8 تمارين الكرة للتدليك للتعافي بعد التمرين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أي خطة تدريب لديها أيام وحتى أسابيع للتعافي. وهذه ليست مجرد راحة ، فمن المستحسن هذه الأيام أن ترتب لنفسك تمرينًا يساعد الجسم المتعب. نلفت انتباهك اليوم إلى أحد الخيارات من فريق Equinox!

وفقًا لمدير معهد تدريب اللياقة البدنية Equinox ، ماثيو إن.بيرينك ، سيكون عام 2016 عامًا للتعافي ، وسيتراجع التدريب عالي الكثافة الذي كان شائعًا جدًا في السنوات الأخيرة إلى الخلفية. هذا جيد جدًا ، نظرًا لأن وضع الوحش الذي يتم تشغيله باستمرار يؤدي إلى فقدان القوة والإصابة ، وستكون التدريبات الأكثر هدوءًا مفيدة.

كما قلنا ، لا يعني التعافي على الإطلاق أنك بحاجة إلى الانغماس على الأريكة ، واكتساب شكلها تدريجياً. يمكنك ببساطة التبديل إلى أنواع أخرى من التمارين التي تساعد جسمك على التعافي بشكل أسرع من الجهد المبذول.

يستخدم هذا التمرين كرات خاصة تقوم بعمل ممتاز في تدليك العضلات المتعبة.

التمرين 1

مع وضع ظهرك على الحائط ، ضع كرات التدليك بين لوحي الكتف على جانبي عمودك الفقري. ابدأ في ثني ركبتيك قليلًا ومدّها بحيث تتدحرج الكرات لأعلى ولأسفل على طول العمود الفقري الصدري (الظهر العلوي والأوسط).

تمرين 2

مع وضع ظهرك على الحائط ، ضع كرات التدليك بين لوحي الكتف على جانبي عمودك الفقري. لف ذراعيك حول نفسك وابدأ بتدوير كتفيك أثناء ثني ركبتيك وفكهما بحيث تتدحرج الكرات لأعلى ولأسفل وحول عضلات الظهر المعينية (عضلات الجزء العلوي من الظهر).

التمرين رقم 3

استلق على الأرض وضع الكرات تحت كل ردف. حافظ على قدميك معًا وركبتيك مفتوحتين. ابدأ بتدوير الوركين ، ورسم الشكل الثامن ، وبالتالي حرك الكرات على كامل سطح الأرداف.

التمرين 4

استلق على جانبك الأيمن واسترح على ساعدك الأيمن. يجب تمديد الساق اليمنى ، وثني الساق اليسرى عند الركبة ، والقدم على الأرض. ضع الكرات تحت شد اللفافة في الفخذ الأيمن (العضلة الصغيرة في الجزء العلوي الخارجي من الفخذ). الآن تحتاج إلى ثني ساقك اليمنى قليلاً وتحريك الكرات لأعلى ولأسفل هذه العضلة. ثم كرر نفس الشيء مع الرجل الأخرى.

التمرين رقم 5

اجلس على الأرض مع ثني ركبتك اليمنى وفخذك على الأرض ورجلك اليسرى مستقيمة. اتكئ على يدك اليمنى ، ضع الكرات تحت فخذك الأيمن في السبيل الحرقفي. ابدأ في لفها لأعلى ولأسفل ، وقم بتدليك العضلات ومحاولة التأكد من أن ساقك اليمنى على اتصال دائم بالأرض. لزيادة الضغط ، يمكنك الضغط بيدك اليسرى على الفخذ الداخلي. ثم كرر على الساق الأخرى.

التمرين رقم 6

استلقِ على الأرض وضع كرات التدليك تحت كل كتف فوق لوحي الكتف مباشرةً. ارفعي وركيك وافردي ذراعيك حتى يصبح جسمك على شكل حرف T. ابدأ في تحريك كتفيك من جانب إلى آخر.

تمرين 7

استلق على الأرض وضع الكرات تحت كل كتف بالقرب من الرقبة (أعلى شبه منحرف) قدر الإمكان. مد ذراعيك خلف رأسك ، راحتي اليدين لأعلى ، اثني ساقيك عند الركبتين ، ارفع وركيك. في هذا الوضع ، خذ أنفاسًا قليلة ، ثم بمساعدة ساقيك ، ابدأ في التأرجح من جانب إلى آخر ، وبالتالي دحرج الكرات على طول عضلات شبه منحرف.

تمرين 8

استلق على الأرض وضع الكرات تحت منتصف ظهرك بالقرب من الفقرة الصدرية الثامنة. أرخ ذراعيك خلف رأسك ، وخذ نفسًا عميقًا وابق في هذا الوضع مع الاستمرار في التنفس ببطء.

لدي كرة تدليك Blackroll كما في الصورة وأقوم بالتمارين الأولى والثانية والأخيرة بشكل دوري.لكن بعد مشاهدة هذا الفيديو ، سأشتري بالتأكيد مقطعًا آخر! لا يمكنك حتى أن تتخيل كيف أن هذا التمرين يبعث على الاسترخاء ويساعد في التعامل مع DOMS.