لماذا في اليوم الثاني بعد تدريب العضلات يؤلم أكثر من الأول

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أمس كانت جلسة تدريب صعبة ، واليوم جسدك كله يؤلمك. تعتقد أن الألم سوف يهدأ في اليوم الثاني ، ولكن بدلاً من ذلك سوف تتألم العضلات أكثر.

يُعرف هذا الحدوث الشائع بألم العضلات المتأخر أو المتأخر. يحدث بعد تمرين شاق حقًا ، عندما يتجاوز الحمل المعتاد بأكثر من 10٪ ، وفي التمارين يكون التركيز على المرحلة اللامتراكزة (جزء الحركة عندما يتم شد العضلات تحت الحمل ، على سبيل المثال: خفض قضيب في الضغط على مقاعد البدلاء أو الحديد على الأرض في الرفعة المميتة) …

مثل هذا التدريب يسبب تلفًا مجهريًا مكثفًا لألياف العضلات وتطور العملية الالتهابية.

ماذا يحدث في الجسم بعد التمرين

في اليوم الأول ، استجابة للتلف الجزئي الذي يصيب ألياف العضلات ، يطلق الجسم السيتوكينات ، وهي بروتينات شبيهة بالهرمونات تنظم الاستجابة المناعية للجسم والاستجابة الالتهابية.

يتم توجيه الكريات البيض إلى ألياف العضلات الممزقة ، والتي تنظف الأنسجة التالفة وتسريع عملية التجدد. أيضًا ، في موقع الالتهاب ، يتم إطلاق كمية كبيرة من البروستاجلاندين - وهي مواد فعالة تمدد الأوعية الدموية ، وتخلق إحساسًا بالدفء في المنطقة المتضررة وتزيد من حساسية مستقبلات الألم.

ومع ذلك ، فإن الالتهاب يكون تدريجيًا ولا يصل إلى ذروته إلا بعد مرور 24-48 ساعة من ممارسة الرياضة. في هذا الوقت ، تكون عملية التجديد على قدم وساق ، وتشتد الأحاسيس بالألم.

حمض اللاكتيك لا علاقة له به

كان يعتقد أن حمض اللاكتيك هو المسؤول عن آلام ما بعد التمرين. ومع ذلك ، فقد ثبت فيما بعد أن هذا الرأي كان خاطئًا.

يؤثر حمض اللاكتيك على العضلات أثناء التدريب: إنها هي التي تجعلك تشعر بإحساس حارق في نهاية مجموعة صعبة. ومع ذلك ، بمجرد أن تتوقف عن بذل الجهود ، يبدأ الدم في طرد حمض اللاكتيك من العضلات.

أظهر العلماء أن مستويات حمض اللاكتيك في الدم تبلغ ذروتها من 3 إلى 8 دقائق بعد بذل أقصى جهد وتنخفض إلى مستويات ما قبل التمرين في غضون 60 دقيقة. ولأن حمض اللاكتيك يفرز من العضلات بسرعة كبيرة ، فإنه لا يؤثر على الألم بعد يوم أو يومين من التمرين.

كيفية تسكين الألم بعد التمرين

أظهرت دراسة أجريت عام 2003 تأخر ظهور وجع العضلات: استراتيجيات العلاج وعوامل الأداء التي تعتبر أكثر فاعلية لتخفيف آلام العضلات المتأخرة:

1. تناول الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات.
2. التدليك (تعتمد الفعالية على التقنية).
3. نشاط بدني معتدل.

هذا الأخير معترف به باعتباره العلاج الأكثر فعالية. قم بإحماء جيد وكرر التمرين بنسبة 50٪ من وزن عملك. إذا كنت لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك فقط ركوب الدراجة أو المشي: فالنشاط البدني سيحمي العضلات ويقلل الألم.

أظهرت نفس الدراسة أن الموجات فوق الصوتية والمعالجة المثلية والتمدد لم يكن لها أي تأثير على آلام العضلات بعد التمرين.

إذا كنت ترغب في تخفيف تصلب العضلات ، جرب استرخاء اللفافة العضلية على بكرات التدليك بدلاً من التمدد. سيساعد هذا التدليك الذاتي في تدفئة العضلات وتقليل الألم مؤقتًا على الأقل.