كيفية إصلاح أكتاف مستديرة: دليل لتصحيح الموقف

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سيساعدك تمدد وتقوية عضلاتك على التعود على الوضع الصحيح.

الأكتاف المستديرة هي مشاكل وضعية تبرز فيها الكتفين إلى الأمام. تحدث هذه المشكلة غالبًا عند الأشخاص الذين يعملون أثناء جلوسهم ورؤوسهم لأسفل أمام جهاز كمبيوتر أو كمبيوتر محمول أو هاتف ذكي أو جهاز لوحي أو يقودون سيارة أو يحملون أو يرفعون الأوزان.

تجبر هذه الظروف الشخص على الحفاظ على وضعية الجسم مع رفع الكتفين إلى الأمام. نتيجة لذلك ، تعتاد العضلات على هذا الوضع ، ويحتفظ بها الجسم حتى في حالة الراحة.

ماذا يحدث للعضلات

عندما يتم إنزال كتفيك وإحضارهما إلى الأمام ، تقصر بعض العضلات بسبب التوتر المستمر ، بينما تتمدد عضلات أخرى ، على العكس ، وتصبح ضعيفة.

الصورة أدناه تظهر تصلب العضلات.

وهنا قائمة العضلات الضعيفة.

مناطق مؤلمة

إذا شعرت بألم في المناطق المذكورة في الصورة أدناه ، فقد يكون ذلك بسبب الكتفين المستديرين.

كيفية تحديد ما إذا كان لديك هذه المشكلة

سيساعدك اختباران بسيطان على معرفة ما إذا كنت تعاني من اضطراب الموقف هذا.

موقف النخيل

قف بشكل مستقيم ، ارخي ذراعيك. انتبه إلى وضع النخيل. إذا كانوا يشيرون للخلف ، فلديك أكتاف مستديرة.

اختبار الكذب

استلقي على ظهرك على الأرض ، واسترخي. إذا كان كتفيك لا يلامسان الأرض ، فلديك أكتاف مستديرة.

كيفية إصلاح أكتاف مستديرة

تمرن مرتين في الأسبوع على الأقل لمدة 20-30 دقيقة. سوف يستغرق الأمر وقتًا لتصحيح الوضع المعتاد ، لكن تدريجيًا سيعود وضعيتك إلى طبيعتها.

تمرن بسلاسة وحذر. إذا شعرت بألم ، استشر معالجًا فيزيائيًا.

ستشمل تماريننا التدحرج على كرة التدليك ، والإطالة ، والتعبئة والقوة.

دحرجة كرة التدليك

العضلات المتيبسة وطبقات اللفافة المتضخمة تحافظ على الكتفين في الوضع الخاطئ. من المهم جدًا استرخاء الهياكل الصلبة من أجل تصحيح الموقف.

في هذا الجزء من التمرين ، ستحتاج إلى كرة تدليك. يمكنك شرائه من المتاجر الرياضية أو على AliExpress.

للتدحرج بشكل صحيح ، ضع الكرة تحت المنطقة المرغوبة واضغط عليها بوزن جسمك. ثم دحرج على الكرة أي مناطق تشعر بأنها قاسية (إذا شعرت بالألم ، فأنت على المسار الصحيح). قم بتدوير كل منطقة لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، أو حتى يختفي الألم والتيبس.

لا تحبس أنفاسك أثناء دحرجة كرة التدليك ، حتى عند العمل في مناطق صعبة بشكل خاص. إذا كنت تعاني من ألم شديد ، حرك الكرة بعيدًا عن المنطقة المؤلمة ولفها حول المنطقة.

يمكنك طرح:

1. عضلات الصدر.

2. الجزء الأمامي من الكتفين.

3. ظهر الكتفين.

4. ضع بين لوحي الكتف.

5. عضلة سيراتوس الأمامية.

تمارين الإطالة

شغل كل منصب لمدة 30 إلى 60 ثانية. يجب أن تشعر بتمدد عضلاتك في كل وضع.

شد عضلات الصدر

ضع كلا الساعدين على قوائم الباب وادفع جسمك للأمام. يجب أن تشعر بتمدد في مقدمة كتفيك وصدرك.

تمتد الكتف الخلفي

قم بمد ذراعك نحو الكتف المقابل واضغط عليه تجاهك بيدك الأخرى ، مع تمديد الجزء الخلفي من الكتف. ثم كرر على الجانب الآخر.

شد السطح الجانبي للجسم

في هذا التمرين ، يمكنك استخدام شريط منخفض أو موسع أو حلقة.

أمسك الحلقة أو الشريط بيدك اليسرى وارجع للخلف بقدمك اليسرى ، مع تمديد الجانب الأيسر من جسمك. كلما تقدمت الساق اليسرى ، كلما تمدد الجانب الأيسر من الجسم بشكل أفضل. ثم كرر على الجانب الآخر.

شد الجزء الأمامي من الكتفين

قف مع وضع ظهرك على المقعد ، ضع كلتا يديك عليه. ثني مرفقيك ، أنزل نفسك لأسفل.تأكد من توجيه مرفقيك للخلف. اشعر بالتمدد في مقدمة كتفيك.

تمدد اللفافة للطرف العلوي

ضع راحة يدك على الحائط أسفل مستوى الكتف مباشرة ، افرد ذراعك بالكامل. أدر رأسك إلى الجانب الآخر. ستشعر بتمدد في أصابعك وساعدك وعضلة ذات الرأسين. ثم كرر في الاتجاه الآخر.

شد الجزء العلوي من شبه المنحرف

قم بإمالة رأسك إلى جانب واحد. لزيادة التمدد ، ضع يدك على رأسك واضغط عليها برفق. ثم كرر على الجانب الآخر.

تمارين لزيادة حركة الكتف

اليدين على أسفل الظهر

ضع كلتا يديك خلف ظهرك وضعهما مع ظهورهما أسفل ظهرك ، مع وضع كف تحت الأخرى. قم بتوصيل شفرات كتفك ، وقم بخفض كتفيك واستمر لمدة 30 ثانية. كرر خمس مرات.

شد الكتفين وتدويرهما

التقط عصا ، واجلس على الأرض وضع مرفقيك على منصة ، بحيث تكون راحة اليد في مواجهتك. اسحب جذعك للخلف ، وشد كتفيك. تظل الساعدان عموديتين على الأرض. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث مرات.

امتداد الصدر

استلق على أسطوانة التدليك وضعها تحت عمودك الفقري الصدري. ضع يديك خلف رأسك وانحني للخلف. في هذه الحالة ، يقع الحوض على الأرض ، وتميل الأضلاع السفلية إلى أسفل. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث مرات أخرى.

تمارين القوة

إذا كنت قد أكملت جميع التمارين المذكورة أعلاه ، فقد أصبح كتفيك أكثر مرونة ، لكن هذا ليس سوى نصف الطريق. ستساعدك تمارين القوة على تقوية عضلاتك والحفاظ على كتفيك في الوضع الصحيح.

تصغير عظام الكتف

اسحب كتفيك للخلف وللأسفل ، يجب أن تشعر بالتوتر في منطقة الكتفين وشفرات الكتف. حاول إرخاء باقي عضلاتك. كن لطيفًا ولا تبالغ في إطالة كتفيك.

أكواع تربية

ارفع ذراعيك إلى رأسك ، وجه مرفقيك إلى الأمام. ثم أدر مرفقيك إلى الجانبين وحاول أن تأخذهما إلى أقصى حد ممكن. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. كرر التمرين 20 مرة.

تمرن على الحائط

ضع يديك عالياً على الحائط واضغط عليها. أعد كتفيك للوراء واجلب لوحي الكتف معًا. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم كرر خمس مرات أخرى.

الدوائر بأيدي

استلق مع صدرك على كرسي مع جعل جسمك موازيًا للأرض. افرد ذراعيك على كلا الجانبين بحيث يكونا موازيين للأرض. اخفض كتفيك واجلب لوحي الكتف معًا. في هذا الوضع ، ضع دائرة حول يديك لمدة 30-60 ثانية.

رفع اليدين بجانب الحائط

قفي مع وضع ظهرك على الحائط مع لمس ذراعيك وكتفيك له. اثنِ مرفقيك وارفع ساعديك أولًا إلى وضع على شكل حرف W ثم ذراعيك لأعلى. خلال التمرين ، حافظ على كتفيك منخفضين وشد كتفيك معًا. كرر 10 مرات.

قم بهذه التمارين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي ، يمكنك تقسيم التمرين إلى عدة أجزاء والقيام بها في أيام مختلفة.

بعد الجلسة الأولى ، ستشعر أنه أصبح من الأسهل بكثير إبقاء كتفيك في الوضع الصحيح. وعندما تعتاد العضلات واللفافة على ذلك ، ستحسن وضعك.