20 دقيقة من التمارين التي تحل محل ساعة على جهاز المشي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستعمل تاباتا لمدة 20 دقيقة على كل عضلة في جسمك بشكل مثالي ، وتحرق أطنانًا من السعرات الحرارية وتمنح قلبك تمرينًا جيدًا.

ماذا ستختار إذا عُرض عليك تمرينًا مدته 20 دقيقة من الجحيم يحرق عددًا من السعرات الحرارية يعادل ساعة من الجري بمعدل وتيرتك على جهاز الجري؟ ستعتمد الإجابة فقط على الموارد الموجودة تحت تصرفك.

نعم ، الجري والتدريب المتقطع عالي الكثافة هما نوعان مختلفان تمامًا من التمارين ، وستكون التأثيرات على الجسم مختلفة. ولكن عندما يكون الوقت محدودًا ، والهدف هو حرق السعرات الحرارية ، فأنت لا تفكر حقًا في الطريقة.

الهدف من التاباتا هو زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وجعله يعمل من أجلك إلى أقصى حد ، وحرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين.

يتكون المجمع من ثمانية تمارين. يتم تنفيذ كل منها لمدة 20 ثانية ، تليها استراحة مدتها 10 ثوان. يوصى بإجراء أربع طرق ، والراحة بينهما - دقيقة واحدة.

1. يعمل في المكان

حاول رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن. يمكنك توصيل يديك بالعمل ، كما هو الحال أثناء الجري القياسي. يجب أن يتحركوا بشكل واضح للخلف وللأمام بالتوازي مع الجسم.

2. الضفدع

اصنع لوحًا مع التركيز على الرسغين والنخيل مباشرة تحت الكتفين والجسم والساقين والرأس تشكل خطًا متينًا. يُسحب البطن ، الحوض ملتوي ، أسفل الظهر بدون انحرافات. من هذا الوضع ، اقفز وجلب ساقيك إلى ذراعيك. يجب أن تكون الأرداف تحت الركبتين. ثم القفز مرة أخرى إلى وضع البداية من اللوح الخشبي.

3. متزلج

وضع البداية - عرض الكتفين القدمين متباعدتين. قم بقفزة صغيرة إلى جانب الرجل اليمنى مع ترك اليسار خلف الجسم. نقل الوزن الرئيسي إلى الساق اليمنى الداعمة. ثم من هذا الوضع ، قفز إلى الجانب الآخر مع التركيز على رجلك اليسرى.

تذكر أن تحافظ على قفزاتك ناعمة. عند الهبوط ، يجب ثني الركبة ، وتأكد من أنها لا تتجاوز إصبع القدم.

4. قفزة جاك في القضيب + شد الركبتين إلى الصدر

اصنع لوحًا مع التركيز على الرسغين والجسم والساقين والرأس يجب أن يشكل خطًا متينًا. في القفز ، باعد بين رجليك على الجانبين واقفز على الفور إلى وضع البداية. ثم قفز للأمام بحيث تكون ركبتيك بين يديك واقفز مرة أخرى إلى اللوح الخشبي مرة أخرى. سيكون هذا تكرارًا واحدًا.

5. القفز في مكانه مع شد الركبتين إلى الصدر

يقف مستقيما. اقفز ، ثني ساقيك وحاول تقريب ركبتيك من صدرك قدر الإمكان. اهبط على ركبتيك ناعمتين وكرر القفزة على الفور.

6. ماونتينير

وضع البداية عبارة عن لوح خشبي مع التركيز على الرسغين. ابدأ في سحب ركبتيك بالتناوب إلى صدرك ، وتغيير ساقيك بأسرع ما يمكن. أثناء التمرين ، تأكد من عدم ارتفاع الحوض.

7. القفز من القرفصاء بزاوية 90 درجة

وضع البداية - وضع القرفصاء القياسي: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والجوارب لا تتجاوز الركبتين ، ويتم نقل الجزء الأكبر من الوزن إلى الكعبين ، واليدين خلف الرأس ، والمرفقان ينظران إلى الجانبين. من هذا الموضع ، اقفز لأعلى ما يمكن وقم بالدوران 90 درجة في القفزة. اهبط على ركبتيك ، واجلس على الفور وكرر القفز.

8. تمرين بيربي

قف بشكل مستقيم ، ثم اجلس ، ضع يديك على الأرض ، وباعد بين راحتي كتفيك. من هذا الموقف ، اخرج إلى اللوح الخشبي عن طريق إرجاع ساقيك للخلف في قفزة. قم بأداء تمرين الضغط ، ثم اقفز للأمام ، مع تقريب ركبتيك إلى مرفقيك قدر الإمكان. قفز الآن وصفق بيديك فوق رأسك. اهبط بهدوء وكرر التمرين.

إذا كانت عمليات الدفع صعبة عليك ، فيمكنك إما تخطي هذا العنصر والاستلقاء على السجادة ثم الصعود إلى الشريط ، أو اختيار الخيار الأخف والقيام بعمليات الضغط من ركبتيك.