ما هو الأساس ولماذا هو أساس جميع التدريبات في صالة الألعاب الرياضية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أي شخص يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة يشعر وكأنه في فيلم رعب. من جميع الجهات ، يُسمع همس واحد من المتعصبين: "افعل القاعدة" ، "القاعدة فقط" ، "المطرقة على أجهزة المحاكاة ، افعل القاعدة". قررنا معرفة ما هو موجود في قاعدة البيانات هذه ولماذا ينصح الجميع بالقيام بذلك.

يتكون المركب الأساسي ، أو القاعدة ، من ثلاثة تمارين: القرفصاء ، وضغط البنش ، والرافعة المميتة. هذه تمارين متعددة المفاصل ، أي عندما يتم إجراؤها ، يتم تضمين عدة مجموعات عضلية في العمل. تشغل القرفصاء الجزء السفلي من جسمك ، وتمرين الضغط على مقاعد البدلاء يشرك الجزء العلوي من جسمك ، بينما تتضمن تمرينات القرفصاء معظم العضلات في المشابك العلوية والسفلية.

القرفصاء

تعتبر القرفصاء التمرين الرئيسي للقاعدة. بدأت قصتهم في بداية القرن العشرين في أوروبا مع هنري شتاينبورن ، الرجل القوي الشهير ورافع الأثقال. بمجرد وصوله إلى معسكر اعتقال خلال الحرب العالمية الأولى ، أتيحت له الفرصة للتدرب ، وبعد أن صنع قضيبًا منزليًا ، بدأ في القرفصاء. على الرغم من سوء التغذية ، إلا أنه لاحظ بعد فترة زيادة في مؤشرات الكتلة والقوة فقط بسبب هذا التمرين.

تم الاستيلاء على العصا من قبل المدرب الشهير مارك بيري ، الذي لاحظ أن القرفصاء أضافت 22 كيلوغرامًا من الكتلة إلى جسده الصغير نسبيًا. ثم بدأ في الترويج للقرفصاء بين فرقه ، مما جعلها التمرين الرئيسي في البرنامج التدريبي للرياضيين.

بعد أن وصلوا إلى أوزان العمل من 130 إلى 250 كيلوغرامًا ، بدأ الرياضيون في اكتساب كتلة عضلية بسرعة كبيرة. بالطبع ، كان الدعم الدوائي والتغذية في ذلك الوقت مختلفين تمامًا عن تلك الموجودة اليوم ، لذلك كان العديد من الرياضيين المعاصرين يضحكون على معدلات نمو أسلافهم.

أخيرًا ، اتخذ روجر إيلز الخطوة الثالثة والأخيرة في نشر القرفصاء. في الثلاثينيات من القرن الماضي ، أجرى بحثًا يوضح أهمية تقنية التنفس في التمرين.

يتحقق هذا التأثير في نمو القوة وكتلة العضلات من خلال إشراك عدد كبير من العضلات المختلفة. عند القرفصاء ، يتم تضمين جميع مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجسم تقريبًا في العمل: عضلات الفخذ ، وعضلات الألوية ، وعضلات الساق ، وكذلك عضلات التثبيت.

تعتبر المشكلة الرئيسية في القرفصاء ، بالإضافة إلى التمارين الأساسية الأخرى ، إصابة. في بداية القرن العشرين ، أجريت دراسة أثبتت أن القرفصاء تمد أوتار الركبة ، مما يجعلها أقل قدرة على الحركة. لكن آخر تخصص دحض هذه المعلومات تمامًا ، وأثبت أنه باستخدام الأسلوب الصحيح ، يكون التمرين آمنًا تمامًا.

اضغط على مقعد

بدأ استخدام تمرين ضغط البنش في برنامج الرياضي في نفس الوقت تقريبًا. من المثير للدهشة أن أسلوب أداء التمرين من القرن العشرين حتى الوقت الحاضر لم يتغير كثيرًا ، وقد نمت النتائج من 160 إلى 500 كجم كحد أقصى. الرقم القياسي في مكبس مقاعد البدلاء بدون معدات ينتمي إلى إريك سبوتو ، الذي ضغط 327.5 كجم. إريك نفسه يشبه هذا:

تمرين ضغط البنش على عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. تسمح لك الاختلافات في الأداء على المقاعد ذات المنحدرات المختلفة بتحويل الحمل إلى أقسام العضلة الصدرية: العلوي ، الأوسط ، السفلي. بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية ، تشارك أيضًا في التمرين العضلة ذات الرأسين واللاتس والدلتا الأمامية والساعدين.

الرفعة المميتة

الرفعة المميتة هي أصعب تمرين من حيث التقنية. وهي تنطوي على عضلات أكثر من أي عضلات أخرى: عضلات الظهر الباسطة ، وعضلات الفخذ ، والعضلة شبه المنحرفة ، والساعدين ، والعضلة ذات الرأسين.

في أغلب الأحيان ، يتم تقسيم الرفعة المميتة إلى ثلاثة تمارين:

1. الشد الكلاسيكي - يعمل على عضلات الظهر وأوتار الركبة والأرداف.
2. Deadlift - الركبتين غير متورطتين ، ويتم نقل الحمل إلى الخلف.
3. سحب السومو - يقع الحمل على الوركين.

نظرًا لحقيقة أن تقنية أداء التمرين معقدة للغاية ، فقد تؤدي إلى أكبر عدد من الإصابات. سأترك وصف التقنية المثالية للمحترفين ، فقط أعطي بعض النصائح الأساسية:

1. لا تلف ظهرك.
2. لا تمسك البار بقبضة مفتوحة.
3. تأكد من الإحماء قبل القيام بالتمرين.

نصائح مفيدة

لا تعتبر التمارين الأساسية فعالة فحسب ، بل تعتبر أيضًا الأكثر صدمة. لذلك ، إليك بعض النصائح لمساعدتك على تجنب الإصابة:

1. تأكد من الإحماء قبل القيام بكل من هذه التمارين.
2. القرفصاء ، وضغط البنش ، والرافعات المميتة كلها تقنيات معقدة. لا تكن كسولًا لمعرفة كل التفاصيل الدقيقة قبل القيام بها.
3. لا تحاول رفع الكثير من الوزن لمجرد أن شخصًا آخر ، يخرس وينفخ ، يضغط أكثر منك.
4. يمكن أن تبقى إصابة الإهمال معك مدى الحياة.
5. استخدم المعدات فقط إذا كنت تعرف ما الذي تقدمه وكيف تتغير تقنية التنفيذ بسببها.
6. إذا كنت تعمل بأوزان ثقيلة ، فلا تخجل من أن تطلب منك شبكة أمان. تم تصميم الآداب في صالة الألعاب الرياضية بحيث لا يرفضك أحد.