حمض اللاكتيك هو صديقك ، بغض النظر عما يقوله مدرب اللياقة البدنية الخاص بك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا يعمل حمض اللاكتيك على "تحمض" العضلات ، ولكنه يزيد من القدرة على التحمل ويحمي الدماغ.

ما هو حمض اللاكتيك واللاكتات

يحتاج جسمنا باستمرار إلى طاقة للأعضاء لتعمل وتقلص العضلات. تدخل الكربوهيدرات الجسم مع الطعام. في الأمعاء ، يتم تقسيمها إلى جلوكوز ، والذي يدخل بعد ذلك إلى مجرى الدم وينتقل إلى خلايا الجسم ، بما في ذلك خلايا العضلات.

في سيتوبلازم الخلايا ، يحدث تحلل السكر - أكسدة الجلوكوز إلى بيروفات (حمض البيروفيك) مع تكوين ATP (أدينوزين ثلاثي الفوسفات ، الوقود الرئيسي للجسم). بعد ذلك ، بسبب إنزيم نازعة هيدروجين اللاكتات ، يتم تقليل البيروفات إلى حمض اللاكتيك ، والذي يفقد فورًا أيون الهيدروجين ، ويمكن إضافة أيونات الصوديوم (Na +) أو البوتاسيوم (K +) ويتحول إلى ملح حمض اللاكتيك - اللاكتات.

كما ترى ، فإن حمض اللاكتيك واللاكتات ليسا نفس الشيء. يتراكم في العضلات ، يتم إفراز اللاكتات ومعالجته. لذلك ، من الخطأ الحديث عن حمض اللاكتيك في العضلات.

حتى عام 1970 ، كان اللاكتات يعتبر منتجًا ثانويًا يحدث في العضلات العاملة بسبب نقص الأكسجين. ومع ذلك ، فقد دحض البحث في العقود الأخيرة هذا الادعاء. على سبيل المثال ، وجد ماثيو ج.

ادعى هذا أيضًا جورج إيه بروكس من جامعة كاليفورنيا ، والذي درس حمض اللاكتيك لأكثر من 30 عامًا. يظهر تراكم اللاكتات فقط توازنًا بين إنتاجه والقضاء عليه ولا يرتبط بالأيض الهوائي أو اللاهوائي.

يتكون اللاكتات دائمًا أثناء تحلل السكر ، بغض النظر عن وجود أو نقص الأكسجين. يتم إنتاجه حتى في حالة الراحة.

لماذا يكره الكثير من الناس حمض اللاكتيك

الأسطورة 1. حمض اللاكتيك يسبب آلام في العضلات

لطالما تم دحض هذه الأسطورة ، لكن بعض مدربي اللياقة البدنية ما زالوا يلومون اللاكتات على وجع العضلات ، أو آلام العضلات المتأخرة. في الواقع ، تنخفض مستويات اللاكتات بشكل كبير في غضون دقائق بعد التوقف عن ممارسة الرياضة والعودة تمامًا بعد حوالي ساعة من التمرين.

وبالتالي ، لا يمكن أن تسبب اللاكتات بأي شكل من الأشكال آلامًا في العضلات بعد 24-72 ساعة من التمرين. يمكنك أن تقرأ عن الآليات التي تجعل عضلاتك تتألم بعد التدريب في هذه المقالة.

الأسطورة 2. حمض اللاكتيك "يحمض" العضلات ويؤدي إلى إجهادها

هناك اعتقاد شائع بأن مستويات اللاكتات في الدم تؤثر على وظيفة العضلات. ومع ذلك ، في الواقع ، اللاكتات ليست مسؤولة عن ذلك ، ولكن أيونات الهيدروجين ، التي تزيد من حموضة الأنسجة. عندما يتحول توازن الأس الهيدروجيني إلى الجانب الحمضي ، يحدث الحماض. هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن الحماض يؤثر سلبًا على تقلص العضلات.

تنص المادة العلمية الكيمياء الحيوية للحماض الاستقلابي الناجم عن التمرينات بقلم روبرت أ.روبرتس على أن أيونات الهيدروجين يتم إطلاقها في كل مرة يتم فيها تفكيك ATP إلى ADP (ثنائي فوسفات الأدينوزين) والفوسفات غير العضوي مع إطلاق الطاقة …

عندما تعمل بكثافة متوسطة ، تستخدم الميتوكوندريا أيونات الهيدروجين من أجل الفسفرة المؤكسدة (تقليل ATP من ADP). عندما تزداد شدة التمرين وحاجة الجسم إلى الطاقة ، يحدث استرجاع ثلاثي فوسفات الأدينوسين في المقام الأول من خلال أنظمة تحلل السكر والفوسفاجين. هذا يسبب زيادة في إطلاق البروتونات ، ونتيجة لذلك ، الحماض.

في ظل هذه الظروف ، يتم زيادة إنتاج اللاكتات لحماية الجسم من تراكم البيروفات وإمداد NAD + المطلوب للمرحلة الثانية من تحلل السكر. اقترح روبرتس أن اللاكتات تساعد في التعامل مع الحماض لأنه يمكن أن يحمل أيونات الهيدروجين خارج الخلية.وبالتالي ، بدون زيادة إنتاج اللاكتات ، كان من الممكن أن يحدث الحماض والتعب العضلي بشكل أسرع.

لا يقع اللوم على اللاكتات في إجهاد العضلات أثناء التمرين المكثف. يسبب التعب الحماض - تراكم أيونات الهيدروجين وتحول في درجة الحموضة في الجسم نحو الجانب الحمضي. من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعد اللاكتات في مكافحة الحماض.

كيف يعد اللاكتات مفيدًا للصحة واللياقة البدنية

اللاكتات هي مصدر للطاقة

في الثمانينيات والتسعينيات ، أثبت جورج بروكس أن حمض اللاكتيك ليس سمًا للرياضيين ، ولكنه مصدر للطاقة - إذا كنت تعرف كيفية استخدامه ، فإن اللاكتات تنتقل من خلايا العضلات إلى الدم ويتم نقلها إلى الكبد ، حيث يتم استعادتها إلى الجلوكوز في دورة الحصبة. ثم يتم نقل الجلوكوز مرة أخرى عبر الدم إلى العضلات العاملة ويمكن استخدامه لإنتاج الطاقة وتخزينه كجليكوجين.

علاوة على ذلك ، يمكن حتى للعضلات استخدام اللاكتات كوقود. في عام 1999 ، اكتشف بروكس أن تدريب التحمل يقلل من مستويات اللاكتات في الدم حتى عندما تستمر الخلايا في إنتاج نفس الكمية. في عام 2000 ، وجد أن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل قد زادوا من جزيئات اللاكتات الحاملة ، والتي تنقل اللاكتات بسرعة من سيتوبلازم الخلية إلى الميتوكوندريا.

في تجارب أخرى ، وجد العلماء ليس فقط البروتينات الحاملة داخل الميتوكوندريا ، ولكن أيضًا إنزيم اللاكتات ديهيدروجينيز ، مما يؤدي إلى تحويل اللاكتات إلى طاقة.

خلص العلماء إلى أن اللاكتات تُنقل إلى الميتوكوندريا وتُحرق هناك بمشاركة الأكسجين لإنتاج الطاقة.

اللاكتات مصدر طاقة للعضلات. في الكبد ، يتم اختزاله إلى جلوكوز ، والذي يتم إعادة استخدامه من قبل العضلات أو تخزينه كجليكوجين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن حرق اللاكتات مباشرة في العضلات للحصول على الطاقة.

يزيد اللاكتات من القدرة على التحمل

يساعد اللاكتات على زيادة استهلاك الأكسجين ، مما له أيضًا تأثير إيجابي على القدرة على التحمل. وجدت دراسة أجريت عام 2006 أن اللاكتات ، على عكس الجلوكوز ، تزيد من كمية الأكسجين التي تمتصها الميتوكوندريا ، مما يسمح لها بتوليد المزيد من الطاقة.

وفي عام 2014 ، وجد أن اللاكتات تقلل من الاستجابة للإجهاد وتزيد من إنتاج الجينات المسؤولة عن تكوين ميتوكوندريا جديدة.

يزيد اللاكتات من كمية الأكسجين التي تستهلكها حتى يتمكن جسمك من التعامل مع الإجهاد لفترة أطول.

اللاكتات يحمي الدماغ

يمنع اللاكتات السمية المثيرة التي يسببها L-glutamate. هذه حالة مرضية تتلف فيها الميتوكوندريا والأغشية وتموت الخلية بسبب النشاط المفرط للخلايا العصبية. يمكن أن تسبب السمية المفرطة التصلب المتعدد والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر وغيرها من الأمراض المرتبطة بتلف الأنسجة العصبية.

وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن اللاكتات ينظم نشاط الخلايا العصبية ، ويحمي الدماغ من السمية المثيرة.

بالإضافة إلى ذلك ، يزود اللاكتات الدماغ بمصدر بديل للغذاء عندما يكون الجلوكوز في حالة نقص. في نفس عام 2013 ، وجد العلماء أن الزيادة الطفيفة في دوران اللاكتات تسمح للدماغ بالعمل بشكل طبيعي في ظل ظروف سكر الدم.

علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن الجلوكوز لا يكفي لتوفير الطاقة أثناء نشاط المشابك المكثف ، ويمكن أن يكون اللاكتات مصدرًا فعالًا للطاقة يدعم ويعزز عملية التمثيل الغذائي للدماغ.

أخيرًا ، وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن اللاكتات تزيد من كمية النوربينفرين ، وهو ناقل عصبي ضروري لتزويد الدماغ بالدم والتركيز.

يحمي اللاكتات الدماغ من السمية المثيرة ، ويعمل كمصدر للطاقة ويحسن التركيز.

يعزز اللاكتات نمو العضلات

يخلق اللاكتات ظروفًا جيدة لنمو العضلات. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن مكملات الكافيين واللاكتات تزيد من نمو العضلات حتى أثناء التدريبات منخفضة الكثافة عن طريق تنشيط الخلايا الجذعية والإشارات الابتنائية: زيادة التعبير عن الميوجينين والفوليستاتين.

منذ 20 عامًا ، اكتشف العلماء أنه بعد إدخال اللاكتات وممارسة (السباحة) في ذكور الفئران ، تزداد كمية هرمون التستوستيرون في بلازما الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تزداد كمية الهرمون اللوتيني ، مما يعزز أيضًا إفراز هرمون التستوستيرون. وهذا بدوره له تأثير إيجابي على نمو العضلات.

يزيد اللاكتات من إفراز الهرمونات اللازمة لنمو العضلات.

كيفية زيادة كمية اللاكتات

1. تناول شيئًا غنيًا بالكربوهيدرات قبل ساعة من التمرين: الفواكه السكرية والشوكولاتة والحبوب. تذكر ، يتم إنتاج اللاكتات عندما ينهار الجلوكوز.
2. حاول أن تقدم أفضل ما لديك. على سبيل المثال ، جرب العدو السريع أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). قم بهذا التمرين مرتين في الأسبوع بالإضافة إلى نشاطك المعتاد ، وسوف يعتاد جسمك تدريجيًا على إنتاج المزيد من اللاكتات لزيادة القدرة على التحمل ونمو العضلات وحماية الدماغ.