هل القرفصاء العميقة سيئة حقًا لركبتيك؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تتفهم إيا زورينا ما يحدث داخل المفصل أثناء مثل هذا الحمل القوي.

في كثير من الأحيان في صالة الألعاب الرياضية من المدربين أو "العجائز" يمكنك سماع أنك بحاجة إلى القرفصاء فقط بالتوازي بين الوركين والأرض. يُعتقد أنه في حالة القرفصاء العميقة ، يكون الحمل على الركبتين مرتفعًا جدًا وهذا الأداء هو وسيلة أكيدة لتلف الأربطة ومحو الغضروف.

في الوقت نفسه ، تشير البيانات العلمية ومثال رفع الأثقال من وضع القرفصاء العميق بأوزان علوية غير واقعية إلى عكس ذلك. دعونا نفهم ذلك.

هل القرفصاء العميقة تضر الأربطة

اختبر العلماء قوة أربطة الركبة لدى الرياضيين الذين يمارسون القرفصاء بعمق ، وأولئك الذين أجروا هذا التمرين قبل الوركين كانوا موازيين للأرض ، ولم يجدوا فرقًا.

علاوة على ذلك ، يتمتع رافعو الأثقال بركبتين أكثر ثباتًا بعد تمرين شاق مقارنة بالعدائين بعد 10 كم ولاعبي كرة السلة بعد التمرين لمدة ساعة.

يتمتع الرياضيون ذوو القوة التنافسية بأربطة أقوى ودعم أفضل للمفاصل من أولئك الذين لم يسبق لهم ممارسة رياضة القرفصاء.

لنكتشف سبب حدوث ذلك. في مقالة القرفصاء العميقة ، يشرح الدكتور آرون هورشيج ، أخصائي العلاج الطبيعي ومدرب رفع الأثقال ، ما يحدث داخل مفصل الركبة عندما نجلس القرفصاء.

الركبة هي مفصل بين عظمتين: الساق (أسفل الساق) وعظم الفخذ (الفخذ). لمنع تحولها المفرط بالنسبة لبعضها البعض ، يحتوي المفصل على أربطة صغيرة وقوية للغاية - الرباط الصليبي الأمامي (ACL) والرباط الصليبي الخلفي (PCL).

إذا تحركت عظام الفخذ والساق بقوة وحادة بالنسبة لبعضهما البعض ، فقد يؤدي ذلك إلى تلف الأربطة الصليبية.

لكن أثناء القرفصاء على الركبة ، هناك قوى أخرى تعمل أيضًا - الضغط. أولاً ، يضغط عظم الفخذ على عظم القصبة ، وبينهما بطانة غضروفية (الغضروف المفصلي) ، مما يقلل من احتكاك العظام.

ثانيًا ، تكون الرضفة أو الرضفة على اتصال بعظم الفخذ وتضغط عليه. كلما ثنيت ساقك أكثر ، زاد الضغط.

هاتان القوتان - القص والضغط - تتناسب عكسيا مع بعضهما البعض. كلما ثنيت ركبتيك في وضع القرفصاء ، زاد الضغط وأقل تحولًا: تمنع الرضفة الضيقة العظام من التحرك كثيرًا بالنسبة لبعضها البعض.

القرفصاء العميق يحمي الركبة من القص المفرط وتلف الرباط الصليبي.

يؤكد البحث هذا. يتعرض الرباط الصليبي الأمامي لأقصى قدر من الضغط خلال أول 10 سم من تمرين القرفصاء. ولكن كلما تعمقت ، انخفض الحمل على PKS - في النقطة السفلية يكون الحد الأدنى.

اكتشفنا التحول ، لكن الضغط بقي. هل يمكن أن يكون ضارا لمفصل الركبة؟

هل القرفصاء العميقة تلحق الضرر بالغضروف

من المنطقي أن نفترض أن الضغط المفرط على مفصل الركبة يؤدي إلى تآكل الغضروف المفصلي والغضاريف خلف الرضفة. ومع ذلك ، فإن نخبة رافعي الأثقال ورافعي الأثقال ليسوا أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من غير الرياضيين. لكنهم يتدربون كل يوم ويرفعون العارضة ، ويبلغ وزن أجسامهم عدة مرات.

يعتمد مدى تعرض الغضروف للتلف على العديد من العوامل: الوراثة والجودة الغذائية وكمية ونوع النشاط البدني.

التمارين التي يتم إجراؤها في النطاق الكامل ، أي عندما تثني الأطراف قدر الإمكان ، على العكس من ذلك ، تساعد على حماية المفاصل ، ويشار إلى تدريب القوة حتى في حالة هشاشة العظام. تساعد على تقوية العضلات وتقليل الألم واستعادة الحركة.

لذلك ، فإن القرفصاء العميق ليس له تأثير سلبي على مفاصل الركبة. لكن هل من المنطقي أن تجلس هكذا ، إذا كنت ، بالطبع ، لا تمارس رفع الأثقال؟

هل القرفصاء العميقة تساعدك على بناء العضلات بشكل أفضل؟

من الصعب تحديد عمق القرفصاء الذي يضع مزيدًا من الضغط على عضلات الوركين والأرداف ، لأن العلم لا يعطي إجابة دقيقة.

في دراستين ، وجد أن القرفصاء غير المكتملة تسبب ضغطًا أكبر على المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الساق أكثر من القرفصاء العميقة. وفي حالة أخرى ، لم يروا أي فرق بين تنشيط عضلات القرفصاء على أعماق مختلفة.

أظهرت دراسة أخرى أنه عندما تقرفص بعمق ، فإن عضلات المؤخرة تنخرط أكثر أثناء الرفع أكثر مما لو كنت تقوم بالتمرين بالتوازي مع الوركين على الأرض أو أعلى.

ومع ذلك ، فإن القرفصاء العميقة تساعد في الواقع على بناء القوة والسماكة في مقدمة الفخذ بشكل أسرع من القيام بنصف المدى.

هناك نوعان من التفسيرات المحتملة لهذا الغرض:

1. العضلات تحت الضغط لفترة أطول. المزيد من الإجهاد الميكانيكي ومحفزات النمو والقوة والتضخم.
2. عندما يتم تحميل العضلات في وضع مشدود ، يزيد الإجهاد الميكانيكي والنمو. كلما جلست أعمق ، كلما زاد تمدد الرؤوس المتوسطة والجانبية للعضلات الرباعية الرؤوس وعضلات الألوية ، مما يعني أن التدريب سيكون أكثر فاعلية وأن نمو العضلات سيكون أسرع.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أن كل شخص يحتاج إلى القرفصاء بعمق مثني الركبتين. يختلف عمق القرفصاء المثالي من شخص لآخر ، ويعتمد بشكل أساسي على القدرة على اتباع الأسلوب الصحيح.

كيفية اختيار عمق القرفصاء الخاص بك

الأمر بسيط - القرفصاء بعمق بقدر ما يمكنك الحفاظ على التقنية الصحيحة ، وهي:

• حافظ على استقامة ظهرك في أي وقت من التمرين ولا تقلب أسفل ظهرك ؛
• اضغط على الكعب على الأرض ولا تمزقه في أسفل القرفصاء ؛
• أثناء الرفع ، لا تلف الركبتين للداخل ولا تشدهما للخارج من أصابع القدم.

يمكنك الجلوس بأمان إلى أي عمق طالما تم اتباع هذه المبادئ. ولكن بمجرد أن يبدأ الجزء السفلي من الظهر في الدوران ، ويبدأ الكعب في النزول عن الأرض ، فقد حان الوقت للتوقف.