لماذا لا يمكنك ضخ مؤخرتك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

وماذا تفعل لجعلها تعمل.

أنت تجلس القرفصاء والاندفاع إلى ما لا نهاية ، ولكن لا معنى له: كانت المؤخرة صغيرة كما كانت. هو أنه أصبح أكثر ملاءمة. هل هذا يعني أنه لا يمكن ضخ الأرداف إذا لم تكافئك الطبيعة بالحجم المناسب؟

لا. هذا يعني أنه إذا كان لديك هدف ، فيجب عليك اختيار الوسائل الصحيحة لتحقيقه. سنحلل أدناه بعض الأخطاء التي تمنعك من ضخ أرداف جميلة كبيرة ، ونخبرك بكيفية إصلاحها.

1. أنت تقوم بتمارين خاطئة

غالبًا ما تستخدم القرفصاء والاندفاع والرافعات المميتة لضخ المؤخرة. هذه حركات رائعة تسمح لك بالعمل بأوزان كبيرة وتحميل الجزء السفلي من الجسم بالكامل جيدًا. ومع ذلك ، نظرًا لحقيقة أنك تمد ركبتيك ، فإن بعض الحمل يذهب إلى عضلات الفخذ - وهي عضلات مقدمة الفخذ المسؤولة عن هذه الحركة.

لتحميل عضلات الألوية فقط ، تحتاج إلى القيام بتمارين يتم فيها تمديد الوركين تحت الحمل ، بينما تظل الركبتان في وضع واحد. على سبيل المثال ، تمديد الحوض وجسر الألوية مع الحديد ، وامتداد الورك في التقاطع وعلى الكتلة. يمكنك العثور على مزيد من التمارين لضخ الأرداف في المقالة أدناه.

2. أنت تجلس كثيرًا ولا تقوم بالإحماء قبل التدريب

أنت تقضي ثماني ساعات على الكمبيوتر ، وتدخل في سيارتك أو وسائل النقل العام ، وتصل إلى صالة الألعاب الرياضية. ثم امش على جهاز المشي لمدة خمس دقائق واجمع قضيب القرفصاء. في الوقت نفسه ، فإن أردافك ، التي تتمدد طوال اليوم في وضعية الجلوس ، لا يمكن تشغيلها بسهولة واستخدام العديد من ألياف العضلات الضرورية للنمو السريع.

لزيادة مشاركة العضلات ، قم بتنشيط عضلات المؤخرة بفترة إحماء قصيرة قبل تحميل عضلات المؤخرة. يمكن أن تشمل القرفصاء الهوائية ، وتقلبات الساق ، وأنواع مختلفة من الألواح مع رفع الساق.

3. أنت لا تمارس ما يكفي من العضلات

من أجل النمو ، يجب أن تعمل العضلات إلى درجة التعب. إذا كنت تقوم بأوزان ثقيلة بنسبة 75-85٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة (1RM) ، فإن ثلاث إلى خمس مجموعات من 8-12 ممثلين كافية لإرهاق ألياف العضلات حقًا.

إذا كنت تتدرب بأوزان خفيفة أو بدون وزن على الإطلاق ، فقد يستغرق الأمر حوالي 20-30 مرة لكل مجموعة لتوفير حمولة كافية.

بشكل عام ، ستعمل كلتا الاستراتيجيتين على بناء العضلات ، وإذا لم تكن لديك القدرة على العمل باستخدام قضيب ثقيل ، فستعمل المجموعات الطويلة والخفيفة. لكن تذكر أنه من أجل التقدم ، عليك القيام بها قبل الإرهاق ، بحيث يتم إجراء التكرار الأخير في النهج بصعوبة ، ويتراكم الإحساس بالحرقان في العضلات.

ضع في اعتبارك أيضًا أنه بمرور الوقت ، يتكيف الجسم مع الحمل وتتوقف العضلات عن النمو. لذلك ، من الضروري زيادة أوزان العمل تدريجياً أو عدد الأساليب والتكرار.

4. لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة

لكي تنمو العضلات ، لا تحتاج فقط إلى الإجهاد ، ولكن أيضًا إلى وقت للتعافي. يزداد إنتاج البروتين لديهم من 24 إلى 48 ساعة بعد التمرين. إذا استخدمت الأحمال مرة أخرى في هذا الوقت ، فستفقد بعض التأثير. لذلك ، لا تقم بأرجحة الأرداف أكثر من مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، وفي أيام أخرى ، انخرط في مجموعات عضلية أخرى.

5. لديك نسبة منخفضة من البروتين والكربوهيدرات

لبناء العضلات ، يحتاج الجسم إلى مادة بناء - بروتين يدخل الجسم من خلال الطعام. هناك حاجة أيضًا للكربوهيدرات: فهي توفر إنتاج الهرمونات الابتنائية اللازمة لنمو العضلات.

اهدف إلى 1.8-2 جم من البروتين لكل كجم من وزن الجسم. أي ، إذا كان وزنك 60 كجم ، فأنت بحاجة إلى تناول 108 جم على الأقل من البروتين. بالنسبة للكربوهيدرات ، استهلك 4-7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

اختر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب وخبز الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه غير المحلاة.وتجنب الأطعمة النشوية والحلويات ، وإلا يمكنك الإفراط في تناول السعرات الحرارية وبدلاً من العضلات تزيد من كمية الدهون.

6. أنت محظوظ مع علم الوراثة

هذا هو السبب الأخير الذي يجعلك لا تستطيع فعل أي شيء حيال ذلك: بعض الناس ينمو عضلاتهم بسرعة ، بينما يستغرق البعض الآخر وقتًا طويلاً لإحراز تقدم كبير. ربما لديك المزيد من ألياف العضلات من النوع الأول ، وعدد أقل من الريبوسومات التي تصنع البروتين من الأحماض الأمينية ، أو أن الخلايا السلفية تنقسم ببطء أكبر من الخلايا المحظوظة.

لن تكون قادرًا على تغيير استعدادك لبناء العضلات ، ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على الحجم الذي تريده. ستحتاج إلى مزيد من الوقت والجهد ، لكن النتيجة ستكون على أي حال. تمرن بشكل صحيح ، واسترح وتناول طعامًا جيدًا - وعاجلاً أم آجلاً ، ستحصل على أرداف ضخمة ومثيرة.