يوجا للمبتدئين: مجموعات من التمارين لمدة 5 و 10 و 15 دقيقة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نظهر حركات بسيطة من أجل الطاقة والوضوح والرفاهية.

لماذا اليوغا

تعتبر اليوجا طريقة مثبتة علميًا لزيادة المرونة والقوة ، وتقليل التوتر ، وتخفيف الألم المزمن ، وتحسين النوم ، وتشعر عمومًا بالسعادة والمزيد من الرضا في حياتك.

الشيء الرائع هو أنه يمكنك بدء التدريب بأي مستوى من اللياقة البدنية ومن الدرس الأول لا تحصل على فائدة أقل من هذه الممارسة من اليوغيين المتقدمين الذين يلفون الجسم في وضعيات معقدة.

بالتعاون مع معلمة اليوجا ماريا أخاتوفا ، أعددنا لك ثلاثة مجمعات بسيطة ستساعدك على تمدد الجسم بلطف وتخفيف التوتر وزيادة مستويات الطاقة.

هذه مجمعات يوغا بسيطة ومنشطة. يمكن استخدامها للاستيقاظ في الصباح ، أو إعادة التشغيل أثناء يوم العمل في المكتب ، أو كإحماء قبل التمرين على أجهزة المحاكاة.

ما تحتاجه لممارسة اليوجا

لإكمال المجمع ، ستحتاج إلى ملابس لا تقيد الحركة وسجادة.

يمكنك استخدام بطانية عادية ، ولكن إذا كان بإمكانك شراء سجادة اليوغا واللياقة البدنية ، فافعل ذلك. لها سطح غير قابل للانزلاق ولا يتجعد بسبب الحركة ، لذلك ستكون أكثر راحة في القيام بالأنشطة الخاصة بك.

ستحتاج أيضًا إلى جهاز توقيت لتتبع وقت عملك في بعض الأوضاع.

ما هي مجمعات اليوغا المناسبة للمبتدئين

نقدم ثلاثة مجمعات مختلفة في المدة:

• 5 دقائق - يتكون من خمسة تمارين بسيطة مع التركيز على حركة الكتفين والعمود الفقري الصدري.
• 10 دقائق - يشمل التنفيذ الكامل للمركب الأول وخمسة تمارين أخرى تهدف إلى شد عضلات الظهر والبطن.
• 15 دقيقة - يتضمن تكرار المجمع الثاني وستة تمارين أخرى لتقوية عضلات الظهر والبطن.

كل هذه المجمعات مناسبة للمبتدئين ، لذا يمكنك اختيار أي منها على الإطلاق. يعتمد الاختيار فقط على توفر وقت الفراغ.

الشيء الرئيسي هو أداء جميع الحركات مع التركيز ، ومراقبة وضع الجسم والتنفس. وتذكر أن نطاق الحركة يزداد تدريجيًا. لا تمارس الرياضة من خلال الألم - يجب أن تشعر فقط بتمدد لطيف وملاحظة جميع الجوانب الفنية للوضعيات.

كيف نفعل المجمع لمدة 5 دقائق

يتكون المجمع من التدريبات التالية:

• شد الذراعين - 6-8 ممثلين.
• قفل خلف الظهر - 6-8 ممثلين.
• الميل الجانبي إلى اليمين - 3-5 دورات تنفس.
• الميل الجانبي إلى اليسار - 3-5 دورات تنفس.
• شد الذراعين في وضع ثابت - 3-5 دورات تنفس.

ماريا أخاتوفا

تعمل هذه التمارين على تحريك العضلات العميقة لمفاصل الكتف مما يساعد على إرخاء الكتفين والعمود الفقري الصدري. إنها تساعد على الشعور بالوضوح والهدوء والهدوء.

شد الذراعين (hasta uttanasana)

يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس. إذا اخترت وضع الوقوف ، ضع قدميك معًا ، وقم بتصويب ظهرك ، ووجه عظم الذنب نحو الأرض ، وحافظ على عجزك موازيًا للجدار. إذا كنت ترغب في القيام بذلك أثناء الجلوس ، فقم بتوزيع وزن جسمك على عظام الجلوس. القاعدة الأساسية في أي وضع هي أن أسفل الظهر يجب أن يكون مسطحًا ومملسًا في مكان الانحراف.

أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك على الجانبين فوق رأسك وشبك أصابعك في قفل. حافظ على استقامة مرفقيك ، وتمتد لأعلى. اشعر بارتفاع شفرات الكتف وتمدد مفاصل الكتف.

ثم ، دون تغيير وضع اليدين ، مع الزفير ، قم بخفض الكتفين والكتفين إلى أسفل.

كرر ذلك من 6 إلى 8 مرات: أثناء الشهيق ، اسحب كتفيك وشفرات الكتف لأعلى ، أثناء الزفير ، اسحب لأسفل. عند الانتهاء ، أنزل ذراعيك من خلال الجانبين.

القفل خلف الظهر

ضع ذراعيك مباشرة خلف ظهرك وشبك أصابعك في القفل. اجلب شفرات كتفك إلى عمودك الفقري ، وقم بتصويب مرفقيك. أثناء الزفير ، اسحب ذراعيك وشفرات كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية وكرر.

قم بعمل 6-8 مرات صعودًا وهبوطًا.

الميل الجانبي (Ardha kati chakrasana)

وضعية البدء للذراعين والحوض والظهر كما في التدريبات السابقة.

ارفع ذراعيك على الجانبين فوق رأسك وامسك معصمك الأيسر بيدك اليمنى. شد كتفيك ، افرد مرفقيك. تأكد من أن عظم الذنب موجه إلى الأرض ، واسحب معدتك واستنشق.

أثناء حبس أنفاسك ، قم بإمالة جسمك إلى اليمين. اشعر بتمدد الجانب الأيسر. الزفير وإجراء 3-5 أنفاس في الوضع. استمر في شد بطنك للداخل.

عند الانتهاء ، افرد الجسم وانزل ذراعيك من خلال الجانبين لأسفل. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

شد الذراعين في حالة ثبات

كرر التمرين الأول ، واسحب كتفيك وشفرات كتفك لأعلى. الحفاظ على أسفل الظهر مسطحًا ، والانحناء في منطقة الصدر وإجراء 3-5 دورات تنفس في وضع.

كيف نفعل المجمع لمدة 10 دقائق

يتكون المجمع من التدريبات التالية:

• تكرار المجمع لمدة 5 دقائق.
• Bull Cat - 6-12 ممثلين
• الكلب المتجه للأسفل والكلب المتجه لأعلى - 3-12 ممثلين.
• التواء هرمي إلى الجانب الأيمن - 5 دورات تنفس.
• التواء هرمي إلى اليسار - 5 دورات تنفس.
• Bull Cat - 6-12 ممثلين
• وضع الطفل - 5 دورات تنفس.

ماريا أخاتوفا

يساعد هذا المركب على تحسين حركة العمود الفقري وتغذية أنسجة العمود الفقري ، مما يوفر تأثيرًا خفيفًا على العصب المبهم والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي والكلى والقلب والأوعية الدموية. يقوي الظهر والذراعين.

القط الثور (marjariasana-bitilasana)

اجلس على أربع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. أثناء الزفير ، قم بقوس ظهرك في قوس مثل قطة خائفة. افرد ذراعيك من كتفيك ، واضغط على ذقنك على صدرك ومد جبهتك إلى السرة. ادفع الحوض نحو الرأس.

مع الزفير ، انحنى في ظهرك واسحب كتفيك إلى أسفل. اثنِ مرفقيك قليلًا وادفع تحتك. حاول أن تنحني أكثر في الصدر وليس أسفل الظهر.

قم بأداء 6-12 عدة بوتيرة بطيئة. لا تفرج عن التوتر ، شد كتفيك. عند الانتهاء ، لا تنهض ، ولكن انتقل فورًا إلى الوضع التالي.

الكلب المتجه لأسفل (adho mukha svanasana) والكلب المواجه للأعلى (urdhva mukha svanasana)

من الوضعية الأربع ، ادفع حوضك لأعلى ، وافرد ذراعيك وركبتيك بحيث يأخذ الجسم شكل حرف V مقلوب لاتيني. افرد ظهرك وأمِل حوضك بحيث يظل أسفل الظهر مسطحًا. ينحني قدر الإمكان في منطقة الصدر.

حاول فرد ركبتيك والضغط على كعبيك على الأرض ، لكن ليس على حساب ظهرك المستقيم. إذا لم تستطع الحفاظ على استقامة أسفل ظهرك بسبب الألم في مؤخرة فخذك وتحت ركبتيك ، ارفع كعبيك عن الأرض واثني ركبتيك قليلاً.

من هذا الوضع ، مع الاستنشاق ، ارفع كعبيك ، ولف ظهرك وحرك كتفيك إلى الأمام بحيث يكونا فوق اليدين - في وضع الدعم.

حافظ على استقامة مرفقيك ، أثناء الزفير ، اخفض وركيك بالقرب من الأرض وانحني في ظهرك. إذا كانت قوة الكتف تسمح بذلك ، حافظ على وزن الوركين ، ولا تضعهما على الأرض. اخفض كتفيك وأدرهما للخارج ، اشعر بتمدد البطن.

ارفع وركيك عن الأرض ، وادفع حوضك لأعلى ، ولف ظهرك ، ثم عُد مرة أخرى إلى وضع الكلب السفلي. يمكنك أيضًا العودة إلى الوضع بتمرين الضغط إذا كان لديك ما يكفي من القوة.

كرر هذه المجموعة من الحركات من 3 إلى 12 مرة.

التواء هرمي (Susirandrasana II)

نعود على أربع. ضع يدك اليمنى تحت الجسم بشكل موازٍ للحوض ، واترك اليد في خط مع الكتف. ضع رأسك على الأرض على الجانب الأيمن. مد يدك اليسرى فوق رأسك ، واضغط راحة يدك على الأرض.

ثبت الحوض بحيث يواجه العجز السقف. يشعر بتمدد لطيف في الكتفين والعمود الفقري الصدري. نفذ خمسة أنفاس في هذا الوضع وكرر ذلك على الجانب الآخر.

وضعية الطفل (بالابانا)

اجلس على كعبيك ، واجمع ركبتيك وأصابع قدميك معًا ، وافرد كعبيك على الجانبين. انحنى للأمام ، ضع معدتك على وركيك وذراعيك على طول الجسم. اخفض جبهتك إلى السجادة أو ضع رأسك على جانبك ، أيهما أكثر راحة.

استرخ وقم بخمسة أنفاس في هذا الوضع.

كيف نفعل المجمع لمدة 15 دقيقة

يتكون المجمع من التدريبات التالية:

• تكرار المجمع لمدة 10 دقائق.
• القارب - 60 ثانية.
• القارب السفلي - 12 ممثلين + 30-60 ثانية ثابت.
• اللوح الجانبي على الكوع الأيمن - 30-60 ثانية.
• اللوح الجانبي على الكوع الأيسر - 30-60 ثانية.
• وضعية الطفل - دورتان تنفس.
• التحضير لشجرة البتولا - 60 ثانية.

ماريا أخاتوفا

الجزء الثالث يهدف إلى تقوية المشد العضلي على طول الخطوط الطولية الأمامية والخلفية.

القارب (Navasana II أو Navasana I)

استلق على ظهرك وقم بتوصيل ساقيك وتصويبها. ارفع رأسك وكتفيك عن السجادة ، ومد ذراعيك على طول جسمك وثبتهما فوق الأرض بوزن. ارفع ساقيك المستقيمة حوالي 30 سم من الأرض بحيث يكون الوركين بزاوية 45 درجة. اسحب معدتك ، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، واسحب أصابع قدميك نحوك.

شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية (حوالي 12-15 نفسًا).

هذا الوضع لا ينصح به للدورة الشهرية. خلال هذه الفترة ، من الأفضل استبدالها بـ navasana I. مستلقٍ على ظهرك ، ومدد ذراعيك بشكل مستقيم ، بشكل عمودي على الأرض ، وقم بتمزيق كتفك عن البساط. اترك قدميك على الأرض ، واسحب جواربك على الحائط أمامك. مدة الانتظار 60 ثانية.

في نهاية الوضع ، اسحب ركبتيك إلى صدرك ، وقم بعدة لفات ذهابًا وإيابًا على ظهرك ، ثم ادخل في وضع القرفصاء العميق.

القارب السفلي (فيماناسانا)

استلق على بطنك ، ومد ذراعيك مباشرة فوق رأسك ، وافرد ساقيك. في نفس الوقت ، ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض لأعلى مستوى ممكن ، ثم قم بخفضها وكررها. قم بأداء 12 ممثلاً.

في النهاية ، ابق في أعلى نقطة لمدة 30-60 ثانية.

لوح جانبي الكوع (Vasishthasana)

قف داعمًا مستلقياً على ساعديك ، ضع مرفقيك تحت كتفيك. قم بتوسيع الجسم إلى اليسار ، ارفع يدك اليسرى عن الأرض وارفعها فوق الجسم. ضع قدمك اليمنى على الحافة ، ضع قدمك اليسرى فوقها ، افرد ركبتيك.

تأكد من أن الجسم في مستوى واحد وممتد في خط مستقيم من القدمين إلى التاج. ابق في وضعك لمدة 30-60 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

التحضير لشجرة البتولا (سارفانجاسانا)

استلقِ على ظهرك ، ضع يديك تحت الحوض لإزالة القوس في أسفل الظهر. ارفع ساقيك المستقيمة إلى الزاوية اليمنى في الحوض. مد قدميك نحوك ، واشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من فخذك وتحت ركبتيك. اقض 60 ثانية في الوضع.

كيفية إنهاء مجمع اليوغا للمبتدئين

تنصح ماريا أخاتوفا بإنهاء التمرين باستخدام شافاسانا - وهي وضعية من الاسترخاء العميق. إذا كان لديك ما يكفي من الوقت ، فتأكد من تجربته.

استلقِ على الأرض على ظهرك وافرد ذراعيك على طول جسمك. أغمض عينيك واسترخي تمامًا. تنفس بعمق وبشكل متساو.

اقض 5-10 دقائق في هذا الوضع. يمكنك القيام بتمارين التنفس ، على سبيل المثال ، الشهيق والزفير لعدد متساو من التهم لنفسك.