كيف جعلني الاكتئاب شخصًا صباحيًا ونهجًا جديدًا للنوم حوّلني إلى رجل خارق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تحدثت رائدة الأعمال أليسيا ليو عن تجربتها مع الاكتئاب والعواقب غير المتوقعة لتقييد النوم.

خلفية

خلال الأشهر الستة الماضية ، استيقظت حوالي الساعة 6:30 ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع والعطلات الرسمية. بالطبع ، ليس هذا مبكرًا مقارنة بمن يستيقظون في الخامسة صباحًا. لكن بالنسبة لي ، هذا تغيير كبير. لقد أصبحت حرفيا شخصًا مختلفًا. الآن أستيقظ على المنبه وأبدأ اليوم بحماس. قبل الإفطار ، لدي مجموعة كاملة من الأشياء لأقوم بها: أتأمل ، وأمارس اليوجا ، وركوب الدراجة ، وأقرأ ، وأكتب ، وأطبخ دقيق الشوفان. قد يبدو أنني مهووس بصحتي ، لكنني نفسي لا أفهم تمامًا كيف وصلت إلى هذا الأمر.

منذ الطفولة ، كنت بومة لا يمكن إصلاحها ، أحببت القراءة حتى وقت متأخر من الليل. قبل اختراع الأجهزة اللوحية والكتب الإلكترونية ، أخذت مصباحًا مكتبيًا للنوم وغطيت نفسي ببطانية حتى لا يلاحظ والداي أنني لم أكن نائمًا. في حوالي الساعة 11 مساءً ، عادةً ما يكون لدي طفرة في الطاقة الإبداعية - استمر هذا حتى بعد التحول إلى. تم تنفيذ معظم مقالاتي ومشاريعي في السنوات الأخيرة بعد منتصف الليل.

أنا أعمل في شركات التكنولوجيا الناشئة ، ويبدو أنها مخصصة للبوم على وجه التحديد. لن ينظر إليك أحد بسؤال إذا أتيت إلى العمل بعد 10 أو حتى بعد 11. لذلك ، على الرغم من أنني ذهبت إلى الفراش في الساعة الواحدة أو الثانية صباحًا ، فقد تمكنت من الحصول على 7-8 ساعات من النوم.

بالطبع ، كنت أعرف فوائد الاستيقاظ مبكرًا. لكنها لم تدخل رأسي أبدًا للمحاولة.

حتى غيّرت الوظائف. حصلت على وظيفة في شركة تعمل على تحسين الخدمات العامة. لهذا السبب ، كان علي أن أسافر كل شهر من سان فرانسيسكو إلى مقر الشركة في واشنطن. أدى تأخر السفر المتكرر وزيادة المسؤوليات الوظيفية في شركة ناشئة سريعة النمو إلى الإجهاد والأرق. ثم تسلل الاكتئاب بشكل غير محسوس.

كيف عرفت أنني مكتئب

هذه ليست المرة الأولى التي أواجهها. بالإضافة إلى ذلك ، لقد كنت أتأمل لفترة طويلة ، لذلك يبدو أنه كان يجب علي التعرف مسبقًا. لكن لا. الدماغ رائع في إخفاء المشاكل بتفسيرات منطقية.

لقد ربطت مزاجي المتشائم بنظرة واقعية للحياة. أقنعت نفسي أن المتفائلين مخدوعون ببساطة. علاوة على ذلك ، فإن العالم كما عرفته كان يتفكك أمام عيني. يعد تحسين الخدمات الحكومية أمرًا صعبًا للغاية ، لا سيما عندما يحاول الرئيس والكونغرس بنشاط تدمير كل ما تفعله. في البداية ، توليت هذه الوظيفة بحماس ، لكن حافزي انخفض بشكل حاد. لا يبدو الأمر مثلي على الإطلاق.

فكرت كم سيكون من الجيد الاستقالة والتخلص من مسؤوليات وظيفتي. بالكاد كان بإمكاني الانتظار حتى نهاية يوم العمل ، لقد حلمت بالفعل يوم الثلاثاء بعطلة نهاية الأسبوع وبخوف التفكير في العمل مساء الأحد.

لم تكن لدي القوة لفعل أي شيء بعد العمل. تدريجيًا ، توقفت عن مقابلة الأصدقاء وأهتم بالترفيه. أقنعت نفسي أن كل ما كان يمنحني السعادة - السفر ، وتناول الطعام ، والتصوير ، وكتابة المقالات - كان مجرد مساعٍ طائشة.

والأسوأ من ذلك ، تخليت عن التدريب لأنني كنت متعبة باستمرار. وهذا على الرغم من حقيقة أنني شاركت بالفعل في سباقيين في سباقات الترياتلون خلال عام. بدأت أفكر في أنه لا يهم حقًا ما إذا كنت أعيش أم لا. ثم أدركت أخيرًا أن عقلي يبدو أنه يعاني من خلل.

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن الاكتئاب هو حالة حزن شديد. في الحقيقة ، أنت فقط لا تهتم. الحزن يعني أنك لا تهتم بنفسك بعد كل شيء. أثناء الاكتئاب ، من الصعب إجبار نفسك على العمل ، وممارسة هواياتك ، والذهاب إلى مكان ما ، والتعرف على الناس ، لأنك لا تهتم بكل هذا.

كيف يرتبط الاكتئاب بالنوم وكيف تعاملت معه

ذهبت إلى طبيب ومعالج نفسي. في الموعد ، اتضح لي أنني أعاني من الأرق. وهو اضطراب في النوم يصعب فيه النوم أو عدم الاستيقاظ بعد عدة أيام. يعزز كل من أعراض الاكتئاب والأرق بعضهما البعض.

بحلول ذلك الوقت ، كنت أعاني من صعوبة في النوم لأسابيع. على الرغم من أنني ذهبت إلى الفراش في وقت مبكر جدًا ، إلا أنني لم أنم لفترة طويلة. لقد تعذبني القلق بشأن العمل. شعرت بالتعب باستمرار ، وهذا ما أدى إلى تفاقم الاكتئاب.

كنت أعرف أنني يجب أن أفعل شيئًا ، لكنني لم أرغب في شرب الحبوب المنومة. بعد المهدئات ، في اليوم التالي تشعر وكأنك زومبي. في وقت من الأوقات ، عملت مع شركة تبحث في آثار الماريجوانا الطبية على أمراض مختلفة ، بما في ذلك الأرق. ليس لديها آثار جانبية مثل الحبوب المنومة. استفدت من حقيقة أنني أعيش في كاليفورنيا وذهبت إلى الطبيب للحصول على إذن لشراء الماريجوانا الطبية.

في الولايات المتحدة ، يتم تصنيفها على أنها مادة محظورة ، لذلك هناك القليل جدًا من المعلومات الموثوقة حول خصائصها. اضطررت إلى التجربة لمعرفة مقدار ما أحتاجه للنوم. هذا ليس ممتعًا على الإطلاق كما يبدو. أنا لا أدخن ، وبدا لي أن تحضير الصبغات صعب للغاية. لذلك ، استقرت على الطعام مع إضافة الماريجوانا. يستغرق تأثيرها بضع ساعات فقط ، لذلك من الصعب جدًا اختيار الوقت والجرعة المناسبين. الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها تؤثر أيضًا على التأثير. ومع ذلك ، أصبح الأمر بالنسبة لي. فقط الأرق لم يختف.

ما زلت أستيقظ في حوالي الساعة 4-5 صباحًا وبسبب الأفكار المزعجة لم يعد بإمكاني النوم. تمكنت أحيانًا من النوم مرة أخرى ، لكن في الصباح ما زلت أشعر بالخمول والتعب.

تمنع الماريجوانا نوم الريم ، وهو أمر ضروري للذاكرة ووظائف الدماغ المهمة الأخرى. إنه يعمل كحل مؤقت ، لكنه لا يوفر نومًا يعيد للجسم حقًا. كنت أعرف أنني بحاجة لتعلم النوم بشكل طبيعي. في هذا الوقت تقريبًا ، صادفت معلومات حول العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-B).

كيف يعمل العلاج السلوكي المعرفي للأرق

للجسم حاجة طبيعية للنوم. هو نفسه يعرف كيف ينام. الأطفال الصغار والحيوانات لا يعانون من الأرق. يبدأ البالغون في مواجهة مشاكل في النوم لأنهم يفكرون كثيرًا.

وفقًا لـ CBT-B ، فإن أفكارنا هي السبب الرئيسي للاكتئاب والقلق. وإذا استبدلت الأفكار السلبية غير المنطقية بأفكار إيجابية وواقعية ، فستتحسن صحتك العقلية. ولكي تغير أفكارك ، أنت بحاجة إلى ذلك.

قبل ذلك ، فكرت ، مثل معظم الناس: بما أنني لا أحصل على قسط كافٍ من النوم ، فأنا بحاجة إلى النوم أكثر. ذهبت إلى الفراش في وقت مبكر وبقيت في السرير لفترة أطول. يقدم CBT-B النهج المعاكس: للحصول على قسط كافٍ من النوم ، تحتاج إلى نوم أقل.

وقت النوم والوقت في السرير ليسا نفس الشيء. تعكس نسبة هذين الرقمين كفاءة نومك.

ذهبت للنوم في 23 ، واستيقظت في الثامنة ، لكني لم أنم سوى 5-6 ساعات. أي أن كفاءة نومي كانت 5/9 أو 55٪ فقط ، ومن الناحية المثالية احتاج إلى أكثر من 90٪. لا عجب أنني كنت متعبًا جدًا.

لتغيير عادة ما ، عليك أولاً مراعاتها. هذا ينطبق أيضا على النوم. ينصح المتخصصون في CBT-B قبل أسبوعين من بدء العلاج ويحتفظون بمجلة خاصة. في هذه الحالة ، لا يمكنك تناول الحبوب المنومة. لم أرغب في المعاناة دون أن أنام لمدة أسبوعين آخرين ، لذلك بدأت العلاج على الفور. وراقبت نومي باستخدام تطبيق Apple Watch. هذه الطريقة ليست موثوقة مثل الكتابة اليدوية ، لكنها كانت كافية بالنسبة لي.

يشمل العلاج السلوكي المعرفي- B تحسين نظافة النوم والتخلص من الأفكار السلبية عنه. يعتمد على استراتيجيتين سلوكيتين: التحكم في المنبهات وتقييد النوم. يمكن استخدامها منفردة أو مجتمعة. قررت أن أجمع. الجانب السلبي هو أنك بحاجة إلى النوم أقل. كنت متعبًا جدًا لمدة شهر تقريبًا.هذا أمر مزعج للغاية ، لكنك تحصل على النتيجة بشكل أسرع.

السيطرة على التحفيز

يعلمنا أن نربط السرير بالنوم فقط. من أجل هذا:

• اذهب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس. ليس فقط عندما تكون متعبًا ، ولكن عندما تلتصق عيناك ببعضهما ، تنحني رأسك وتبدأ في الإيماء.
• إذا كنت لا تزال مستيقظًا بعد 15-20 دقيقة ، فقم وانتقل إلى غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى.
• لا تفعل أشياء أخرى في السرير: لا تقرأ ، لا تعمل ، لا تكتب ، لا تشاهد التلفاز. الاستثناء الوحيد هو الجنس.

نوم مقيد

تفترض هذه الإستراتيجية أنك بحاجة إلى قضاء الكثير من الوقت في السرير تمامًا مثل قدرة الجسم على النوم. من أجل هذا:

• حدد مقدار الوقت الذي تنام فيه باستخدام ملاحظات نومك. عندما بدأت ممارسة هذه الطريقة ، حصلت على حوالي خمس ساعات من النوم كل ليلة. يساعدنا هذا التمرين على رؤية أننا عادة ما ننام لفترة أطول مما نعتقد.
• احسب الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى الفراش. كل هذا يتوقف على مقدار نومك ومتى تحتاج إلى الاستيقاظ. كنت أرغب في الاستيقاظ في الساعة 6:30 ، واتضح أنه لم يكن علي أن أخلد للنوم إلا بعد الواحدة صباحًا. تحتاج إلى ترك القليل من الوقت لتغفو. بغض النظر عن مدى تعبك ، اذهب إلى الفراش فقط في الوقت المحدد. يجب أن تهدف إلى تحقيق كفاءة بنسبة 90 في المائة ، مما يعني أن معظم وقتك في السرير يجب أن يقضي في النوم.
• عندما تتجاوز كفاءة النوم 90٪ خلال الأسبوع ، قم بزيادة الوقت في السرير بمقدار 30 دقيقة. إذا زاد وقت نومك الأسبوع المقبل ، اذهب إلى الفراش قبل نصف ساعة أخرى ، وهكذا. ولكن إذا بدأت كفاءة النوم في الانخفاض ، فقلص وقتك في السرير.

النوم فقط في السرير وليس في أي مكان آخر. لا تأخذ قيلولة وتستهلك. الأهم من ذلك ، استيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. في البداية كان الأمر صعبًا للغاية: لقد أحببت دائمًا الاستلقاء لفترة أطول قليلاً في أيام العطلات. ولكن نظرًا لأنني ما زلت لم أحصل على قسط كافٍ من النوم ، قررت أن أجربها. أنا متأكد من أنه نتيجة لذلك ساعدني على تحسين نوعية نومي.

النتائج

الشيء الأكثر روعة والأهمية الذي تعلمته أثناء العلاج لم يكن على الإطلاق كيفية الحصول على مزيد من النوم. زاد وقت نومي إلى ست ساعات ونصف. لكن في بعض الأحيان كانت هناك ليال عندما أنام لمدة 5-6 ساعات ، وهو أقل بكثير من 7-8 ساعات. في الوقت نفسه ، ساعدت نفسي بكل طريقة ممكنة:

• مارست وضعيات اليوجا ، وأشعلت شموعًا معطرة ، وأخذت حمامًا ساخنًا للاسترخاء قبل النوم.
• اشتريت ملاءات قطنية لطيفة ولحاف وأغطية فراش لجعل نومي أكثر راحة.
• لقد قمت بخياطة الستائر السميكة بنفسي ، لأن الستائر الجاهزة لنافذتنا ضيقة جدًا.
• بعد استشارة الطبيب ، اشتريت مصباحًا خاصًا للعلاج بالضوء ينظم إنتاج الميلاتونين. لم ألاحظ التأثير على نفسي. إذا كنت تعاني من الأرق ، فلا تبدأ في علاج المصباح بنفسك: فقد يؤدي سوء الاستخدام إلى تفاقم الأعراض.
• لقد بدأت في يوميات القلق لتنظيم الأفكار التي أبقتني مستيقظًا. كل صباح لمدة 10 دقائق كتبت كل ما يقلقني. عليك أن تكتب حتى ينفد الوقت. جربه إذا كان لديك قلق.
• اشتريت نظارات ذات عدسات صفراء تحمي من الضوء الأزرق للشاشات. أرتديهم كل ليلة في حوالي الساعة التاسعة.
• والشيء الأكثر فائدة هو أنني بدأت أتدرب بانتظام مرة أخرى. لقد اشتركت في سباق ثلاثي مع صديق ، لقد أعطاني الدافع. التمرين نفسه فعال في علاج الأرق والاكتئاب.

على الرغم من أنني كنت أفعل هذا منذ ستة أشهر الآن ، ما زلت أنام أقل من سبع ساعات. وأشعر بشعور رائع! لأنه بالإضافة إلى التغيير في العادات ، فقد واجهت أيضًا تغييرًا في التفكير.

اعتقدت أنني بحاجة إلى ثماني ساعات من النوم لأشعر بالراحة في اليوم التالي ، وأن أكون منتجًا وحيويًا - لكن هذا ليس صحيحًا.

عندما تخليت عن هذا الاعتقاد ، بدأت أستمتع بالحياة أكثر من ذلك بكثير. بمجرد أن توقف قلقي من عدم النوم ، اختفى الاكتئاب أيضًا. كان هذا هو الأسبوع الأول من العلاج.كما اكتشفت لاحقًا ، يتم استخدام تقليل النوم لعلاج الاكتئاب إلى جانب مضادات الاكتئاب.

الاستنتاجات الشخصية

كما يمكنك أن تتخيل ، أثناء هذا العلاج ، تبدأ في التصرف بشكل غريب بعض الشيء. إذا استيقظت في منتصف الليل ، فأنت بحاجة إلى الزحف من تحت الأغطية والقيام بشيء ممل حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. لكن عندما أدركت أن الجسد نفسه سينام بمجرد أن يصبح جاهزًا ، قبلت هذه الشذوذ. أثناء استيقاظي في الليل ، استمعت إلى البودكاست والكتب الصوتية ، وقمت بالأعمال المنزلية ، ولعبت مع قططي. لكي لا أعاني كثيرًا ، أخرج من سرير دافئ ، أرتدي سترة دافئة ونعال.

لا تنشأ صعوبات النوم والأرق من عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، ولكن من القلق من أنك لن تحصل على قسط كافٍ من النوم.

منذ أن ذهبت إلى الفراش متأخرًا لقصر النوم على الساعات اللازمة ، كان لدي وقت فراغ إضافي. لقد شاهدت الكثير من البرامج التلفزيونية وقرأت مجموعة من الكتب الإدارية. كل من السرور والاستفادة!

إذا كنت لا تنام بمفردك ، فستظهر صعوبات إضافية. توقف زوجي عمليا عن رؤيتي في السرير. أستلقي عندما يكون نائمًا بالفعل ، وأستيقظ قبله كثيرًا. تأكد من مناقشة كيفية تأثير نمط النوم الجديد على علاقتك. نأمل أن يلاحظ شريكك أنك أصبحت أكثر سعادة وحيوية ، وأنك ستتعامل مع التغيير بفهم. استبدل النوم ببعض الأنشطة الأخرى التي تقوي روابطك.

كان التأثير الأكثر وضوحًا للعلاج هو مزاجي. بالطبع ، لا تزال هناك ليال عندما أستيقظ مبكرًا جدًا ولا أستطيع النوم بعد الآن. لكنني الآن لا أنغمس في الأفكار المقلقة ، لكنني أستفيد من وقت الفراغ الإضافي.

منذ أن بدأت العلاج المعرفي السلوكي للأرق ، أشعر بأنني خارق.

بدأت أرى معنى في عملي مرة أخرى وأصبحت أكثر إنتاجية. أتحدث هذا العام في مؤتمرين ، على الرغم من أنني اعتقدت مؤخرًا أنني لن أستطيع التحدث أمام الجمهور.

أصبحت مفرط التواصل وتعلمت أن أكون نشطة من خلال التفاعل مع الناس. بدأت في تقدير المزيد من الوقت مع الأصدقاء و. لقد تحولت إلى لاعب ثلاثي حقيقي وأتدرب لمدة عشر ساعات تقريبًا في الأسبوع. لقد احتلت المركز الثامن في فئتي العمريّة في سباق الترياتلون وأنا الآن أستعد للمسافة الأولمبية. إذا كنت خائفًا في وقت سابق من فكرة أنني بحاجة إلى السباحة لمسافة 1.5 كيلومتر ، وركوب دراجة 40 وتشغيل 10 أخرى ، فأنا الآن غارق في الحماس.

بدأت في كتابة المقالات مرة أخرى بعد انقطاع لمدة عامين. لا أعرف ماذا أفعل مع انفجار الطاقة الإبداعية. بل إنها تتدخل أحيانًا في نومي. الآن فقط ، عندما لا أحصل على قسط كافٍ من النوم ، لا يؤثر ذلك على مزاجي. نعم ، في اليوم التالي أشعر بالتعب أكثر ، لكني ما زلت أفعل ما خططت له. والأهم أن هذا لا يمنعني من النوم بسلام في الليلة التالية.