كيفية التخلص من توتر الرقبة والوقاية من الألم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

دائمًا ما يكون العمل على الكمبيوتر في وضعية خلفية غير طبيعية ورأس ممدود للأمام. يعرض Lifehacker تمارين تساعد على شد وإرخاء عضلات الرقبة المتيبسة ، ومنع الألم والمشاكل الأخرى في العمود الفقري العنقي.

عندما تعمل على جهاز كمبيوتر ، وأكثر من ذلك على جهاز كمبيوتر محمول ، فإن الرقبة ، كقاعدة عامة ، تتحرك إلى الأمام.

وهذا يسبب توترًا مفرطًا في عضلات الرقبة ، والتي تضطر إلى دعم الرأس في وضع غير فسيولوجي.

عندما يتقدم الرأس للأمام ويتم رفع الكتفين ، تتوتر العضلة شبه المنحرفة العلوية والعضلات تحت القذالية. من ناحية أخرى ، تتمدد العضلة القصية الترقوية الخشائية وتفقد نبرتها.

بمرور الوقت ، تعتاد العضلات على التوتر باستمرار ، لذلك لا يمكنك إرخائها بهذه السهولة.

علاوة على ذلك ، تنمو ألياف الكولاجين في اللفافة حول العضلات وتثبتها في الوضع الخاطئ: بحيث تبدو مريحة لك الآن.

يمكن أن تسبب عضلات الرقبة المتوترة فرط تنسج العمود الفقري العنقي ، وهي حالة يتم فيها شد الرقبة بشكل مفرط إلى الأمام.

هذا ، بدوره ، يضعف تدفق الدم ، ويمكن أن يسبب فتق بين الفقرات ، وقرص العصب ومشاكل أخرى.

لكي لا تصاب بالمرض ، قم بتمديد عضلات رقبتك بانتظام ، وأداء التمارين المقترحة. يمكن أداء بعضها بسهولة حتى في مكان العمل أو في السيارة ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى كرة أو بساط أو شريط مطاطي. يمكن القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

موانع الاستعمال - آلام شديدة في الرقبة أو أمراض موجودة في العمود الفقري العنقي: فتق ، انضغاط العصب أو غيره. في هذه الحالة ، تحتاج إلى مساعدة مؤهلة من طبيب ونصيحة أخصائي علاج طبيعي.

تمارين لعضلات الرقبة

1. تمرن باستخدام كرة التدليك

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى كرة صلبة صغيرة. هناك كرات تدليك خاصة يمكن طلبها على AliExpress ، مزدوجة أو مفردة. يمكنك استخدام كرة التنس أو الجولف بدلاً من ذلك.

استلق على بساط مع وضع كرة تحت أحد جانبي رقبتك عند قاعدة رأسك. ابدأ بخفض ذقنك ، محاولًا لمس صدرك. افعل هذا 10 مرات وكرر على الجانب الآخر من رقبتك.

بعد هذا التمرين ، يمكنك ببساطة دحرجة الكرة لأعلى ولأسفل رقبتك إذا شعرت بتصلب في العضلات.

أثناء التدليك ، يمكنك أن تشعر بالنقاط التي يكون فيها توتر العضلات قويًا بشكل خاص. ستشعر مثل هذه النقاط وكأنها كتل ضيقة ، مؤلمة جدًا عند الضغط عليها بالكرة. اعمل على هذه المناطق جيدًا حتى تصبح العضلات ناعمة.

لا تدحرج رقبتك في المنتصف ، مباشرة فوق العمود الفقري ، دحرج الكرة على عضلات الرقبة على جانبيها.

2. شد عضلات الرقبة أثناء الوقوف

قفي بشكل مستقيم بإحدى يديك على مؤخرة رأسك والأخرى على ذقنك. اسحب ذقنك للأسفل والجزء الخلفي من رأسك لأعلى ، وارجع رقبتك للخلف.

يساعد هذا التمرين على شد وإرخاء عضلات شبه القذالي والعضلات شبه المنحرفة.

3. شد الرقبة أثناء الجلوس

اجلس وأمِل ظهرك على الحائط. اسحب مؤخرة رأسك لأعلى لعمل "ذقن مزدوج". استمر في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوان. كرر 3-5 مرات.

4. شد الرقبة بدون دعم الظهر

يمكن القيام بهذا التمرين بسهولة في أي مكان ، مثل مكتبك. اجلس على حافة كرسي وانقل وزن جسمك إلى الحدبة الإسكية: بهذه الطريقة سيأخذ الظهر وضعًا محايدًا.

شد مؤخرة رأسك لأعلى لعمل "ذقن مزدوج". شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان ، كرر 3 مرات.

5. تمتد بيديك

ضع إحدى يديك على رأسك واسحبها برفق إلى الجانب والأمام. استمر لمدة 10 ثوان ، كرر 3 مرات في كل اتجاه.

خلال هذا التمرين ، تتمدد عضلات شبه المنحرف جيدًا.

6. تمتد مع ميل الظهر

أنت الآن بحاجة إلى شد العضلة القصية الترقوية الخشائية بحيث لا يكون هناك اختلال في التوازن.

للقيام بذلك ، اسحب رقبتك إلى الجانب والظهر. ثبت رأسك في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوان ، كرر 3 مرات في كل اتجاه.

من خلال هذه التمارين ، سوف تحرر التوتر في رقبتك وتخفيف التعب وتمنع حدوث مشاكل في العمود الفقري العنقي.