يوجا لمدة 12 دقيقة لعظام قوية وصحية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قدمت أخصائية العلاج الطبيعي بجامعة كولومبيا (الولايات المتحدة الأمريكية) لورين إم فيشمان ، التي جمعت بيانات عن اليوغا وآثارها على صحة العظام لسنوات عديدة ، دليلاً على أن اليوجا يمكن أن تكون فعالة في الوقاية من هشاشة العظام. طور مجموعة من 12 أسانا تساعد في الحفاظ على صحة العظام والظهر.

هشاشة العظام (من ترقق العظام اللاتيني) - مرض استقلابي جهازي مزمن يصيب الهيكل العظمي أو متلازمة إكلينيكية تتجلى في أمراض أخرى ، والتي تتميز بانخفاض كثافة العظام ، وانتهاك معماريتها الدقيقة وزيادة الهشاشة بسبب انتهاك استقلاب العظام مع غلبة الهدم على عمليات تكوين العظام ، وانخفاض في قوة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

في عام 2005 ، بدأ الدكتور فيشمان دراسته الصغيرة لحركات اليوجا ، والتي أسفرت في النهاية عن نتائج مشجعة للغاية. في عام 2009 ، وجد أن 11 مشاركًا ممن مارسوا اليوجا زادوا من كثافة العظام في العمود الفقري والوركين ، مقارنة بسبعة لم يمارسوا اليوجا.

العلاج القياسي لهشاشة العظام هو الأدوية الخاصة ، والتي لها آثار جانبية غير سارة وليست رخيصة. الآثار الجانبية لهذه الأدوية هي اضطرابات الجهاز الهضمي. في الواقع ، دراسة E. S. Siris ، J. Yu ، K. Bognar ، M. DeKoven ، A. Shrestha ، J. A. Romley ، A. Modi. ، الذي نُشر في مجلة Clinical Interventions In Aging ، وجد أن 28٪ فقط من 126188 مشاركًا بدأوا في تناول الأدوية الموصوفة لهم. اختار الباقون الرفض ، راغبين في تجنب مشاكل المعدة.

بناءً على بحثه ، يقترح الدكتور فيشمان اليوغا كخيار بديل وأقل خطورة وأرخص للوقاية من هشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل اليوجا على تحسين التوازن والتنسيق بين الحركات ، وتجعل الحركة أكثر استرخاءً ، وتزيد من كثافة العظام وتحسن الحالة المزاجية.

اليوغا ، عن طريق مقارنة مجموعة عضلية بأخرى ، تحفز إنتاج الخلايا العظمية (خلايا العظام).

اختلف بعض العلماء مع فيشمان ، لذلك قام بتجنيد متطوعين من جميع أنحاء العالم وبدأ البحث. استمرت التجربة من 2005 إلى 2015. وحضره 741 شخصا. قام 227 مشاركًا (202 منهم من النساء) بأداء 12 أسانا محددة يوميًا. كان متوسط عمر المفحوصين 68 سنة. 83٪ منهم يعانون من هشاشة العظام أو هشاشة العظام (المرحلة الأولى من هشاشة العظام).

في بداية التجربة ، جمع الباحثون بيانات عن التغيرات في كثافة العظام ، وأجروا تحليلات كيميائية حيوية للبول والدم ، وأخذوا صورًا بالأشعة السينية للعمود الفقري والوركين. ثم تلقى كل من المشاركين أقراصًا بها تدريب بالفيديو ، يتكون من 12 أسانا.

بعد 10 سنوات ، أجرى العلماء تحليلات متكررة. أظهرت النتائج زيادة في كثافة العظام لدى 227 مشاركًا مارسوا اليوجا يوميًا تقريبًا. تلقى باقي المشاركين تنسيقًا محسنًا للحركات وإحساسًا بالتوازن والمرونة وغياب آلام الظهر والكسور (خلال التجربة بأكملها ، لم يتلق أي مشارك كسرًا واحدًا). على الرغم من حقيقة أن كتلة عظامهم لم تزداد ، إلا أنها لم تنخفض. لقد ثبت أن اليوجا يمكن أن تكون تدبيرًا وقائيًا فعالاً للغاية.

مجمع 12 أسانا

لذلك ، يتألف هذا المجمع من vrikshasana (وضع الشجرة) ، و utthita trikonasana (وضع المثلث) ، virabhadrasana II (وضع المحارب الثاني) ، parsvakonasana (المثلث الجانبي) ، parivritta trikonasana (المثلث الملتوي) ، salabhasana (وضع الجراد) ، جسر Bandhadrasana) ، supta padangusthasana I (مستلقية على الذراع الخلفية إلى الساق I) ، supta padangusthasana II (مستلقية على الذراع الخلفية إلى الرجل الثانية) ، marichiasana II (التواء بساق مستقيمة) ، ardha matsyendrasana (التواء مع ثني الركبة) ، سافاسانا (يطرح الجثة).

فريكشاسانا

أوثيتا تريكوناسانا

فيرابادراسانا الثاني

بارشفاكوناسانا

باريفريتا تريكوناسانا

شلاباسانا

سيتو باندهاسانا

سوبتا بادانجوستاسانا الأول

سوبتا بادانجوستاسانا الثاني

ماريشياسانا الثاني

أردا ماتسيندراسانا

شافاسانا

يتم تنفيذ كل وضع لمدة 30 ثانية. بشكل عام ، تستغرق هذه الرسوم 12 دقيقة فقط.ضع في اعتبارك أن 12 دقيقة فقط في اليوم ستمنحك عمودًا فقريًا صحيًا وعظامًا قوية ووضعية صحيحة وتنسيقًا محسنًا وشعورًا بالتوازن. وكمكافأة ، أضف مزاجًا جيدًا ومقاومة للتوتر!