كيفية تقوية معصميك من أجل قبضة قوية ومنع الإصابة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تمارين الضغط ، وتمارين القوة ، وعناصر الجمباز على الحلقات ، والقضيب الأفقي ، والوقوف على اليدين - كل هذه التمارين تتطلب معصمين قويين ومرنين. سيخبرك متسلل الحياة بكيفية تطوير قوة الرسغ والقيام بتمارين بدون ألم أو إزعاج.

الجمباز وتسلق الصخور وكروس فيت وجميع أنواع فنون الدفاع عن النفس - كل هذه الرياضات تتطلب معصمين قويين. يجب تطوير قوة المعصم بالتوازي مع المرونة. سيساعدك هذا في التعامل مع التمارين التي لا تتطلب قبضة جيدة فحسب ، بل تتطلب أيضًا حركة مشتركة.

بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لك الرسغان القويان بالتمرن دون ألم أو إصابة إذا كنت تتعلم الوقوف على يديك أو المشي على يديك أو التمرين بقوة على قضيب أفقي أو حلقات.

تمارين الرسغ مفيدة أيضًا للأشخاص البعيدين عن الرياضة. يمكن أن يساعد الإحماء وشد الرسغين في تجنب متلازمة النفق - ضغط العصب المتوسط بين عظام وأوتار الرسغ. سيساعد الإحماء على تخفيف التوتر ويمنع الألم بشكل ممتاز.

ستساعدك كل هذه التمارين على تطوير قوة الرسغ ومرونته. تحتاج أولاً إلى تمديد وتسخين العضلات المستهدفة.

الاحماء للمعصمين

كرر كل تمرين عشر مرات.

الآن ننتقل إلى تمارين القوة.

تمارين القوة لتقوية العضلات

رفع من المعصمين إلى القبضة

اجلس على الأرض مع ثني ساقيك تحتك. ضع يديك على الأرض على ظهر يدك ، والأصابع في مواجهة بعضهما البعض. بقوة معصميك ، حاول تحريك يديك بقبضات اليد. إذا نجح الأمر بسهولة وبدون ألم ، فقم بنقل وزنك إلى يديك وحاول مرة أخرى. قلل الحمل في حالة حدوث الألم.

قم بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً. عندما تعتاد معصميك على الحمل ، يمكنك القيام بنفس التمرين أثناء الاستلقاء مع وضع قدميك على ركبتيك.

الخيار الأكثر تقدمًا هو وضع الكذب المعتاد. ومع ذلك ، سوف يستغرق الأمر أكثر من أسبوع قبل أن تقوي معصميك جيدًا. لا تطارد النتيجة ، هدفك هو أداء التمرين بدون ألم (في البداية سيكون هناك إزعاج في أي حال).

صفوف الدمبل

ضع ساعدك على منصة مستوية ، مثل قاعدة التمثال. أدر معصمك بحيث تكون راحة يدك في مواجهة السقف. خذ الدمبل بأصابعك وابدأ في رفعه بقوة معصمك.

ابدأ بأوزان صغيرة وقم بزيادة الحمل تدريجياً. قم بأداء ثلاث مجموعات من 8-10 عدات.

رفع قضيب الجسم بقبضة عكسية

سوف تحتاج إلى قضيب من أجل هذا التمرين. على عكس قضيب الحديد ، فهو أخف وزناً بحيث يمكنك التدرب عليه دون إجهاد أو ألم.

أمسك قضيب الجسم بقبضة عكسية ، وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. افتح وأمِل راحتي يديك قليلًا حتى يتدحرج قضيب الجسم على أصابع منحنية. في أقصى نقطة يجب أن تكون الزاوية عند الرسغ 90 درجة. باستخدام قوة معصمك ، ارفع قضيب الجسم للخلف. قم بأداء أربع مجموعات من 8-10 مرات.

رفع قضيب الجسم بقبضة مباشرة

أمسك قضيب الجسم بقبضة مستقيمة ، وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. ارفع وخفض معصميك. قم بأداء أربع مجموعات من 8-10 مرات. إذا كان التمرين سهلاً ، فقم بزيادة الوزن.

عقد الدمبل

أمسك الجزء العلوي من الدمبل بأصابعك. امسك بقدر ما تستطيع - 30 ثانية أو أكثر.

دوران اليد مع الدمبل

خذ الدمبل بكلتا يديك ، وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. في وضع البداية ، يبدو ظهر اليد لأعلى. اقلب يديك بحيث تكون أصابعك في الأعلى ، ثم عد إلى وضع البداية. يحسب الدوران ذهابًا وإيابًا دفعة واحدة. قم بأداء أربع مجموعات من 8-10 مرات.

تمارين الإطالة

تمتد على الأرض

اجلس على الأرض على قدميك وضع راحتي يديك أمامك وأصابعك نحوك. اسحب جذعك للخلف ، مع زيادة الزاوية عند الرسغ.انتظر في أقصى نقطة لمدة 3-5 ثوان ، ثم عد وكرر. افعل ذلك من 5 إلى 10 مرات.

الإطالة بقبضات اليد المشدودة

اجلس على الأرض على قدميك ، وضع يديك أمامك مع ظهور الظهر على الأرض ، والأصابع في مواجهة بعضها البعض. حافظ على استقامة مرفقيك وانقل بعض وزنك إلى ذراعيك للمساعدة في شد العضلات. من هذا الوضع ، اسحب أصابعك باتجاه منتصف راحة يدك ، محاولًا شد قبضتيك. كرر التمرين ثماني مرات ، واسترح قليلاً وقم بثلاث طرق أخرى.

قم بهذه التمارين 1-2 مرات في الأسبوع ، ثم ستقوي معصميك بسرعة وتزيد من قوة قبضتك وتحمي نفسك من الإصابة.