تجريب لعظام قوية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

عند ممارسة الرياضة ، اعتدنا على التركيز بشكل خاص على القوة والتحمل والعضلات الجميلة والمرونة أو على هذا المركب بأكمله - كل هذا يتوقف على نوع الرياضة التي اخترتها. بعض الناس لا ينسون الانتباه إلى تقوية الأربطة والأوتار ، وبالتالي محاولة تقليل الصدمات. لكن العضلات والأوتار ليست كل شيء! ننسى الأساس - الهيكل العظمي والعظام. لذلك ، سنتحدث اليوم عن الحلقة المفقودة في السلسلة - التدريب الذي سيساعد على تقوية العظام.

زيادة كثافة العظام ممكنة ليس فقط بمساعدة الأدوية الخاصة أو التغذية السليمة ، ولكن أيضًا بمساعدة تمارين القوة والقفز.

هشاشة العظام(Lat. يتميز بانخفاض كثافة العظام ، وانتهاك الهندسة المعمارية الدقيقة وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

هذا مرض مزعج إلى حد ما ، ولا يتم تشخيصه على الفور. كقاعدة عامة ، هذه المشكلة أنثوية أكثر من كونها مشكلة ذكورية ، لكن هذا لا يعني أن الرجال يمكنهم الاسترخاء. تنخفض كثافة العظام عند الذكور البالغين عادةً بنسبة 0.4-1.5٪ سنويًا.

قارنت دراسة حديثة أجرتها باميلا هينتون وزملاؤها في جامعة ميسوري ونشرت في المجلة تأثيرات أنواع مختلفة من التمارين (تدريب القوة والقفز) على كثافة العظام لدى الرجال. نتيجة لذلك ، اتضح أن كثافة العظام تتأثر إيجابًا ليس فقط بتمارين القوة ، ولكن أيضًا بعاملين رئيسيين: الارتجاج والأوزان ، والتي تؤثر على مناطق معينة بها أنسجة العظام الأكثر ضعفًا ، مثل الوركين والعمود الفقري.

تظهر معظم الدراسات أن الرياضيين الذين يمارسون تمارين القوة لديهم كثافة عظام أعلى من أولئك الذين يمارسون تمارين الأثقال. من ناحية أخرى ، يتلقى العداؤون نوعًا ثانيًا من الإجهاد - تأثير الارتجاج مع كل خطوة. نتيجة لأبحاثها ، وجدت هينتون أن هذا النوع من الحمل له أيضًا تأثير مفيد على أنسجة العظام وأن عظام العدائين ليست أقل كثافة من أولئك الذين يفضلون تدريب القوة. لكن بالنسبة لراكبي الدراجات ، فإن النوع الثاني من الحمل - تأثير الارتجاج - يكون أكثر ليونة ، وبالتالي ، فإن كثافة عظامهم أقل من كثافة عظام الرياضيين المذكورين أعلاه.

اتضح أن التدريب على الجري سيساعد في زيادة كثافة العظام (خاصة في العمود الفقري القطني) بعد ستة أشهر. يساهم تدريب القوة أو تمارين المقاومة أيضًا في التحسين العام ويساعد على تقوية منطقة المشكلة في الوركين. على سبيل المثال ، هذا مثالي لهذا الخيار مع جلستين من تمارين القوة في الأسبوع التي تؤكد على تحميل الجزء السفلي من العمود الفقري والوركين - القرفصاء ، والرافعات المميتة المعدلة ، والضغط على مقاعد البدلاء العسكرية.

كيف تفعل الصحافة مقاعد البدلاء العسكرية

برنامج مع ثلاثة تدريبات القفز في الأسبوع يمكن أن تتكون من تمارين مختلطة: القفز على إحدى الرجلين بالتناوب وفي اتجاهات مختلفة ، والقرفصاء على ساق واحدة من المنصة ، والقفز فوق العوائق ، وما إلى ذلك. من الجدير البدء بـ 10 تكرارات لخمس قفزات مختلفة. تشير الدراسات إلى أن التدريبات الأكثر فائدة هي جلسات التدريب التي تتضمن 40 إلى 100 قفزة.

مثال على القفز على الصندوق

أنواع أخرى من التمارين للمساعدة في تقوية عظامك: الرقص ، التنس ، المشي لمسافات طويلة ، قفز الحبل ، تدريب السائر ، تسلق السلالم ، التدريب الإهليلجي ، تاي تشي ، اليوجا ، كرة السلة ، كرة القدم ، الجولف ، الهوكي.

هشاشة العظام مرض مزعج للغاية.تذكر هذا واعتني بصحتك وجسمك مقدمًا.