كيفية جعل العضلات صحية ومرنة باستخدام أسطوانة التدليك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تعتبر أسطوانة التدليك أداة رائعة للمساعدة في تحضير جسمك للتمرين ، وزيادة الدورة الدموية ، وإرخاء العضلات المشدودة ، وتخفيف الألم والتشنجات. تعرف على كيفية استخدامها بشكل صحيح وعدد مرات القيام بذلك.

لماذا تستخدم أسطوانة التدليك

تسمى تقنية تدليك الأسطوانة بالإفراج عن اللفافة العضلية (SMR).

يتمثل في خلق ضغط على مجموعات العضلات المختلفة عن طريق الضغط على الأسطوانة بوزن جسمك وتدحرجها ببطء تحتك. تأثير هذه التقنية مشابه لتأثير المعالج بالتدليك ، الذي يدفع العضلات من أجل إرخائها وتحسين الدورة الدموية.

والآثار الإيجابية لتقنية استرخاء اللفافة العضلية لا تقل عن تلك الناتجة عن التدليك. دعنا نلقي نظرة على الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من خلال استكمال التدريبات الخاصة بك بالتدحرج على الأسطوانة.

تخفيف توتر العضلات

العمل الخامل ، والإجهاد ، والعمر - كل هذا يقلل من مرونة العضلات ، ويجعلها متيبسة ويحد من حركة المفاصل. تفقد العضلات الرطوبة وتتشكل فيها ألياف متقاطعة مما يعطل بنيتها ويقلل من حركتها.

يضمن التأثير العميق لأسطوانة التدليك تدفق الدم الطبيعي وتغذية العضلات واستعادة الهيكل الطبيعي والحركة. التدليك الذاتي يعيد تدريجيًا صحة العضلات ويجعلها ناعمة ومرنة.

القضاء على نقاط الزناد

نقاط الزناد هي ألياف عضلية مقيدة تعيق تدفق الدم ، وتمنع موقع العضلات من تلقي ما يكفي من الأكسجين والمواد المغذية. في الوقت نفسه ، تتراكم السموم والمنتجات الأيضية في العضلات ، مما يسبب الألم والضغط والتشنجات.

تظهر نقاط الزناد بسبب الأحمال الثقيلة أثناء التدريب ، والحفاظ على وضع ثابت لفترة طويلة ، على سبيل المثال ، عند العمل على الكمبيوتر ، والإجهاد ، وضعف الموقف وعوامل أخرى. للتخلص منها يحاول الكثيرون شد العضلات المؤلمة ، لكن هذا لا يعطي التأثير المطلوب. تتمدد ألياف العضلات الصحية ، لكن هذا لا يساعد في التخلص من نقاط الزناد.

تقنية استرخاء اللفافة العضلية أكثر فاعلية. عن طريق طرح النقاط المؤلمة ، يمكنك التخلص من المشابك واستعادة الدورة الدموية ووظيفة العضلات الطبيعية.

إحماء جيد وتقليل مخاطر الإصابة

لا ينصح في كثير من الأحيان بممارسة تمارين الإطالة الساكنة قبل التدريب ، حيث إن العضلات المشدودة جيدًا تنقبض بشكل أسوأ ، مما يؤدي إلى انخفاض في مؤشرات القوة.

يمكنك استخدام أسطوانة التدليك للإحماء وإعداد عضلاتك للتدريب.

تم إجراء البحث في الآونة الأخيرة. لتحديد كيفية تأثير التدليك الذاتي على قوة تمديد الركبة وحركة الركبة.

كان لدى المشاركين الذين يقومون بدحرجة كوادهم على بكرة تدليك نطاق حركة أكبر ، بينما لم تسقط مؤشرات قوتهم. وخلص الباحثون إلى أن استرخاء اللفافة العضلية الذاتي هو أداة فعالة لزيادة نطاق الحركة دون الإضرار بالعضلات.

من خلال إحماء عضلاتك جيدًا ، فإنك تقلل من خطر الإصابة أثناء التدريب ، ولا ينخفض أداء قوتك. مثالي للإحماء.

كيفية طرحه على أسطوانة التدليك

إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي ، فاستشر طبيبك قبل استخدام تقنية استرخاء اللفافة العضلية.

خذ أسطوانة وضعها تحت مجموعة العضلات التي ستعمل عليها في الوقت الحالي. أنزل نفسك على الأسطوانة بوزن جسمك بالكامل وابدأ في التحرك ، ولفها تحتك وحافظ على وزن الجسم على يديك.

فيما يلي بعض النصائح لاسترخاء اللفافة العضلية بشكل فعال:

1. تحتاج إلى التدحرج ببطء ، مع تحريك الأسطوانة بما لا يزيد عن 2.5 سم في الثانية.
2. إذا وجدت منطقة مؤلمة ومتيبسة ، فتوقف لبضع ثوان واسترخي. بعد 5-30 ثانية ، يجب أن يختفي الألم وعدم الراحة.
3. إذا كانت المنطقة مؤلمة جدًا بحيث لا تتمكن من الاستمرار في الضغط ، حرك الأسطوانة واعمل على المناطق المحيطة. هدفك هو استعادة صحة العضلات ، وليس زيادة تحمل الألم ، حتى لا تضطر إلى المرور عبر مناطق مؤلمة للغاية.
4. لا تدحرج المفاصل أو العظام أبدًا.
5. تجنب دحرجة أسفل ظهرك على الأسطوانة. يمكنك استخدام كرات التدليك أو كرات التنس لتمرين عضلات أسفل ظهرك.

بالمناسبة ، يمكن أيضًا استخدام كرات التدليك لإخراج مناطق أخرى - عضلات الألوية ، شبه المنحرف ، الكتفين ، الوركين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن دحرجة بعض أجزاء الجسم على قضيب الحديد.

تمارين التدليك بالأسطوانة والبار والكرة

تدليك العنق

إذا كانت هناك مشاكل في الرقبة ، فلا تقم بلفها دون استشارة أخصائي.

تستخدم كرات التدليك المزدوجة أو المفردة لتدليك الرقبة.

استلق على ظهرك ، ضع الكرة تحت رقبتك على الجانب. لا تدحرج رقبتك على عمودك الفقري. هذا يمكن أن يكون ضارا بصحته.

ابدأ في دحرجة الكرة لأعلى ولأسفل ، ومراقبة مشاعرك. إذا وجدت بقعًا مؤلمة ، فتوقف واعمل عليها بحذر.

يمكنك أن تفعل الشيء نفسه وأنت تقف على الحائط.

تدليك العضلة شبه المنحرفة

يمكن دحرجة العضلة شبه المنحرفة على الأرض أو أثناء الوقوف على الحائط. جرب كليهما.

ضع كرة التدليك تحت الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة وحرك جسمك عن طريق لفها لأعلى ولأسفل. لا تدخل في العمود الفقري.

يمكنك أيضًا إخراج عضلات شبه منحرف أسفل قضيب الحديد. اضبط الشريط على الارتفاع المطلوب ، ثم ضع كتفك تحته ، وادفع بقوة وابدأ في التحرك من جانب إلى آخر.

تدليك الكتف

استلقِ على الأرض على معدتك ، ضع البكرة تحت كتفك مع لف كوعك بعيدًا عنك ، وافتح دالية الدالية.

يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام كرة التدليك: على الأرض أو على الحائط.

تدليك الجزء العلوي من الظهر

استلقِ على الأرض مع وضع الأسطوانة أسفل ظهرك العلوي ، وذراعيك مطويتان على صدرك أو خلف رأسك. اثنِ رجليك عند الركبتين وضع قدميك على الأرض. لف ظهرك العلوي ببطء من منطقة أسفل الظهر.

إذا شعرت بالتوتر في مكان ما ، يمكنك التوقف وركوب منطقة المشكلة.

تدليك Latissimus dorsi

استلق على جانبك الأيمن على أسطوانة التدليك ، ومد يدك اليمنى لأعلى وضع يسارك على كتفك الأيمن. يتم تمديد الساق اليمنى ، والركبة اليسرى عازمة ، والقدم على الأرض.

قم بلف الأسطوانة أسفلك في هذا الوضع ، مع التركيز على الأماكن الأكثر ضيقًا والألم.

تدليك الأرداف

يمكن القيام بتدليك الأرداف باستخدام أسطوانة التدليك والكرة.

تدليك الأسطوانة

اجلس على الأسطوانة وانقل وزن جسمك إلى أردافك اليمنى وضع يدك اليمنى على الأرض. اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة بزاوية 90 درجة ، ضع الكاحل الأيسر على الركبة اليمنى.

ادفع بقدمك اليمنى وافرد أردافك ثم افعل الشيء نفسه مع الجانب الآخر.

تدليك الكرة

يتيح لك تدليك الكرة العمل بشكل أفضل على نقاط الزناد وإرخاء عضلاتك. اجلس على الأرض وضع الكرة تحت عضلات الأرداف ، واستريح على يديك ، وقم بدحرجة المناطق المؤلمة.

تدليك العضلة ذات الرأسين

اجلس على الأرض وضع الأسطوانة تحت مؤخرة فخذك ومرن العضلات باستخدام ذراعيك.

إذا كنت بحاجة إلى إخراج العضلات بحذر شديد ، فاستخدم شريطًا من الشريط. اضبطه على الارتفاع المطلوب (أسفل فخذك مباشرةً) ، ثم ضع مؤخرة الفخذ على الشريط ، واتكئ على وزن جسمك ولفه للخارج.

تدليك خارج الفخذين

اجلس على الأرض وضع الأسطوانة تحت وركيك ولفها على جانبك الأيمن. استند على يدك اليمنى - على معصمك أو ساعدك.

قم بلف الجزء الخارجي من الفخذ من الورك إلى الركبة. هناك عضلة جانبية واسعة من الفخذ - جزء من عضلات الفخذ.

تدليك الفخذ الأمامي

نستمر في طرح عضلات الفخذ ، وهي عضلة الفخذ المستقيمة. استلقِ على بطنك وضع الأسطوانة تحت وركيك وارفع جسمك واضعًا يديك على ساعديك. لف وركك من الركبة إلى الورك.

تدليك داخلي للفخذين

استلق على الأرض على بطنك مع وضع يديك على ساعديك. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وخذها إلى الجانب ، ضع أسطوانة التدليك تحت الفخذ. دحرج الأسطوانة من الركبة إلى الورك. كرر مع الساق الأخرى.

تدليك عضلات ربلة الساق

اعبر ساقيك وضعها على بكرة التدليك. ارفع حوضك ، ضع يديك على الأرض وافرد عضلاتك. نظرًا لحقيقة أنك تضغط بالإضافة إلى ذلك على الساق غير الملتفة بالساق الثانية ، يزداد الضغط ، مما يعني تأثير التدليك.

كم من الوقت يستغرق التدليك باستخدام الأسطوانة

في مجال البحوث. أشار تأثير أسطوانة التدليك على نطاق الحركة إلى حدوث تغيرات إيجابية بعد 1-2 دقيقة من التدحرج على البكرات. من هذا يمكننا أن نستنتج أن دقيقة واحدة هي الحد الأدنى من الوقت لبسط العضلات لتحقيق تأثير إيجابي.

إذا قمت بتدوير جميع مجموعات العضلات على بكرة ، فسوف يستغرق الأمر 20 دقيقة على الأقل لإكمال جلسة استرخاء اللفافة العضلية.

ليس لدى كل شخص الكثير من الوقت للإحماء أو التهدئة ، لذا يمكنك اختيار بعض العضلات التي تؤذي أكثر من غيرها وتمرينها جيدًا وترك الآخرين للجلسة التالية.

متى يكون من الأفضل طرحها على الأسطوانة

أفضل وقت للتدحرج على الأسطوانة هو الإحماء قبل التدريب. افرد عضلاتك على الأسطوانة حتى قبل أن تذهب إلى جهاز المشي أو تلتقط الحبل. سيؤدي ذلك إلى زيادة الدورة الدموية وإعداد عضلاتك للتمرين وتحسين أدائك.

بعد التدريب ، يُنصح بالتمدد لإعادة العضلات المتوترة إلى طولها السابق وإرخائها. إذا كان لديك متسع من الوقت ، يمكنك تكرار التدليك الذاتي على الأسطوانة بعد التمرين ، خاصة إذا ظلت بعض العضلات متوترة. ستساعد الأسطوانة على إرخائهم ومنع آلام العضلات الشديدة في اليوم التالي.