشيء الرئيسي.

جسمنا عبارة عن آلة يتم التفكير فيها بأدق التفاصيل ، والتي ، مع العناية المناسبة ، تعمل بشكل صحيح حتى النهاية. لديك كل الموارد لتكون مرنًا وقويًا ومرنًا في العشرينات والثمانينيات من العمر.