كيفية ضخ الضغط بشكل صحيح

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ليس عليك الانحناء والفك إلى أجل غير مسمى.

اختر أفضل التمارين

قل "مضخة القيمة المطلقة" ويفكر الجميع على الفور في الطية ، أو الجلوس (اجلس). ربما لأنهم فعلوا ذلك في المدرسة في التربية البدنية. هذا التمرين يضخ بالفعل عضلات البطن المستقيمة والمائلة ، ولكن هناك أيضًا خيارات أكثر فاعلية.

أثبت المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ذلك في دراسة برعاية المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) تكشف عن أفضل وأسوأ تمارين البطن باستخدام تخطيط كهربية العضل (EMG). باستخدام مستشعرات خاصة ، قام المشاركون الذين أجروا تمارين البطن الشعبية بقياس مستوى تنشيط العضلات واكتشفوا أي الحركات كانت الأكثر فاعلية.

استبدل التجعد بهذه التمارين وستحتاج إلى القيام بعدد أقل من التكرارات لدفع القيمة المطلقة إلى أقصى حد.

1. دراجة

استلقِ على ظهرك على الأرض وضع يديك خلف رأسك وارفع رجليك عن الأرض. اسحب ركبتك نحو الكوع المقابل ، مع إبقاء قدميك على الأرض حتى نهاية المجموعة.

2. رفع الأرجل على كرسي القبطان

علق على كرسي القبطان أو الصناديق ، واخفض كتفيك. ارفع ركبتيك إلى صدرك وقم بإمالة حوضك للخلف حتى يتمكن الشخص الذي أمامك من رؤية مؤخرتك بالكامل. ارجع من حيث بدأت و أعد. ستساعد هذه الحركة على ضخ الضغط السفلي بشكل صحيح.

إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على المحاكاة اللازمة والمربعات العالية ، فيمكنك القيام برفع الركبة إلى الشريط الأفقي أثناء التعليق.

3. التواء على كرة القدم

استلق مع ظهرك على الكرة واثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض. يمكنك وضع يديك أمامك أو وضعها خلف رأسك أو فردهما فوق رأسك.

لجعل التمرين صعبًا وفعالًا حقًا ، قبل البدء ، ادفع حوضك لأعلى واضغط على الأرداف. سيؤدي ذلك إلى القضاء على حركة الوركين ، وسيذهب الحمل بأكمله إلى عضلات البطن.

4. التواء مع رفع الساقين

استلق على الأرض على ظهرك ، ارفع ساقيك إلى الزاوية اليمنى عند مفصل الورك ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً. لا تضغط على رأسك بيديك ، تحريف أثناء الزفير ، ولا تنزل ساقيك على الأرض حتى نهاية التمرين.

5. التواء عكسي الكذب

استلقي على ظهرك على الأرض مع وضع يديك تحت حوضك. مزقها عن الأرض وأعدها مرة أخرى. يحافظ على الشد في عضلات البطن حتى نهاية التمرين.

6. تمرين المتداول

ربما يكون الخيار الأكثر شيوعًا هو تمرين أسطوانة البطن. يمكنك أيضًا العمل على أجهزة محاكاة خاصة أو استخدام الحديد العادي مع الفطائر.

اجلس على ركبتيك وامسك بمقابض الأسطوانة ودحرجها للأمام وعد إلى وضع البداية.

من المهم أثناء التمرين عدم ثني أسفل الظهر ، والحفاظ على الضغط متوترًا طوال الوقت والتحرك فقط في النطاق الذي تستطيع عضلاتك القيام به. باستخدام التقنية الصحيحة ، يكون هذا التمرين آمنًا وفعالًا للغاية.

اجعل تمرينك فعالاً قدر الإمكان

كلما زاد توتر عضلاتك ، كان ذلك أفضل. للقيام بذلك ، اتبع نصائح Lifehacker:

• قبل بدء الحركة ، شد عضلات البطن بقدر ما تستطيع. تخيل أنك على وشك أن تُلكم في معدتك.
• لا تتسرع. ركز على الشعور بالشد في عضلاتك وعدم إرخائها حتى نهاية المجموعة.
• لا تستخدم الزخم. في أي تمرين ، تخلص من التراكم تمامًا. قم بأداء جميع العدات بسلاسة وتحت السيطرة مع الحفاظ على توتر العضلات.
• لا تساعد بيديك. لا تضغط على الرقبة: دع أصابعك تلمس الرأس فقط ، لكن لا تضغط عليها ، بل وأكثر من ذلك لا تحرك العنق. عند رفع ساقيك أثناء الاستلقاء ، لا تمسك الأرض بيديك. يجب أن يرقدوا بحرية على طول الجسم أو على الجانبين.

تمرن كل يوم

عضلات البطن المستقيمة والمائلة شديدة الصلابة وتتماثل للشفاء بسرعة.يمكنك عمل عضلات بطنك كل يوم والاستفادة منها - مكعبات جميلة ونواة قوية ، وهو أمر ضروري لتحقيق توازن جيد ونتائج مبهرة في أي تمرين صعب.

اختر تمرينًا أو تمرينين من القائمة وقم بممارستها يوميًا لثلاث مجموعات من أقصى قدر من التوتر. بدّل بين الأنواع المختلفة لتحميل عضلاتك بطرق جديدة وتحفيزها على النمو.

ولا تنس إضافة حركات الباسطة الخلفية مثل تمدد مفرط أو "سوبرمان" على الأرض. عضلات البطن القوية جنبًا إلى جنب مع الباسطات الضعيفة للظهر يمكن أن تدمر وضعيتك.