كيف تجلس على خيوط طولية ولماذا تحتاجها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تمارين ونصائح مفيدة لمساعدتك على تجنب الأخطاء.

لماذا الجلوس على خيوط طولية

تقلل زيادة مرونة العضلات من خطر الإصابة

مع تقدم العمر ، تصبح ألياف العضلات أقل مرونة ، وتتشكل روابط متقاطعة في العضلات ، مما يجعل من الصعب على الألياف الموازية التحرك. بالإضافة إلى ذلك ، بمرور الوقت ، تصبح ألياف العضلات أكثر ارتباطًا بالنسيج الضام ، مما يجعلها متيبسة ، ويقلل من نطاق الحركة ويزيد من خطر الإصابة.

عن طريق شد العضلات ، تقوم بإزالة الروابط المتقاطعة ، واستعادة الهيكل الطبيعي. يحفز التمدد إنتاج سوائل التشحيم في الأنسجة ، مما يجعل العضلات أكثر مرونة.

هذا ذو أهمية كبيرة للرياضات التي توجد فيها قفزات ودورات سريعة من تقلص العضلات وانقباضها ، على سبيل المثال ، كرة القدم وكرة السلة وكروس فيت. تتطلب هذه الرياضات عضلات وأوتارًا مرنة بدرجة كافية لتخزين وإطلاق كمية كبيرة من الطاقة المرنة.

إذا كان الرياضي يفتقر إلى العضلات والأوتار المتوافقة ، فستتجاوز متطلبات امتصاص الطاقة والتعبير قدرة العضلات ، مما قد يزيد من خطر الإصابة.

التمدد يحسن الدورة الدموية

في سياق الدراسة ، ثبت أنه في عملية التمدد ، يزداد تدفق الدم إلى الوراء والتراجع ، وكذلك تركيز الهيموجلوبين الوريدي مقارنةً بالمرحلة الأولية.

بعد التمرين ، يزداد حجم الدورة الدموية وتدفق الدم في الساقين ، بغض النظر عن شدة التمدد. أيضًا ، بعد التمدد ، يستمر تدفق الدم إلى الوراء في الزيادة ، مما يحسن تغذية الأنسجة وله تأثير مفيد على عضلات الساقين.

يساعد شد عضلة iliopsoas في بناء وضعية جيدة

السبب الثالث للجلوس على شق طولي هو شد عضلة iliopsoas.

في الأشخاص الذين يعانون من نمط حياة مستقر ، غالبًا ما يتم تقصير هذه العضلة ، مما يؤدي إلى ضعف الموقف - فرط التنسج القطني. تسحب العضلة القصيرة الجزء السفلي من العمود الفقري معها ، مما يؤدي إلى زيادة الانحراف في أسفل الظهر ، وتتحرك المعدة إلى الأمام.

يمكن أن تمد تمارين الإطالة جميع عضلات الساق تقريبًا ، بالإضافة إلى عضلات الحرقفة ، والتي يمكن أن تقلل من تلف الظهر وتجنب آلام الظهر والقرص الفقري ومشاكل الورك.

كم مرة وكم من الوقت تمتد للجلوس على شق طولي

يعتقد معظم العلماء أن 10-30 ثانية هو الوقت المثالي. عقد وضعية ثابتة لتطوير المرونة.

في الوقت نفسه ، يستدعي الدكتور كيلي ستاريت في كتابه "أن تصبح ليوباردًا مرنًا: الدليل النهائي لحل الألم ، ومنع الإصابة ، وتحسين الأداء الرياضي" فترة زمنية مدتها دقيقتان - وخلال هذا الوقت تكون اللفافة حان الوقت للتكيف مع الطول الجديد.

يتفق العديد من المدربين مع رأيه ، على سبيل المثال ، أخصائية العلاج الطبيعي الأمريكية ومدربة اليوغا جولي جودمستاد. إنها تعتقد أنه خلال هذا الوقت في المادة الأساسية - وهي عبارة عن مصفوفة تشبه الهلام من النسيج الضام - يجب أن تحدث التغييرات الضرورية.

لاختيار الوقت المثالي لنفسك ، ركز على قدراتك.

إذا كنت تستطيع الجلوس لمدة دقيقتين ، فهذا رائع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بالتناوب على الوضع لمدة 30 ثانية مع بعض الراحة وقم بأربع مجموعات.

أما بالنسبة لعدد التدريبات في الأسبوع ، فلا يوجد حد. يمكنك التمدد كل يوم ، بعد التمرين أو خارجه (إذا اخترت هذا الأخير ، فتأكد من القيام بإحماء المفاصل و 5 دقائق من تمارين القلب لتدفئة عضلاتك).

في الفيديو أدناه ، قمنا بجمع عدة تمارين يمكنك القيام بها:

• على الأرض مع وزن جسمك ؛
• على المنصة: شريط رقص في القاعة ، رقبة حديدية ، مثبتة على ارتفاع معين ، حافة النافذة ، طاولة ؛
• مع موسع شريط مطاطي. الأربطة المطاطية هي آلة متعددة الاستخدامات يمكنك من خلالها أداء تمارين القوة والتمدد.

ومع ذلك ، فحتى تمارين الإطالة اليومية لا تضمن أنك ستجري تمارين فتح الحوض بسرعة. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على مرونتك: مرونة العضلات ، واحتمالية تشوه اللفافة ، والميزات العصبية (ذاكرة العضلات والتسامح) ، وبنية العضلات الفردية.

لا تحاول الجلوس على الكسر بدون دعم ذراعيك عندما تكون عضلاتك غير جاهزة لذلك. لذلك فإنك تخاطر بإجراء التمرين بشكل غير صحيح.

كيفية التمييز بين خيوط ملتوية ومدى خطورتها

من السهل التعرف على الخيوط الطولية المنحنية. لا يتم توجيه الوركين فيه إلى الأمام ، ولكن إلى الجانب ، تكون الركبتان مثنيتين.

إذا كان بإمكانك الاحتفاظ بهذا الوضع فقط ، فإن عضلاتك ليست جاهزة بعد. قد يكون بسبب عدم تمدد الفخذ المستقيمة أو الألوية الكبيرة.

لا تبدو الخيوط المنحنية جميلة مثل الخيوط الصحيحة فحسب ، بل يمكن أن تسبب أيضًا مشاكل في الظهر. إذا كان كلا الفخذين على الأرض والألياف تشير إلى الأمام ، فسيكون الجذع مستقيماً بشكل طبيعي بسبب حركة مفصل الورك.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحركة في مفصل الورك ، والفخذ خلف الرجل الواقفة مرفوع فوق الأرض ، فأنت تحاول تقويم الجسم بسبب الانحراف في أسفل الظهر. أثناء الانحراف ، يتم إنشاء ضغط في أسفل العمود الفقري. إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري ، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقمها ويسبب ألمًا في أسفل ظهرك.

لذلك ، يجب ألا تعتاد على الخيط الخطأ. من الأفضل الاستمرار في التمدد مع التركيز على الذراعين أو الكتل الخاصة ، ولكن تأكد من توجيه الوركين إلى الأمام بشكل مستقيم.

يمكنك أيضًا محاولة رفع القيود من خلال التركيز على إطالة عضلات الفخذ الرباعية وعضلات المؤخرة. تم عرض عدة خيارات لشد عضلات الألوية في الفيديو. أما بالنسبة لعظم الفخذ المستقيمة ، فيظهر في الصورة تمرين لمساعدتك على شده.

يجب أن يتم هذا التمرين بعد إطالة جيدة لأوتار الركبة. سيحافظ هذا على توازن جسمك ولن يفسد قوامك عن طريق الشد المفرط لمجموعة عضلية مع الحفاظ على صلابة المجموعة الأخرى.

تمدد كثيرًا ، ثم ستجلس بالتأكيد على الانقسام الطولي الصحيح.