كيف لا يفقد الشكل بعد الاصابة ويتعافى بشكل اسرع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

بعد الإصابة ، ليس من الضروري التوقف عن التدريب. حتى لا تفقد القوة والقدرة على التحمل ، تحتاج إلى اختيار التمارين الصحيحة ، مع مراعاة نوع الإصابة ومرحلة الشفاء.

المبادئ الأساسية للتعافي

لا تتوقف عن ممارسة الرياضة

إذا أصبت في عضلة أو وتر أو أربطة ، فلا يجب أن تحد من حركتك تمامًا: ستساعدك الحركة على التعافي بشكل أسرع. تزيد التمارين من الدورة الدموية حول المنطقة المصابة بحيث تتلقى الأنسجة المغذيات بسرعة أكبر وتتخلص من الفضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، توفر الحركة ضغطًا إيجابيًا يحسن تكوين النسيج الضام. هذا مهم لأن النسيج الضام ينمو في المكان المطلوب ، حيث يتعرض الجسم للإجهاد.

إذا لم تشدد على المنطقة المصابة أثناء التعافي ، فلن تبني نسيجًا ضامًا كافيًا لتحمل الضغط عند العودة إلى حجم تدريبك السابق.

لذلك ، استمر في تكرار الحركات المألوفة وتقليل شدتها. افعلها كل يوم ، إن أمكن وإذا لم يمنعك معالجك الطبيعي من القيام بذلك.

اعمل على إصلاح الخلل

بعد الإصابة ، تقل شدة تدريبك بشكل كبير ، مما يعني أن الوقت قد حان للعمل على نقاط ضعفك. بالنسبة للعديد من الرياضيين ، ما يلي هو سمة مميزة:

• مشاكل في الحركة
• أسلوب التمرين السيئ
• عدم القدرة على التنفس بشكل صحيح.
• القدرة على التحمل الهوائية غير كافية.

إذا كنت لا تعرف نقاط ضعفك ، فقط تذكر ما تكره فعله أكثر ، أو اسأل صديقًا عما يعتقد أنه يجب عليك العمل عليه.

قم بتدريب قدرتك على التحمل الهوائية

تعمل التمارين الهوائية على تحسين الدورة الدموية ، بما في ذلك المنطقة المصابة. وهذا يعني أن الخلايا تتلقى المزيد من العناصر الغذائية ، ويتم التخلص من النفايات بشكل أسرع ، ويتم تسريع الشفاء.

كما أن للتدريب الهوائي تأثير إيجابي على عمل الجهاز العصبي: فهو يزيد من نبرة الجهاز السمبتاوي ، مما يوفر للجسم الراحة والشفاء.

احصل على 60-90 دقيقة من التمارين الهوائية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. بدلاً من تمارين الكارديو المنتظمة طويلة المدى ، يمكنك استخدام سلسلة من الحركات منخفضة الشدة والمنضبطة.

تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح

يحفز التنفس الجهاز اللمفاوي ، والهضم ، وتدفق الدم ، والجهاز المناعي. كل هذا يسرع الشفاء.

الأدوية والألم والقلق بسبب الإصابة أو الجراحة تؤثر على الجهاز العصبي اللاإرادي وتعطل أنماط التنفس. بسبب اضطرابات التنفس ، يتم تغيير التوازن الأمثل الحمضي القاعدي للجسم ، مما يؤدي إلى سلسلة من ردود الفعل السلبية ويبطئ الانتعاش.

لذلك ، قم بتمارين التنفس كل يوم ، وقم بتضمينها في التدريبات الخاصة بك ، على سبيل المثال ، بين المجموعات. لن يساعدك ذلك على التعافي بشكل أسرع فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على تحسين أدائك في المستقبل.

التعامل مع إصابات معينة

إذا شعرت بعدم الراحة أثناء ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة ضد نصيحة طبيبك ، فتوقف عن ممارسة الرياضة.

إصابات الكتفين والمعصمين والمرفقين

مع هذه الإصابات الرياضية ، يمكنك تدريب ساقيك وعضلاتك الأساسية وذراعك السليمة.

درب ذراعك السليمة

صف الدمبل

انتزاع الدمبل

تمرين ضغط الدمبل بيد واحدة

سحب المتوسع الجانبي

قم بتحميل رجليك وأردافك

تخلص من إجهاد ظهرك أثناء التعافي عن طريق أخذ استراحة من القرفصاء والرافعات المميتة. بدلاً من ذلك ، يمكنك القيام بتمارين أخرى لساقيك وأردافك.

الدمبل واحد الذراع المنقسمة القرفصاء

جسر باربل غلوت

اندفاع مع ثقل بيد واحدة:

أضف تمارين تفجيرية. يقومون بتدريب الجزء السفلي من الجسم بشكل مثالي ولا يثقلون الظهر.

القفز على الرصيف:

القفز من القرفصاء:

القفز من ساق واحدة من وضعية القرفصاء:

يقفز العمق:

إصابات الركبة والكاحل

التدريب مع إصابات الساق أصعب من التدريب مع إصابات الجزء العلوي من الجسم. لكن هذا لا يزال ممكنا.

تدريب الجزء العلوي من جسمك

حتى مع إصابة الركبة أو الكاحل ، يمكنك ممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم. فيما يلي بعض الخيارات لتضمينها في التمرين:

تمرين صدري

صف الكتلة العلوية على الصدر

ضغط مقاعد البدلاء الدمبل

صفوف الدمبل

سحب قبضة عكسية

سحب أفقي على الشريط

تدريب ساقك الصحية

يمكنك ممارسة ساقك السليمة.

تمرين الرفعة المميتة على ساق واحدة

القرفصاء الانقسام البلغاري

جسر الألوية ذو الأرجل الواحدة

درب عضلاتك الأساسية

"خنفساء ميتة"

يرفع الساق

تمرن بأرجل مستقيمة

ترفع الركبة المعلقة بدورها

إصابات أسفل الظهر والوركين والبطن

أصعب جزء هو الاستمرار في ممارسة الرياضة عند إصابة عضلاتك الأساسية ، حيث تشارك في أي حركة تقريبًا.

حاول أن تجد تمارين معزولة للجزء العلوي من الجسم. على سبيل المثال ، يتم ضغط مقعد الأوزان الحرة على الأرض أو رفع الأثقال مع دعم الصدر على مقعد مائل.

تمرن بأوزان خفيفة وشدة منخفضة وتقنية ممتازة. سيساعد مخطط العمل هذا على تحسين الدورة الدموية وتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي. مارس تمارين التنفس بعد مجموعات العمل.

3 مراحل للشفاء

الآن دعنا ننتقل إلى خطوات التعافي: ما يجب القيام به مباشرة بعد الإصابة ، في منتصف فترة التعافي ، وقبل العودة إلى الشدة السابقة.

المرحلة الأولى من الشفاء

يمكن أن تستمر هذه المرحلة من عدة أسابيع إلى شهور. خلال هذا الوقت ، يخضع جسمك باستمرار للالتهابات وعمليات الإصلاح. هدفك هو تصحيح نقاط الضعف وفي نفس الوقت عدم منع الجسم من التعافي ، بل على العكس تحفيزها.

إليك ما يجب تضمينه في برنامجك خلال هذه الفترة:

1. خصص وقتًا لممارسة التمارين الهوائية 2-3 مرات في الأسبوع.
2. قم بعمل القرفصاء والانحناءات والرافعات المميتة والمكابس وتمارين أخرى. حافظ على شدته منخفضة جدًا ، وخفة الوزن ، والتكرار منخفضًا جدًا ، ولا تستخدم المنطقة المؤلمة.
3. مارس تمارين التنفس كل يوم.
4. ركز على نقاط ضعفك.
5. تناول الطعام بشكل صحيح لدعم جهاز المناعة لديك.
6. نم ثماني ساعات على الأقل في اليوم. النوم ضروري للتعافي.
7. تحرك طوال اليوم. اذهب في نزهة قصيرة ، أو مارس 20-25 تمرينًا هوائيًا ، أو تمرين الضغط ، أو تمرين السحب ، أو أي تمرين خفيف آخر كل ساعتين.
8. تجنب تدريبات القوة الثقيلة أو التمارين اللاهوائية أو جلسات التدريب الشاقة.

المرحلة المتوسطة من الشفاء

تبدأ المرحلة الوسطى عندما تتوقف عن استخدام مسكنات الألم وتكون مستعدًا لممارسة تمرين أكثر قوة. خلال هذا الوقت ، تحتاج إلى التمسك بنظام تمارين يوفر الاستجابة الهرمونية الصحيحة للتعافي بشكل أسرع.

قم بالتبديل بين التدريبات متوسطة الشدة مع أيام الراحة ، وحافظ على نشاطك مع التمارين الهوائية في أيام الراحة.

إليك مثال على نظام تمرين من شأنه أن يوفر زيادة في هرمون النمو وهرمون التستوستيرون دون إرهاق جهازك العصبي:

1. قم بأداء أشكال مختلفة من تمارين القوة الأساسية: القرفصاء ، والرقائق المميتة ، والضغطات المختلفة ، والصفوف ، وعمليات السحب.
2. قم بتمرين الجسم بالكامل. اختر 3-5 تمارين رئيسية وقم بأداء 3-5 مجموعات من 5-10 عدات.
3. قم بمجموعة شاملة من 2-4 تمارين. استرح بين الدوائر حتى تتعافى تمامًا.
4. استخدم كثافة متوسطة. اترك 2-3 ممثلين في الاحتياط وركز على الأسلوب المثالي.

بالنسبة لعدد التدريبات في الأسبوع ، استرشد بمشاعرك. يجب أن تستريح تمامًا وتتعافى من التمرين السابق.

العودة إلى التدريبات السابقة

دائمًا ما يكون آخر 10 إلى 20٪ من التعافي صعبًا. فيما يلي النقاط الرئيسية من هذه الفترة:

1. عد ببطء إلى الشدة السابقة.
2. تأكد من أن الطرف المصاب يتحرك بشكل صحيح أثناء التدريبات المختلفة.
3. راقب حركات قوتك الرئيسية ، واطلب من صديق أن يشير إلى الأخطاء ، أو سجل لك شريط فيديو لتعقب الأنماط غير الصحيحة.
4. فكر على المدى الطويل في الإصابة. ليس مخيفًا أن تفوتك موسمًا واحدًا ، بل من الأسوأ بكثير أن تعاني طوال حياتك من إصابة غير معالجة تتكرر مرارًا وتكرارًا وتقلل من أدائك. لذا خذ وقتك وجازف.