كيف تجعلك الأنظمة الغذائية التي تعاني من نقص السعرات بدينة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ما يقرب من ثلث الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ينتهي بها الأمر إلى زيادة الوزن: يتراكم الجسم الدهون مع الانتقام ، مما يبطل كل ما تبذلونه من جهود. يتفهم متسلل الحياة سبب حدوث ذلك وكيفية إنقاص الوزن حتى لا يكتسب الوزن مرة أخرى.

بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يكتسب الكثير من الناس الوزن مرة أخرى. وليس نقص الإرادة أو عادات الأكل السيئة. وذلك لأن الجسم يسعى جاهداً للعودة إلى كمية معينة من الدهون.

كمية معينة من الدهون هي مستوى معين من الأنسجة الدهنية في جسم الإنسان.

هذا المبلغ فردي تمامًا ويعتمد على الجينات ومستوى النشاط والعادات الغذائية. ولكن مهما كان الأمر ، سيحاول الجسم الحفاظ على هذا المقدار دون تغيير.

كيف يخزن الجسم الدهون

يبطئ التمثيل الغذائي

كلما ابتعدت عن الكمية المستهدفة من الدهون ، كلما منع الجسم المزيد من فقدان الدهون ، مما أجبر نظام الطاقة في علم الأحياء لديك على الاستجابة للنظام الغذائي: الدافع لاستعادة الوزن. العمل بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. تبدأ الميتوكوندريا - مصادر الطاقة بالخلايا - في إنتاج المزيد من الطاقة من وقود أقل.

في الوقت نفسه ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، وتقل كمية الطاقة التي تنفقها على الأنشطة العادية ، وينخفض حتى التأثير الحراري. الطعام - عدد السعرات الحرارية التي تنفقها على هضم الطعام.

وكلما خسرت المزيد من الدهون ، أصبح جسمك أكثر كفاءة. علاوة على ذلك ، كلما عرّضت جسمك لمثل هذا الاختبار في كثير من الأحيان ، كان من الأفضل أن يتعلم الحفاظ على الطاقة. هذا يعني أنه في محاولتك الرابعة لفقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ستصبح الدهون أبطأ بكثير مما كانت عليه في الثلاثة الأولى.

هرمونات الجوع

عندما تفقد الوزن ، تتقلص الخلايا الدهنية ، مما يؤدي إلى إفراز هرمون اللبتين ، وهو هرمون يجعلك تشعر بالشبع.

يذاكر. أظهر أنه خلال نقص السعرات الحرارية ، تجاوز الانخفاض في مستويات اللبتين في البلازما معدل الانخفاض في مخازن الدهون. علاوة على ذلك ، يظل هذا المستوى منخفضًا لبعض الوقت بعد استقرار الوزن. هذا يعني أنه حتى بعد انتهاء النظام الغذائي ، سيكون من الصعب عليك الحصول على ما يكفي.

في الوقت نفسه ، يؤدي نقص السعرات الحرارية إلى زيادة مستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع. وبالتالي ، تشعر بالجوع باستمرار ، والوجبات لا تجلب لك الشبع ، ويحافظ جسمك على الطاقة - وهي ظروف مثالية لزيادة الوزن.

وعندما تتوقف عن النظام الغذائي ، فإنك لا تعود إلى وزنك القديم فحسب ، بل تكتسب المزيد.

لماذا يزداد وزنك بعد الرجيم؟

يتم تحديد الكمية المستهدفة من الدهون التي تحدثنا عنها أعلاه بعدد وحجم خلاياك الدهنية. عندما تتوقف عن النظام الغذائي ، تنمو الخلايا الدهنية المنكمشة بشكل أكبر مرة أخرى. من الناحية النظرية ، يجب أن يخبر هذا الجسم أنه تم استعادة الوزن ولم يعد هناك نقص في السعرات الحرارية ، لذلك يمكنك التوقف عن توفير الطاقة.

ومع ذلك ، تجربة. في الفئران ، أثبت أن التعافي السريع للوزن بعد فقدان الوزن يؤدي إلى تكوين خلايا دهنية جديدة.

كلما زاد عدد الخلايا الدهنية لديك ، كان متوسط حجمها أصغر. يشير نقص حجم الخلايا الدهنية وانخفاض مستويات اللبتين إلى أن كمية الدهون لا تزال منخفضة ، بحيث يستمر جسمك في الحفاظ على الطاقة. كل هذا يجبرك على تخزين دهون أكثر من قبل النظام الغذائي.

اتضح أنه من أجل إنقاص الوزن حقًا ، تحتاج إلى تجنب التباطؤ الحاد في عملية التمثيل الغذائي أثناء اتباع نظام غذائي والعودة بشكل صحيح إلى نظام غذائي طبيعي بعد ذلك.دعنا نلقي نظرة على ثلاث استراتيجيات لمساعدتك على إنقاص الوزن دون إبطاء عملية التمثيل الغذائي والعودة إلى السعرات الحرارية التي تتناولها دون اكتساب الدهون.

ثلاث استراتيجيات لفقدان الوزن بشكل فعال

1. البحث عن نقص السعرات الحرارية الخاصة بك

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) التي تستهلكها دون أي قيود. لمدة ثلاثة أيام ، اقرأ فقط القيمة الغذائية لكل شيء تأكله ، على الورق أو في ملحق خاص.

ثم حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها من أجل فقدان الدهون ، ولكن لا تبطئ عملية التمثيل الغذائي. جرب أبسط طريقة: قس وزنك بالكيلوجرام واضربه في 26.5.على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 60 كجم ، فستحتاج إلى استهلاك 1590 سعرة حرارية لإنقاص وزنك.

لا تأخذ هذا المعنى على أنه حقيقة مطلقة. هذه مجرد نقطة بداية ، رقم تقريبي للبدء به.

للعثور على عدد السعرات الحرارية الخاصة بك ، تحتاج إلى مراقبة حالتك بعناية.

إذا كنت تشعر بنقص الطاقة والجوع المستمر ، فأنت بحاجة إلى زيادة كمية السعرات الحرارية بشكل طفيف ، وإلا فإن النقص سيؤدي إلى التكيف وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

إذا كنت تشعر بالارتياح وعدم الجوع ، يمكنك ، على العكس من ذلك ، تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، ولكن يُنصح بالقيام بذلك تدريجيًا ، لأن الانتقال السريع سيبطئ عملية الأيض مرة أخرى.

2. اتبع النظام الغذائي العكسي للخروج

عندما تصل إلى أهدافك ، فقد حان الوقت لزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن الانتقال السريع إلى زيادة السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى تكوين خلايا دهنية جديدة وزيادة الوزن. لتجنب ذلك ، استخدم نظامًا غذائيًا عكسيًا.

جوهر هذا النظام الغذائي هو الزيادة التدريجية في السعرات الحرارية - بمقدار 80-100 سعرة حرارية في اليوم. يتيح لك هذا النهج تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف ، والتي تبطئ بعد عجز طويل في السعرات الحرارية ، للعودة إلى مستويات العناصر الغذائية دون زيادة الوزن.

المكسب المحدد يعتمد على حجم النقص في السعرات الحرارية ، وكيف تشعر ، ومدى خوفك من زيادة الوزن بعد الانتهاء من النظام الغذائي. إذا كنت تعاني من عجز كبير في السعرات الحرارية ، وتشعر بالضعف ، ولا تخشى زيادة بعض الدهون بعد الإقلاع عن التدخين ، فيمكنك القيام بالقفزة الكبيرة وإضافة 200-500 سعر حراري بسرعة.

إذا كنت تشعر بالرضا عن اتباع نظام غذائي ولا ترغب في اكتساب غرام واحد من الدهون الزائدة ، فقم بزيادة السعرات الحرارية بحذر شديد. على سبيل المثال ، قم بزيادة كمية الكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي بنسبة 2-10٪ كل أسبوع.

3. ابحث عن انتصارات صغيرة لتقوية عزيمتك

لقد تحدثنا بالفعل عن كيف أن الانتقال المستمر من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى نظام غذائي منتظم لا يؤدي إلا إلى تفاقم نتائجك. لذلك ، حاول تجنب الأعطال.

يجب تعويض الانزعاج الجسدي الناجم عن نقص السعرات الحرارية عن طريق الإشباع العقلي. لن تكون قادرًا على الصمود لفترة طويلة عند توقع النتائج البسيط - فأنت بحاجة إلى انتصارات صغيرة يومية.

تخلص من المواقف التي تجعلك تشعر بالذنب وتخلص من أفراحك الصغيرة.

على سبيل المثال ، إذا كنت تتخطى باستمرار كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، فلماذا لا تكتفي برفعها؟

عندما تفهم أنك قادر على اتباع نظام غذائي والالتزام بالمعايير الخاصة بك ، وفي نفس الوقت تشعر أنك بحالة جيدة ، فلا يوجد ضعف وجوع شديد ، تبدأ في الاستمتاع بالعملية ، وهذا هو المفتاح لنظام غذائي طويل بنتائج مستدامة.