ما مدى سرعة فقدان الشكل بدون تدريب؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

وماذا تفعل لمنع حدوث ذلك.

إجازة ، مرض ، صعوبات مالية ، رحلة عمل إلى نهاية العالم - مهما كان سبب الراحة ، فإن الأسابيع الطويلة بدون صالة رياضية ستقلل من أدائك. لكن لا تثبط عزيمتك: فاللياقة البدنية لا تزول بهذه السرعة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك حفظه دون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية والعودة بسرعة إلى المؤشرات السابقة.

كيف تفقد القوة بسرعة

خلال الأسابيع الثلاثة أو الأربعة الأولى بدون تدريبات القوة ، لا داعي للقلق بشأن أخذ قسط من الراحة. و للمبتدئين ، و للرياضيين ذوي الخبرة ، تبقى قوة العضلات على نفس المستوى. لكن يمكنك ملاحظة انخفاض في حجم العضلات بعد أسبوعين دون مجهود. ومع ذلك ، عند القيام بذلك ، فأنت لا تفقد البروتين ، بل الماء.

عند ممارسة الرياضة ، تزيد عضلاتك من تراكم الجليكوجين ، وهو الوقود السريع للجلوكوز. يربط الماء ، مما يجعل العضلات تبدو أكثر امتلاءً. عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة ، تفقد الجليكوجين ومعه السوائل المتراكمة ، مما يؤدي إلى "انكماش" العضلات. ولكن عند استئناف التدريب ، سوف تتجدد مخازن الجليكوجين وستعود نقوشك إلى المستوى السابق.

حتى لو استمر الوقت بدون التمرين ، فلن يكون من الصعب استعادة الشكل: مع نمو عضلاتك ، يزداد عدد النوى العضلية فيها. وبعد توقف التدريب ، يزول الحجم ، لكن النواة تبقى.

لذلك ، باستئناف الدروس ، ستبني العضلات القديمة بشكل أسرع بكثير من المبتدئين المطلقين الذين سيحققون نفس النتيجة.

علاوة على ذلك ، فإن أخذ استراحة صغيرة من التمرين يمكن أن يكون مفيدًا. يتكيف الجسم مع تدريبات القوة المنتظمة ، ومع مرور الوقت ، تقل الاستجابة للإشارات الابتنائية. يمكن أن يؤدي أخذ استراحة لمدة ثلاثة أسابيع إلى تقليل التكيف وزيادة مستويات الهرمون الابتنائي ، لذلك عندما تعود إلى روتينك المعتاد ، ستنمو عضلاتك بشكل أسرع.

ما يجب فعله حيال ذلك

للحفاظ على مؤشرات القوة لمدة 8-12 أسبوعًا بدون تدريب ، يكفي ممارسة الرياضة مرة واحدة في الأسبوع وأداء ثلث الأحمال السابقة فقط. يمكنك بسهولة الحفاظ على المستوى المطلوب ، وممارسة الرياضة في المنزل على شريط أفقي ، باستخدام الدمبل أو موسع الأشرطة المرنة. ستحمّل هذه الأصداف المضغوطة جميع مجموعات العضلات وتساعد في الحفاظ على القوة.

إذا لم تتمكن من شراء الأثقال وأشرطة المقاومة ، فقم بتمارين بوزن جسمك. سيساعد ذلك في الحفاظ على كتلة العضلات حتى لحظة دخولك إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى.

يُنصح الرياضيون المتمرسون بأداء المزيد من الحركات الغريبة ، لأن مثل هذه الأحمال تساعد في الحفاظ على أداء القوة لفترة أطول. هذه هي أي تمارين ذات طور غريب الأطوار ممتد بمرور الوقت ، حيث تكون العضلات تحت الحمل في وضع مشدود. على سبيل المثال ، في وضعية القرفصاء ، هذا هو التخفيض إلى القرفصاء ، وفي السحب ، العودة إلى التعليق.

متى يتم فقدان القدرة على التحمل

على عكس القوة ، تزول القدرة على التحمل بشكل أسرع. الحقيقة هي أنه بعد 4 أسابيع بدون تدريب ، ينخفض حجم بلازما الدم. وكلما قلت نسبة البلازما ، كلما أصبح الدم أكثر لزوجة ، مما يؤدي إلى إبطاء نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم.

كما أن الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (MOC) ، وهو الكمية التي يستطيع الجسم استخدامها ، يتناقص أيضًا بسرعة. في غضون أسبوع ونصف دون مجهود ، ينخفض كثافة المعادن بالعظام بنسبة 7٪ ، على الرغم من أن الانخفاض يتباطأ لاحقًا ويصل إلى 15٪ فقط في الشهر الثالث بدون تدريب.

بدون أمراض القلب ، يمكنك أن تفقد 4 إلى 25٪ من قدرتك على التحمل في 3-4 أسابيع.

وإذا خسر الرياضيون ذوو الخبرة ما بين 6 إلى 20٪ من VO2 كحد أقصى ، في غضون شهر دون بذل مجهود ، فإن المبتدئين في نفس الوقت يعودون إلى المستوى الأولي.

ما يجب فعله حيال ذلك

لا يعني العمل الهوائي بالضرورة الجري أو ركوب الدراجات أو أنواع أخرى من القلب الدوري.يمكنك بسهولة تسريع معدل ضربات قلبك في المنزل عن طريق القيام بجلسات تمارين خفيفة.

علاوة على ذلك ، يمكنك القيام بها في شكل عمل مستمر بمعدل ضربات قلب يتراوح من 130 إلى 160 نبضة في الدقيقة ، وفي شكل تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) - وهذا عندما تتناوب فترات الشدة القصوى مع الراحة أو تمرين هادئ.

هذا النظام التدريبي يضخ عمل القلب ويزيد من كثافة المعادن بالعظام ويحسن القدرة الهوائية للجسم.

يمكنك أيضًا استخدام تمارين وزن الجسم للحفاظ على القدرة على التحمل. تؤكد العديد من الدراسات في وقت واحد أن أحمال الطاقة هذه لها تأثير إيجابي على كل من VO2 كحد أقصى والقدرة على التحمل بشكل عام.

مدى سرعة تراكم الوزن الزائد

سيؤدي إيقاف التمرين إلى خفض إنفاق الطاقة لديك وقد يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة. إذا كنت تستهلك في نفس الوقت نفس السعرات الحرارية أو أكثر من المعتاد ، يمكنك بناء مخازن دهون زائدة ، خاصة في منطقة الخصر.

ما يجب فعله حيال ذلك

يمكنك بسهولة الحفاظ على الوزن إذا قمت بتغيير نظامك الغذائي في الوقت المناسب لمستوى جديد من استهلاك الطاقة وإضافة نشاط بدني. تمارين HIIT القصيرة والمكثفة مفيدة للحفاظ على قوامك.

سوف يساعدونك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض أثناء الراحة بسبب ديون الأكسجين. إذا كان هذا الشكل لا يعجبك ، جرب جلسات الأيروبيك الطويلة والمتوسطة الشدة - فهي تحرق أيضًا السعرات الحرارية جيدًا.

لا تترك تمرينك. تمرن في غرفتك بالفندق وفي الهواء الطلق ، إذا سمح الطقس بذلك. اركض وقم بأداء تمارين الضغط والسحب وجرب حركات جديدة مع وزن جسمك والأثاث المتاح.

وتذكر أن الاستراحة القصيرة لن تضع حدًا لأدائك: ستعود لياقتك بسرعة بمجرد أن تبدأ في التدريب مرة أخرى.