6 طرق للتعافي بسرعة وبشكل صحيح بعد التمرين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يتم استبدال آلام العضلات الطفيفة بعد التمرين في الصباح بثقل في جميع أنحاء الجسم. وعندما يتراكم التعب ، فأنت تريد بشكل خاص التخلي عن كل شيء. ولكن يمكن تجنب ذلك من خلال الاعتناء بنفسك بعد انتهاء اليوم الدراسي. سنخبرك عن طرق الاسترداد الرئيسية.

هل تريد معرفة المزيد عن التدريبات الفعالة؟ ثم أنت.

1. التدليك

عادة ما توجد غرف التدليك مباشرة في مراكز اللياقة البدنية ، ولا يتعين عليك الذهاب بعيدًا. التدليك ليس فقط وسيلة ممتعة للاسترخاء بعد التمرين. في بعض الحالات ، يكون له فوائد صحية ملحوظة. تساعد التقنية الصحيحة في تخفيف إجهاد العضلات وتورمها وتحسين الدورة الدموية وحركة المفاصل.

2. التغذية

بعد تمرين مكثف ، يجب عليك تجديد مخزون السعرات الحرارية تدريجيًا. لكن عليك القيام بذلك بشكل صحيح ، أي لا تذهب إلى مؤسسة للوجبات السريعة أو مطعم حيث يوجد إغراء كبير لتناول الكثير من الطعام. من الأفضل أن تأكل في المنزل وتتألف غدائك أو عشاءك من أطعمة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات. يمكن أن يكون هذا ، على سبيل المثال ، الجبن والديك الرومي وصدر الدجاج. سوف تسرع من تعافي الجسم وتعويض تكاليف الطاقة. جهز كل شيء مقدمًا. يمكن أن تتعبك ممارسة الرياضة كثيرًا بحيث يصبح طهي الطعام كسولًا جدًا وسيبدو طلب البيتزا أو البرغر فكرة رائعة.

3. المكملات الغذائية

يمكن شراؤها من أي متجر رياضي تقريبًا. لا ترتكب أخطاء المبتدئين! لا تتناول البروتين أو L-carnitine لمجرد أن كل شخص تعرفه في الصالة الرياضية أو معلمو اللياقة البدنية على وسائل التواصل الاجتماعي يفعلون ذلك. تأكد من مراجعة طبيبك حول ما يمكنك تناوله بالضبط.

تشمل المضافات الغذائية عادة ما يلي:

• الكرياتين - يساعد على زيادة القوة أثناء التدريبات ؛
• البروتين - يجدد نقص البروتين ويحفز نمو كتلة العضلات ؛
• الرابحون - مزيج من البروتينات والكربوهيدرات التي تعزز اكتساب العضلات بسرعة والتعافي من الرياضة ؛
• L- الجلوتامين - يجدد مخازن الجلوتامين ، مما يساعد على الحصول على الشكل بشكل أسرع بعد مجهود جاد ؛
• BCAAs عبارة عن مركب من الأحماض الأمينية الأساسية (ليسين ، إيزولوسين وفالين) التي تمنع انهيار العضلات وتساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين.

عادة ، تتوفر BCAAs في شكل مسحوق أو كبسولة أو أقراص ، مثل العديد من التغذية الرياضية الأخرى. أخذها بعد التمرين ليس مناسبًا دائمًا. بعد كل شيء ، يجب تخفيف المسحوق أو كبسولات أو أقراص - يتم غسلها بالماء. هو مشروب طاقة ومركب من الأحماض الأمينية BCAA بالنسب الضرورية للجسم: لكل مليغرام من الأيزولوسين والفالين ، هناك مليجرام من الليوسين. يمكنك تناوله قبل التمرين وأثناءه وبعده.

4. ساونا

يمكن الجمع بين هذه الطريقة والتدليك. تعمل الساونا التركية أو الفنلندية على استرخاء العضلات وزيادة الدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لبحث أجراه الأطباء الفنلنديون ، فإن الذهاب إلى غرفة البخار له تأثير إيجابي على صحة القلب.

إذا كنت تعاني من أي نوع من أمراض القلب أو الرئة ، استشر طبيبك قبل استخدام الساونا. وحتى إذا كنت بصحة جيدة تمامًا ، فلا تجلس فيه لأكثر من 20 دقيقة. يجب ألا تتجاوز درجة الحرارة في الساونا 100 درجة مئوية.

5. النوم

يحدث أنه بعد التدريب لا يأتي التعب ، بل يأتي زيادة في القوة والحيوية. ومع ذلك ، فمن الأفضل تأجيل جميع الخطط المستهلكة للطاقة (مثل الحفلات) للمساء وإعطاء جسمك فرصة للراحة. النوم الجيد يعيد عمل الجهاز العصبي. سيساعدك هذا على أن تكون أكثر تركيزًا وتركيزًا في التمرين التالي.

العلامة الرئيسية على أن نومك كان مُرضيًا هو أنك تستيقظ منتعشًا حقًا.لذلك ، حاول أن ترتاح ثماني ساعات على الأقل في الليل.

6. التدريب على التعافي

أحيانًا يكون من الصعب الخروج من السرير في اليوم التالي بعد التمرين ، ناهيك عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى. لكنك لست بحاجة إلى بذل قصارى جهدك لعدة أيام متتالية. اذهب لممارسة رياضة العدو أو لعب كرة السلة أو كرة القدم أو الكرة الطائرة أو ركوب الدراجة أو ممارسة اليوجا. وفقًا للكاتب وخبير التغذية الرياضية مات فيتزجيرالد ، فإن ممارسة الرياضة ببطء أثناء الإرهاق يمكن أن تساعدك على التكيف بشكل أفضل مع الإجهاد.

فترة التعافي بعد التدريب أمر لا مفر منه. أنت بحاجة إلى قوة وطاقة جديدين لمواصلة ممارسة الرياضة والعمل على نفسك والتحسن. ولكن يمكن تقصير هذه الفترة بمساعدة إضافات خاصة. على سبيل المثال ، لا يحتوي مشروب الطاقة E - ON BCAA 2000 على الأحماض الأمينية التي تعزز التعافي السريع فحسب ، بل يحتوي أيضًا على مستخلصات الكافيين والغوارانا والجينسنغ ، والتي ستمنح الجسم دفعة إضافية.