كيف تعمل مع أسطوانة AB ولا تؤذي ظهرك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا اتبعت التقنية بشكل صحيح ، فسوف تساعد في بناء عضلات الحديد.

لماذا تعتبر بكرة الضغط جيدة

بالنسبة للمبتدئين ، فهي صغيرة الحجم ورخيصة: تكلفة أبسط النماذج في حدود 250-500 روبل. في الوقت نفسه ، للتمرين العديد من المزايا:

• مضخات القيمة المطلقة أكثر كفاءة من الجرش والطيات الشائعة.
• يقوم بتحميل عضلات البطن المائلة بشكل مثالي.
• يحمي أسفل الظهر. مقارنة بالطي وتمارين البطن الأخرى ، فإن حركة الأسطوانة لا تضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر وبسط الورك. يذهب الحمل بأكمله إلى عضلة البطن المستقيمة ، ولا تعاني الأقراص الفقرية في العمود الفقري القطني من الضغط.
• مناسب لجميع مستويات المهارة. تعتمد صعوبة تمرين الأسطوانة على مدى دحرجته. من خلال تغيير المسافة ، يمكنك ضبط الحمل وتتبع تقدمك.

ومع ذلك ، كل هذا صحيح فقط إذا تم اتباع الأسلوب الصحيح. خلاف ذلك ، قد ينتهي التمرين الأسطواني بذقن محطم على الأرض أو ألم في الظهر. يؤدي الانحراف المفرط في أسفل الظهر إلى الضغط الذي يمكن أن يؤدي إلى بروز القرص ، وانضغاط جذور الأعصاب ، والالتهاب والألم.

كيفية التمرين باستخدام بكرة الضغط

ضع سجادة على الأرض وانحني عليها. أمسك بمقابض الأسطوانة ، ولف ظهرك وشد عضلات البطن ، وقم بتصويب وقفل مرفقيك.

قم بتدوير الأسطوانة للأمام ، مع الحفاظ على الجسم في موضعه. تأكد من أن أسفل ظهرك لا ينحني خلال التمرين بأكمله.

قم بالوصول إلى النقطة التي يمكنك العودة منها ، ثم دحرج الأسطوانة للخلف. ارجع إلى نفس الوضع - بظهر مستدير وعضلات بطن مشدودة.

لاحظ كيف تبدأ الحركة. يجب أن يأتي من الجسد وكأنك مجذوفة من خلف ظهرك وليس من وركيك أو كتفيك.

إذا بدأت في التحرك من الحوض ، ودفعت الوركين للخلف (كما في الفيديو أدناه) ، فإنك تسرق بعض الحمل من الضغط وتجعل التمرين غير فعال.

إذا بدأت بالكتفين ، فسوف تحصل على انحراف غير ضروري في أسفل الظهر ، ومرة أخرى ، تزيل بعض الحمل من الضغط.

من المهم أيضًا إبقاء ذراعيك مستقيمة. في الفيديو أدناه ، يمكنك أن ترى بوضوح كيف يفسد الانحناء شكل التمرين.

وفكر في مستوى تدريبك. إذا كنت تعاني من ضعف عضلات البطن ، فإن محاولة دحرجة البكرة قدر الإمكان ستؤدي إلى السقوط أو الرفع بتقنية مروعة. لذلك ، اكتشف أولاً النطاق الذي يمكنك القيام به.

كيف تجد النطاق الخاص بك أثناء التمرين

اركع على الحائط ، على بعد خطوة واحدة منه. لف البكرة للأمام حتى تصطدم بالحائط ، ثم ارجع للخلف.

إذا تمكنت من الحفاظ على الأسلوب الصحيح ، فانتقل قليلاً وكرر. اختر نطاقًا يمكنك تحريكه ثم قم بقياسه باستخدام شريط قياس.

أثناء رفع مستوى عضلات البطن ، ستتمكن من زيادة نطاق حركتك تدريجيًا وتتبع تقدمك.

كم مرة تتدرب على أسطوانة الضغط

يمكن تدريب عضلات البطن كل يوم: فهي تتحمل الإجهاد بشكل جيد وتتعافى بسرعة. للبدء ، قم بعمل 3-5 مجموعات من 8-10 مرات في النطاق الآمن الخاص بك.

مع تقوية العضلات ، قم بزيادة المسافة ، وعندما تتعلم تقويم الجسم بالكامل تقريبًا (الحفاظ على أسفل الظهر محايدًا!) والعودة ، قم بزيادة عدد مرات التكرار.

أي بكرة ضغط للاختيار

كل شيء يعتمد على مستوى تدريبك.

أسطوانة واحدة

من الصعب التدرب على بكرات مفردة بسيطة ، والتي يمكن شراؤها مقابل 300-500 روبل. بسبب العجلة الضيقة ، يجب عليك بذل جهد ليس فقط لف البكرة للخلف وللأمام ، ولكن أيضًا للحفاظ على التوازن.

ماذا اشتري

• حلبة تزلج على الجليد للجمباز من سبورت إيليت ، ٢٨٨ روبل →
• أسطوانة ضغط من Starfit ، ٣٩٩ روبل ←
• أسطوانة كبيرة للصحافة من Starfit ، ٣٢٠ روبل ←

الأسطوانة الموازية

الموديلات المزدوجة ذات العجلات المتوازية أكثر ثباتًا قليلاً. إنها أغلى من 100-200 روبل من الروبل ، لكنها أكثر استقرارًا.

ماذا اشتري

• أسطوانة الجمباز ذات الصفين من Silapro ، 706 روبل →
• أسطوانة الجمباز ذات الصفين من البداية ، 415 روبل →
• أسطوانة الجمباز ذات الصفين من Torneo ، 699 روبل →

مدحلة بعجلات بأحجام مختلفة

هذا الخيار أكثر استقرارًا. تكلف هذه الأسطوانات ثلاثة أضعاف سعر النماذج الفردية البسيطة ، لكنها توفر ثباتًا جيدًا. إنها مناسبة لأولئك الذين يبحثون عن خيار مستوى دخول آمن بسعر متوسط.

ماذا اشتري

• أسطوانة ضغط قابلة للطي ، 1547 روبل →
• أسطوانة ضغط قابلة للطي من Kettler ، 1999 روبل ←

بكرة العودة

البكرات السميكة المزودة بآلية رجوع هي الأسهل في التعامل معها. فهي ليست ثابتة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على زنبرك خاص يجعل العجلة تدور في الاتجاه المعاكس وتساعد على العودة إلى وضعها الأصلي.

ومع ذلك ، يجدر النظر: هذه البكرات مناسبة للمبتدئين ، ومع تقدمك في التدريب ، فإن ثباتها ومساعدتها في العودة سيقلل العبء عن عضلات البطن ويبطئ تقدمك.

ماذا اشتري

• أسطوانة ضغط من Atlanterra ، 3230 روبل →
• أسطوانة مكبس بآلية رجوع ، 990 روبل ←

أيًا كان النموذج الذي تختاره ، تذكر: إذا اتبعت الأسلوب الصحيح ، فلن تؤدي حتى أبسط الأسطوانة إلى الإصابة والألم. إذا انهار أسفل ظهرك في أدنى نقطة ، وبدأت كل عودة عن طريق تغذية الحوض للخلف ، فلن تكون هناك نتيجة حتى مع النموذج الأغلى ثمناً.