9 طرق مؤكدة للتعافي من التمرين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لكي لا تعاني بعد التدريب الشاق ، فأنت بحاجة إلى الراحة بشكل صحيح. يمكنك في كثير من الأحيان سماع نصيحة من أحد المدربين للذهاب إلى الساونا أو للتدليك ، ولكن هذا مجرد جزء صغير من طرق التعافي. وليس الأكثر فعالية بالمناسبة. نحن نقدم لك تسعة خيارات للاختيار من بينها هذا العمل بالتأكيد!

ملابس الضغط

كيف تعمل؟ تم تصميم الملابس الضاغطة لتسريع تدفق الدم والسوائل الأخرى من ساقيك إلى قلبك ، والتخلص من التعب والألم الناجمين عن النفايات الأيضية.

متى تستخدمه؟ مباشرة أثناء الجري أو تمارين القلب الأخرى ، وفي غضون 48 ساعة بعد ذلك. يوصى بارتداء الجوارب الضاغطة ليلاً قبل السباق أو المشي لمسافات طويلة لتحسين الدورة الدموية ومنع التورم.

رسالة

كيف تعمل؟ يساعد في تخفيف التوتر وزيادة نطاق الحركة وإعادة بناء ألياف العضلات ومنع وعلاج إصابات الأنسجة الرخوة الطفيفة. بالإضافة إلى التدليك الجميل فقط.

متى تستخدمه؟ كما هو مطلوب. يلجأ العديد من الرياضيين إلى المعالجين بالتدليك بعد المنافسة الشاقة أو التدريب. يذهب بعض الأشخاص إلى التدليك بانتظام ويعتبرونه إجراءً ضروريًا للاسترخاء والوقاية من الإصابات والتخلص من DOMS.

العلاج البارد

كيف تعمل؟ تساعد حمامات الثلج أو أكياس الثلج أو غرف التبريد الخاصة في تخفيف آلام العضلات وتورمها ، فضلاً عن إبطاء التهاب الأنسجة الرخوة.

متى تستخدمه؟ في غضون نصف ساعة بعد التمرين الشاق. البديل - الحمامات المتباينة: 10 دقائق في الماء الساخن والبارد ، تحتاج إلى الانتهاء من الماء البارد.

ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة لها طريقة واحدة: إذا كنت تستخدم الحمامات الباردة أو الثلج كثيرًا ، يتكيف الجسم ويتوقف عن إدراك درجات الحرارة المنخفضة كعلاج. لذلك ، يوصي الخبراء باختيار هذا الخيار فقط بعد تدريب أو منافسة صعبة حقًا.

التحفيز الكهربائي

كيف تعمل؟ يمكن أن يقلل التحفيز الكهربائي للعضلات من الالتهاب ويحسن الدورة الدموية دون إجهاد الأوتار والمفاصل.

متى تستخدمه؟ يتم وضع الأقطاب الكهربائية على عضلات مؤلمة أو متعبة أو ضعيفة لمدة 30-60 دقيقة. تواتر الاستخدام - 1-2 مرات في اليوم ، 3 أيام في الأسبوع ، ولكن في كثير من الأحيان.

أسطوانة التدليك

كيف تعمل؟ يزيد من تدفق الدم ويخفف من توتر العضلات ويمر جيدًا فوق جميع النقاط المؤلمة.

متى تستخدمه؟ لا يقتصر استخدام بكرات التدليك على الوقت وعدد المرات. يمكنك القيام بالتدليك الذاتي مرة واحدة في اليوم ، أو مرتين أو ثلاثة أو أربعة: كل هذا يتوقف على احتياجاتك ورفاهيتك.

المشي والاستمتاع مع الأصدقاء أو العائلة

كيف تعمل؟ تساعد التسلية غير الرياضية والممتعة مع الأصدقاء أو العائلة على التعافي على المستوى النفسي. يقلل التفاعل الاجتماعي من مستويات هرمون التوتر ويعزز الشفاء الجسدي.

متى تستخدمه؟ إذا كان لديك القليل من وقت الفراغ ، فخصص يومًا واحدًا على الأقل في الشهر في التقويم الخاص بك للمرح والاجتماعات السهلة مع الأصدقاء. إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بذلك أكثر بقليل من مرة في الشهر.

الانتعاش النشط

كيف تعمل؟ يعمل التدريب المتقاطع (ركوب الدراجات واليوجا والسباحة وما إلى ذلك - يعتمد الاختيار على التدريبات الأساسية) على تحسين تدفق الدم وتخفيف التوتر واستخدام تلك العضلات التي لم تعمل أو عملت قليلاً أثناء التدريبات القياسية.بالإضافة إلى ذلك ، تقلل مجموعة متنوعة من التدريبات من خطر الإصابة وتسمح باكتساب مهارات جديدة يمكنها تحسين الأداء الرياضي.

متى تستخدمه؟ من الأفضل جدولة تمرين آخر في اليوم التالي بعد تمرين رئيسي صعب ، أو ضبطه ليس بعده ، ولكن بدلاً من ذلك ، إذا كنت متعبًا أو مصابًا.

تمارين الإطالة واليوغا

كيف تعمل؟ يقلل التمدد بعد التمرين من خطر الإصابة ، ويمكن أن تساعد اليوجا في تخفيف آلام الظهر وخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ومحاربة القلق والاكتئاب.

متى تستخدمه؟ يجب أن تتم الإطالة لمدة 5 دقائق على الأقل بعد التمرين ، ولكن يمكن جدولة اليوجا كتمرين منفصل للشفاء مرة واحدة في الأسبوع (نفس التدريب المتقاطع).

نوم جيد

كيف تعمل؟ أثناء النوم ، يتم إنتاج هرمون النمو ، الذي يعزز تعافي العضلات ، ويتم تجديد احتياطيات الطاقة ويتم حل مليون مهمة حيوية أخرى.

متى تستخدمه؟ يحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات من النوم من أجل الشفاء التام. أحيانًا أكثر وأحيانًا أقل (وفي هذه الحالة تكون محظوظًا جدًا). لذا ، إذا كنت ترغب في الاستفادة من التدريب ورؤية تقدمك ، ولكنك تعاني من ضيق الوقت بشكل كبير ، فسيتعين عليك التضحية بشيء آخر ، ولكن ليس النوم!