7 طرق لتعزيز تعافيك بعد التمرين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لقد أثبت العلم فعاليتها.

تتراكم الوذمة والالتهاب في العضلات المتضررة بعد 24-72 ساعة من المجهود الشاق. يؤلمك من الحركة واللمس ، ولا يمكنك تمديد الأطراف بالكامل ، وقوتها تترك الكثير مما هو مرغوب فيه.

للتخفيف من هذه الحالة ، ينتهي المطاف بالكثير من الناس بالتمدد. ومع ذلك ، فقد أوضح العلماء أن هذه التقنية لا تؤثر بأي شكل من الأشكال على مستوى الالتهاب ، وتأخر آلام العضلات ، وانخفاض القوة. ومع ذلك ، هناك طرق أخرى تعمل.

1. خذ حمامات باردة

هذه الطريقة لها تأثير مزدوج:

1. البرد يقلل الالتهاب والألم ويقلل من التورم ويساعد على استعادة قوة العضلات بشكل أسرع.
2. ضغط المياه يسرع إطلاق منتجات التمثيل الغذائي من العضلات ، مما يساهم أيضًا في التعافي المبكر.

بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الماء البارد من التعب ويعيد اليقظة. يكون هذا مفيدًا أثناء المسابقات عندما تحتاج إلى التعافي بشكل أسرع بعد مرحلة واحدة من أجل إظهار نتائج جيدة في مرحلة أخرى.

في الوقت نفسه ، يجب ألا تستخدم هذه التقنية في عملية التدريب المعتادة. على الأقل إذا كنت تنوي زيادة القوة وبناء العضلات. يمنع البرد عملية التعافي ويقلل من الإشارات الابتنائية اللازمة لنمو العضلات وقوتها ، مما يؤدي إلى إبطاء تقدمك.

2. اذهب إلى الساونا

لا يوجد دليل على أن الساونا بعد التمرين يمكن أن تساعد في تقليل آلام العضلات المتأخرة أو التعافي السريع. ولكن إذا ذهبت إلى هناك قبل الحمل ، فسيظهر التأثير: بعد التمرين ستشعر بألم أقل واستعباد أقل.

يقترح العلماء أن هذا يرجع إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم. يزيد البقاء في الساونا من درجة حرارة الأنسجة ، ويقلل من التوتر ويزيد من المرونة ، مما يؤدي إلى تقليل تلف العضلات أثناء التمرين ، ونتيجة لذلك ، تقليل الألم بعد التمرين.

3. ارتداء الملابس الضاغطة

يمكن أن تساعد الملابس الضاغطة في تخفيف آلام العضلات المتأخرة واستعادة قوة العضلات بشكل أسرع. يقترح العلماء أن الضغط يقلل ببساطة من منطقة التورم ويغير قليلاً من الضغط الاسموزي ، مما يمنع السوائل من الهروب إلى الأنسجة. التورم الأقل يعني ألمًا أقل.

ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أننا نتحدث عن ارتداء ملابس ضاغطة ليس أثناء التمرين ، ولكن بعد التمرين. أي أنك تحتاج إلى ارتدائه عند الانتهاء من التمرين ، وارتدائه لمدة 24 ساعة القادمة.

4. استخدم أسطوانة التدليك

تساعد هذه التقنية في تخفيف التوتر على اللفافة ، النسيج الضام الذي تلتف فيه العضلات. نظرًا لأن الألم المتأخر يعتمد إلى حد كبير على التغييرات فيه ، فإن استرخاء اللفافة يساعد على التخلص من الانزعاج والحفاظ على نطاق الحركة والقوة.

بالإضافة إلى ذلك ، يعمل التدليك على تحسين تدفق الدم ، مما يعزز التطهير السريع لمنتجات التمثيل الغذائي ويقلل من التورم.

5. احصل على تدليك

جلسة تدليك لمدة نصف ساعة على الفور أو في غضون ساعتين بعد التدريب تقلل من آلام العضلات المتأخرة لمدة 24-72 ساعة القادمة. بعد التدليك ، ينخفض مستوى الكورتيزول المنتشر (هرمون التوتر) ويزداد تركيز بيتا إندورفين - المسكنات الطبيعية في الجسم - بنسبة 16٪. ونتيجة لذلك ، ستشعر بتعب أقل وأقل ألمًا.

علاوة على ذلك ، بعد الجلسة ، ينخفض تركيز الكرياتين فسفوكيناز والإنترلوكينات ، وعلامات الالتهاب وتلف العضلات لدى الأشخاص. أي أن التدليك يساعد على تقليل الالتهاب في العضلات بعد التدريب واستعادة القوة بشكل أسرع.

6. التعافي بنشاط

يمكن أن تساعد التمارين الهادئة في اليوم التالي لممارسة التمارين الرياضية في تدفئة العضلات المسدودة وتقليل الألم. صحيح ، سيكون الأمر أسهل بالنسبة لك ، فقط حتى تهدأ. ثم سيعود الألم.

ولكن على الرغم من هذا التأثير القصير ، لا يزال من المنطقي أن تستريح بنشاط: فالتمارين الخفيفة تقلل من علامات الالتهاب وتسرع من استعادة فوسفات الكرياتين والجليكوجين - وهي المواد التي تغذي العضلات.

الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في الحمل. يجب ألا يتجاوز النشاط 50٪ من المجهود الأقصى. يعمل الركض الخفيف أو السباحة في المسبح بمعدل ضربات قلب 65-75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR) بشكل جيد.

7. خذ BCAA

BCAAs (الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة) هي ثلاثة أحماض أمينية أساسية: isoleucine ، leucine و valine. هناك أدلة على أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قد تمنع ألم العضلات المتأخر بعد التدريبات الشاقة وتعكس الانخفاض في الأداء خلال هذا الوقت.

بالإضافة إلى ذلك ، تم افتراض أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تقلل من إجهاد الجهاز العصبي المركزي بعد التمرين والمساعدة في حمل الأحمال الثقيلة ، مثل أثناء المنافسة.

خذ 200 مجم من BCAA لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، بما في ذلك أيام الراحة. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 75 كجم ، فستحتاج إلى 15 جرامًا يوميًا. اقسم هذه الكمية على 2-3 مرات وخذها خلال اليوم بعد نفس القدر من الوقت.

أيًا كانت الطريقة التي تختارها ، تذكر أن المستوى المناسب من التمارين والتغذية الكافية والنوم الجيد أكثر أهمية. سيساعدك الجمع بين هذه العوامل على التقدم دون الكثير من الألم أو الإصابة أو الهضاب.