كيف تضغط على الجيش من أجل أكتاف قوية وضخمة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نقوم بتحليل أسلوب التمرين وخيارات تنفيذه.

ما هي مطبعة الجيش

الضغط العسكري هو تمرين أساسي للقوة يقوم فيه الرياضي بضغط القذيفة من الصدر إلى أعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل ، ثم خفضها للخلف. كقاعدة عامة ، يعني هذا المصطلح رفع الحديد واقفًا ، ولكن نظرًا لأن التعريف غير واضح ، يمكن أيضًا تسمية الجيش بضغطة الصدر أثناء الجلوس وحركة مماثلة مع الدمبل.

حتى عام 1927 ، كانت آلة الضغط على الصدر هي الحركة التنافسية الثالثة في رفع الأثقال ، جنبًا إلى جنب مع الخطف والنظافة والنطر. الآن تراجعت شعبيتها ، سواء بين الرياضيين أو الهواة. وعبثا ، لأنه تمرين رائع له فوائد كثيرة.

ما هو الجيد في الصحافة العسكرية

يزيد من حجم الكتفين وقوتهما

يتم تنفيذ العمل الرئيسي في مطبعة الجيش بواسطة الحزم الأمامية والمتوسطة للعضلات الدالية التي تغطي مفصل الكتف. وفقًا لدراسة أجريت باستخدام مخطط كهربية العضل (EMG ، يقيس الجهد الكهربائي في العضلة العاملة) ، فإن نسخة الدمبل من هذا التمرين هي الأفضل لضخ الجزء الأمامي من الكتفين.

يستهدف العديد من مجموعات العضلات

بالإضافة إلى المناطق المستهدفة ، تعمل الصحافة العسكرية أيضًا على شبه المنحرف والدلتا الخلفية والعضلة فوق الشوكة - وهي جزء من الكفة المدورة. لتحقيق الاستقرار في الكتف ، تنقبض العضلات الأمامية المعينية والمسننة.

أيضًا ، في مرحلة الرفع ، تعمل الباسطات للظهر في منطقتي عنق الرحم والصدر ، مع خفض الحديد والعضلة ذات الرأسين والظهر. وطوال الحركة ، من أجل ثبات الجسم ، تتوتر عضلات البطن المستقيمة والمائلة والعرضية ، وكذلك الأرداف.

يطور حركة الكتفين والعمود الفقري الصدري

للقيام بالضغط على الجيش بالطريقة الصحيحة ، عليك أن تثني كتفيك بقوة وتنحني في الصدر تحت الحمل. كل هذا يطور من حركة مفاصل الكتف وأعلى الظهر - وهي مناطق غالبًا ما يتم استعبادها في الأشخاص الذين يعانون من نمط حياة مستقر.

يطور الاستقرار ويحمي من الاصابة

يساعد توتر مفصل المسننة الأمامية والمتوسطة شبه المنحرفة على تثبيت لوح الكتف والحماية من الاصطدام ، وهي حالة يزداد فيها الالتهاب والألم في مفاصل الكتف.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الصحافة العسكرية على زيادة ثبات الجسم والظهر عند رفع الأثقال فوق الرأس ، مما يساعد على تجنب الإصابات في الرياضة والحياة اليومية.

لا يتطلب منحنى تعليمي طويل

الضغط على مقاعد البدلاء ليس صعبًا تقنيًا مثل الخطف والنظافة أو النطر ، وبالتالي يمكن للمبتدئين إتقانها بسرعة وتطبيقها بنجاح في التدريب.

يتكيف بمرونة مع أي أهداف

من خلال تغيير عدد مرات التكرار والوزن ، فإن هذا التمرين يطور القوة ويزيد من كتلة العضلات ويعمل على قوة التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تغيير وتيرة التنفيذ ، يمكن استخدام مطابع الجيش لتطوير القوة ، ومن خلال تبديل الأوزان الحرة ومدة المراحل ، يمكن استخدامها للتغلب على الثبات في بناء القوة وحجم العضلات.

من لا يجب أن يفعل مطبعة الجيش

هذا التمرين غير مناسب لمن يعانون من آلام في الرسغين أو الكتفين أو المرفقين. في حالة وجود أي أمراض في هذه المفاصل - هشاشة العظام ، ومتلازمة الاصطدام ، ومشاكل في الأوتار والأربطة ، والإصابات - استشر أولاً طبيبًا رياضيًا وأخبر المدرب عن جميع النقاط.

يجدر أيضًا القيام بالصحافة العسكرية بحذر لمشاكل العمود الفقري القطني. إذا تم ترك الجزء العلوي من الشريط أمام الجسم ، يتم إنشاء حمولة كبيرة على أسفل الظهر ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

ما نوع ضغط الجيش لاختيار أهدافك

هناك عدة خيارات لهذا التمرين: الوقوف والجلوس مع قضيب أو دمبل.كل واحد منهم جيد بطريقته الخاصة ، والاختيار يعتمد على أهدافك.

لزيادة الوزن

كقاعدة عامة ، يكون وزن العمل في التمرين باستخدام الدمبل أقل بنسبة 7٪ من وزنه مع الحديد. أولاً ، إزالة الحديد من الرفوف أسهل من رفع الدمبلز إلى مستوى الكتف. ثانيًا ، عن طريق الضغط على القضيب ، لا تهدر الطاقة في تثبيت الوزن في يديك.

للحصول على أفضل النتائج ، جرب مكبس الحديد جالسًا. بهذه الطريقة يستخدم جسمك عضلات أقل ، مما يعني أنه يمكنك فعل المزيد. سيكون الفرق في الوزن حوالي 10٪.

لتحميل المزيد من مجموعات العضلات

بينما يمكنك الضغط على أوزان أثقل أثناء الجلوس ، فإن وضع الوقوف يضع مزيدًا من الضغط على حزام كتفك بالكامل. يحدث أكبر تنشيط للعضلات الدالية أثناء التدريب باستخدام الدمبل والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين باستخدام قضيب الحديد.

والأكثر من ذلك ، أن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء يستخدم عمومًا المزيد من العضلات ، مما يزيد من استهلاك الطاقة في التمرين ويعلم الجسم أن يتحرك بطريقة منسقة وفعالة.

لتخفيف الضغط عن ظهرك

الضغط على الحديد والدمبل أثناء الجلوس يقلل من الحمل على أسفل الظهر. لذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري ، فقم بإجراء هذه الحركة مع الضغط على ظهرك على المقعد.

لإزالة الخلل

غالبًا ما يحدث أن تكون إحدى اليدين متخلفة قليلاً عن الأخرى في القوة. من خلال العمل باستخدام قضيب الحديد ، يمكنك نقل الحمل إلى طرف أقوى ، وهو ما يحدث غالبًا. ولكن إذا كنت تستخدم الدمبل ، فستعمل كلتا يديك بنفس الطريقة ، مما يؤدي إلى تجنب حدوث اختلال في التوازن.

لبناء أكتافك بشكل أسرع

ضغط الجيش بالدمبل يحمل الكتفين بشكل أفضل من نفس الوزن مع الحديد. هذا بسبب عدم الاستقرار: يجب أن يحتوي الجسم على المزيد من ألياف العضلات. لكن في الوقت نفسه ، لا يمكن القول إن الدمبل أفضل بالتأكيد في ضخ الكتفين ، حيث يمكنك أن تأخذ وزنًا أقل مما هو عليه عند العمل مع الحديد.

للحصول على الحمل الأمثل على الكتفين والتقدم المستمر ، يُنصح بتبديل الأوزان الحرة على فترات طويلة. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بضغطة على الجيش باستخدام قضيب الحديد لمدة 8-12 أسبوعًا ثم استبدالها بنسخة دمبل.

كيفية الاحماء قبل الصحافة مقاعد الجيش

بالإضافة إلى الإحماء القياسي قبل تدريب القوة ، قم ببعض التمارين المحددة. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك ظهر منحني وكتفي مستدير.

راكع دوران الجسم

اجلس على كعبيك وضع ساعدك الأيمن على الأرض وضع يدك اليسرى خلف رأسك. اخفض كوعك الأيسر بالقرب من الأرض ، ثم لف جسمك قدر الإمكان إلى اليسار ، بحيث "ينظر" صدرك إلى الحائط إلى جانبك. تأكد من بقاء الحوض في مكانه أثناء القيام بذلك.

إذا كنت تفتقر إلى القدرة على الحركة ، فاستند إلى راحة يدك بدلاً من ساعدك وتحرك ضمن النطاق المتاح. كرر 10 مرات على كل جانب.

شد الكتفين والصدر بعصا

استخدم عصا خشبية أو PVC خفيفة الوزن. اجلس على ركبتيك من 20 إلى 30 سم من القاعدة وقم بخفض حوضك إلى كعبيك. خذ عصا بإمساك عكسي بعرض الكتفين وضع مرفقيك على القاعدة. اسحب صدرك لأسفل مع إطالة منتصف ظهرك وكتفيك. ثم قم بقوس ظهرك بشكل قوس واسحب صدرك مرة أخرى ، في محاولة لخفضه إلى أسفل. قم بعمل 8-10 من هذه الحركات.

تمدد الكتف الديناميكي

خذ عصا بقبضة عريضة ، وارفع ذراعيك المستقيمين أمامك وحركهما خلف ظهرك دون ثني مرفقيك. افعل نفس الشيء في الاتجاه المعاكس. كرر 4-5 مرات.

الاحماء مع الوزن

قبل القيام بضغط الجيش بوزن العمل ، تحتاج إلى الاحماء باستخدام قذائف أخف. ابدأ التمرين 5-8 مرات بقضيب فارغ ، ثم قم بزيادة الحمل بمقدار 5-10 كجم حسب قيمة العمل.

على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالضغط على الجيش باستخدام قضيب حديد 30 كجم ، فيمكنك القيام بذلك 5 مرات باستخدام قضيب فارغ ، ثم 3 مرات باستخدام قضيب 25 كجم ومجموعة عمل. إذا كنت تخطط لرفع 50 كجم ، فحينئذٍ 5 مرات بقضيب ، و 3 مرات بوزن 30 كجم ، ومرتين بوزن 40 كجم ، وطريقة عمل.

إذا كنت تقوم بضغط الدمبل ، فقم بحساب الأوزان بحيث لا يوجد أكثر من خمس مجموعات إحماء ، وإلا فإنك تخاطر بإرهاق عضلاتك قبل بدء العمل الرئيسي.

كيفية القيام بضغطة الجيش باستخدام الحديد

كيف تأخذ وضعية البداية

اضبط الرفوف بحيث يكون الشريط أسفل كتفيك مباشرة. ثم لست مضطرًا للوقوف على أصابع قدميك أو القرفصاء بشدة لنقلها إلى صدرك.

أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك. ضع الشريط بحيث يستقر في راحة يدك عند قاعدة إبهامك. غطس قليلًا وارفع البار عن الرفوف. اثنِ ظهرك العلوي ، وجّه صدرك لأعلى ، واجلب مرفقيك للأمام قليلاً ، إلى ما وراء خط الحديد.

يجب أن يلمس الشريط أعلى الكتفين والصدر. ضع ساعديك موازية لبعضها البعض وعمودية على الشريط ، ولا تنشر مرفقيك على الجانبين.

ارجع للخلف أولاً بقدم واحدة ثم بالقدم الأخرى لتتجاوز خط الموقف. ضع قدميك في نفس عرض القرفصاء المعتاد باستخدام قضيب الحديد (شيء يقع بين الكتفين وعرض الوركين).

وزع وزنك بالتساوي على قدمك بالكامل ، وتأكد من أن الشريط فوق أربطة الحذاء. خذ نفسًا عميقًا وشد عضلات بطنك كما لو كان شخص ما على وشك لكمك في معدتك. سيوفر ذلك صلابة وثباتًا للجسم ويحمي ظهرك من الإصابة.

كيف تقوم بالحركة الدائمة

ارفع الشريط لأعلى. عندما تتخطى وجهها ، اسحب رأسك للخلف قليلًا ، واضغط على ذقنك في داخلك. هذا ضروري لكي يتابع الشريط بشكل مستقيم وليس للأمام. الحركة على طول هذا المسار ستسهل التمرين ولن تفرط في تحميل أسفل الظهر.

بمجرد أن يتجاوز القضيب الرأس ، حرك رقبتك للأمام ، أسفل الحديد ، بحيث يكون في أعلى نقطة خلف رأسك ، بما يتماشى مع كتفيك وشفرات الكتف والحوض. افرد ذراعيك وقفل مرفقيك.

بعد ذلك ، أنزل الحديد إلى صدرك ، وأعد رقبتك مرة أخرى. لا تدع الشريط يتقدم للأمام حتى لا تفرط في تحميل أسفل الظهر.

ضع الحديد على صدرك وكرر الحركة من البداية دون توقف. تأكد من أن الميزان يبقى دائمًا في منتصف القدم ، ولا يتحول إلى أصابع قدميك أو كعبيك.

كيف تفعل حركة الجلوس

بالنسبة لهذا الخيار ، بالإضافة إلى الرفوف أو رف الطاقة ، ستحتاج إلى مقعد. قم بقفل القوائم بحيث يكون الشريط علويًا خلفك عند الجلوس. ضع الجزء الخلفي من المقعد بزاوية قائمة.

اجلس ، وادفع قدميك على الأرض ، وادفع أعلى ظهرك ومؤخرتك إلى المقعد. ضع يديك خلف رأسك ، وامسك بالقضيب بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك ، ثم قم بإزالته من الرفوف ، وقفل مرفقيك وحرك الشريط إلى وضع علوي.

اخفض الحديد حتى يلمس صدرك واضغط عليه مرة أخرى. كرر التمرين ، مع ملاحظة جميع النقاط الفنية للصحافة الدائمة.

كيفية القيام بضغط الجيش بالدمبل

كيف تقوم بالحركة الدائمة

ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أضيق قليلاً ، واضغط بقدميك على الأرض ، وأدر أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. التقط الدمبلز وثني مرفقيك وارفع الصدفتين فوق كتفيك. قم بتدوير معصميك للأمام بأصابعك كما لو كنت تحمل قضيبًا.

لا تحتاج إلى وضع مرفقيك بوضوح على الجانبين ، وبدلاً من ذلك ، قم بإحضارهما للأمام قليلاً. سيجعل ذلك كتفيك أكثر راحة وأمانًا. يُظهر الفيديو أدناه الموضع الصحيح في تمرين الضغط ، لكن جوهر هذا لا يتغير - في وضع التمرين هو نفسه تمامًا.

قم بتصويب وخفض كتفيك ، وشد عضلات البطن والأرداف لتوفير الصلابة للجسم وإزالة الانحرافات غير الضرورية في أسفل الظهر. اضغط على الدمبلز واجمعهم معًا قليلاً في الجزء العلوي من الحركة ، ثم أنزلهم مرة أخرى إلى وضع البداية.

افعل ذلك ببطء وبطريقة مضبوطة. لا تضغط بكتفيك على أذنيك ، ولا تخلق تقوسًا مفرطًا في أسفل الظهر.

كيف تفعل حركة الجلوس

اضبط ظهر المقعد بزاوية قائمة ، واجلس عليه وضع الدمبلز على ركبتيك. ادفع الصدفتين بالوركين ، وارميها بالتناوب إلى وضع البداية على الكتفين.

اضغط على الجزء العلوي من ظهرك مقابل المقعد ، واضغط على الدمبلز واجمعهم معًا في الأعلى. أسفل الظهر إلى وضع البداية وكرر.

كيفية دمج ضغط المقعد العسكري في التدريبات الخاصة بك

قم بضغط الجيش مرة واحدة في الأسبوع ، بالتناوب مع تمارين الكتف الأخرى.هذه حركة متعددة المفاصل تضع الكثير من الضغط على الجهاز العصبي ، لذلك من الأفضل أن تقوم بها في وقت مبكر من التمرين ، خاصة إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة.

قم بأداء ثلاث مجموعات ، والراحة بين 2-3 دقائق. يعتمد عدد التكرارات والوزن على أهدافك:

• إذا كنت تعمل من أجل القوة ، فافعل ذلك 4-6 مرات لكل مجموعة.
• إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، قم بعمل 6-12 عدة.
• إذا كنت ستعمل على التحمل العضلي ، فافعل 12-20 مرة.

ارفع الوزن بطريقة تجعل التكرارات الأخيرة في الطريقة صعبة ، لكن التقنية لا تنكسر في نفس الوقت: حتى لا تضطر إلى تقويس أسفل الظهر أو الارتفاع على أصابع قدميك.

لا يجب عليك الضغط على الجيش لفشل العضلات عندما تكون غير قادر جسديًا على إكمال المندوب. إذا قمت بالتمرين أثناء الوقوف ، فإن الأسلوب السيئ يمكن أن يثقل كاهل أسفل الظهر ؛ إذا كان هذا التمرين جالسًا ، في أسوأ الحالات ، سوف يسقط الشريط على ركبتيك.

لذلك ، اضبط وزنك لأداء جميع الممثلين بأسلوب مثالي. في نهاية المجموعة ، يجب أن تشعر أنه يمكنك القيام بذلك مرة أو مرتين.

كيفية زيادة الأوزان في مطبعة الجيش

تذكر زيادة وزن عملك بشكل دوري لإحراز تقدم مطرد. يمكنك استخدام مخطط بسيط:

• اختر نطاق التكرار الذي تريده ، مثل 4-6 تكرارات لبناء القوة.
• في المجموعة الأولى ، قم بـ 6 ممثلين.
• أضف 2.5 كجم أخرى - علق الفطائر بوزن 1.25 كجم على كل طرف من أطراف البار أو خذ الدمبل التالية بالوزن.
• إذا تمكنت في الطريقة الثانية من إكمال 6 تكرارات ، في الطريقة التالية ، أضف 2.5 كجم أخرى أو خذ دمبل أثقل. إذا قمت بعمل أقل ، فاعمل مع هذا الوزن حتى تحصل على 6 تكرارات.