كيف تجلس على جانب منقسم في 30 دقيقة في اليوم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قواعد مهمة ومجموعة تمارين مدتها نصف ساعة تتيح لك تحقيق هدفك وتجنب الإصابة.

ما الذي تحتاج إلى معرفته قبل القيام بالتقسيم

1. قم بالإحماء جيدًا … فقط الأطفال المرنون الصغار يتخطون الإحماء دون عواقب. إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى غرفة الطوارئ ، قم بالإحماء لمدة 10-15 دقيقة على الأقل.
2. لا تستعجل الأمور … قد يحتاج بعض الأشخاص إلى أكثر من ستة أشهر لعمل الفتحات. لن يتمكن الآخرون ، بسبب خصائص مفصل الورك ، من القيام بذلك (لكن هذا نادرًا ما يحدث). خذ وقتك على أي حال. إذا كان عليك أن تتحمل ألمًا شديدًا ، فإن جسمك ليس جاهزًا بعد.

اتبع هذه الإرشادات وستكون قادرًا على تجنب الإصابة أثناء التمدد ، بغض النظر عن العمر.

ما يجب أن يكون الاحماء

قبل أن تبدأ في التمدد ، تحتاج إلى تدفئة عضلاتك جيدًا. ابدأ بعشر دقائق من تمارين الكارديو.

إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك الركض والدواسة على دراجة هوائية أو غيرها من معدات القلب والقفز على الحبل. مزيج من التمارين مناسب للمنزل:

1.20 يقفز قفز الرافعات.

2. 40 تمرين "متسلق الصخور".

3. 15 يقفز من القرفصاء.

4. 20 خطوة على تل مع تمديد الركبة للأمام (يمكن القيام بها مع الدمبل أو بدونه).

تمرن بقوة ودون انقطاع قدر الإمكان للإحماء بشكل جيد. بعد ذلك ، قم ببعض حركات الإطالة الديناميكية:

1. حركات دائرية للورك - 10 مرات لكل ساق.

2. القرفصاء العميق مع ركبتيك ملتفتين إلى الجانبين (السومو القرفصاء) - 10-15 مرة.

3. اندفاع عميق على الجانب - 10 مرات على كل ساق.

بعد هذه التمارين ، يمكنك الانتقال إلى التمدد الساكن.

كيفية القيام بإطالة ثابتة

فراشة

اجلس على الأرض واثنِ ركبتيك واطوِ قدميك معًا. الظهر مستقيم (يمكن القيام به على الحائط) ، والركبتان مستلقية على الأرض أو تميل إلى القيام بذلك. لا تضع يديك على ركبتيك أو تدع شخصًا آخر يفعل ذلك. حاول دفع ركبتيك على الأرض بقوة عضلاتك.

ابق في أقصى نقطة لمدة 0.5-2 دقيقة.

ضفدع

هذا التمرين يفتح الوركين جيدًا. احصل على أربع على الأرض مع المباعدة بين ركبتيك قدر الإمكان. يمكنك ضم قدميك معًا أو الحفاظ على قصبتك بزاوية 90 درجة مع الوركين.

ضع ساعديك على الأرض وانزل إلى أدنى مستوى ممكن. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون الوركين مسطحين على الأرض. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.

نصف العمود الفقري

يمكنك الانتقال إلى هذا الوضع مباشرة من الضفدع. للقيام بذلك ، ارفع نفسك قليلاً ، وقم بتصويب إحدى ساقيك واستمر في الانخفاض. تبدو الساق المستقيمة بوضوح إلى الجانب.

اجلس في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين وقم بتبديل رجليك.

زاوية مائلة للأمام

اجلس على الأرض وافرد رجليك على أوسع نطاق ممكن ، وافرد ركبتيك واسحب أصابع قدمك نحوك لحماية مفاصل ركبتك.

ابدأ بالانحناء للأمام تدريجيًا مع ظهرك مستقيماً ، وشعور بتمدد في الفخذ وتحت ركبتيك. إذا سمح التمدد ، ضع ساعديك على الأرض ، فقط لا تحني ظهرك. من الناحية المثالية ، يجب أن تستلقي على بطنك على الأرض ، لكن هذا قد يستغرق عدة أشهر.

ابحث عن أقصى ارتفاع للإنحدار وابق في الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.

ركن بالقرب من الحائط

غالبًا ما يتم ممارسة هذا التمدد في تصميم الرقصات. استلقِ بالقرب من الحائط وارفع رجليك وارفعهما عليهما. انشر ساقيك على الجانبين إلى أقصى نقطة ، واسترخي وابق في هذا الوضع لمدة خمس إلى 20 دقيقة.

خلال هذا الوقت ، ستنزل ساقيك ببطء شديد تحت ثقلهما ، مما يحسن من تمددك. فقط لا تبقى في الوضع لفترة طويلة ، وإلا سيكون من الصعب عليك جمع ساقيك دون مساعدة.

انقسام الساق

بعد كل التمارين ، حان الوقت لتجربة البرمة المتقاطعة نفسها.ضع راحتي يديك أو ساعديك على الأرض (حسب امتدادك) وانقسم برفق إلى شق.

اسحب جواربك على نفسك أو ضع قدميك على الأرض مع توجيه ركبتيك للأمام. حاول الاسترخاء والتنفس بشكل متساوٍ.

ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين. إذا حافظت على الكسر لمدة 30 ثانية ، يمكنك الراحة والتكرار 3-4 مرات أخرى.

كيف تتنفس أثناء التمدد

تنقبض العضلات غير المعتادة تلقائيًا أثناء التمدد لمنع الإصابة. يحد هذا التوتر من نطاق حركتك ويمنعك من شد عضلاتك وأنسجتك الضامة بشكل صحيح.

سيساعدك التنفس بشكل صحيح على التعامل مع التوتر وتعميق التمدد. استخدمه في أي موقف.

استنشق ببطء من خلال أنفك ، واملأ صدرك وبطنك. تخيل أن هناك بالونًا في معدتك يحتاج إلى ملئه بالهواء. أثناء الزفير ، قم بتعميق الوضع قليلاً ، إن أمكن.

كم ومتى يتم التمدد

للحفاظ على تأثير التمدد وتعزيزه ، عليك القيام بذلك بانتظام. كما اكتشف العلماء ، بعد التمرين ، بقيت عضلات مؤخرة الفخذ مطولة لأقصى حد لمدة 15 ثانية ، وبشكل عام ، استمر التأثير لمدة تصل إلى 24 ساعة.

حتى لا تضطر إلى التمدد مرة أخرى في كل مرة ، لا تأخذ استراحة لأكثر من 24 ساعة.

من الأفضل التدرب في نفس الوقت كل يوم للمساعدة في تكوين عادة.

أما بالنسبة للوقت ، فمن الأفضل اختيار المساء للتمدد. يقول مايكل سمولينسكي ، أستاذ الهندسة الحيوية في جامعة تكساس والمؤلف المشارك لكتاب عن النظم الحيوية ، إن المفاصل والعضلات تصبح أكثر مرونة بنسبة 20٪ في المساء ، مما يعني تقليل مخاطر الإصابة.

يمكنك التمدد في الصباح أيضًا ، فقط قم بالإحماء جيدًا وكن حذرًا بشأن تعميق وضعياتك.

هذا كل شئ. اكتب في التعليقات المدة التي قمت فيها بالتمدد قبل الجلوس على الفتحات.