3 تمارين لتحسين الجري

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مقتطف من كتاب Anatomy of Running ، والذي يمكن أن يساعدك على فهم سبب تحرك جسمك بالطريقة التي يتحرك بها وتحسين أدائك الخالي من الإصابات.

إلى جانب تدريب القوة ، ما الذي يمكن أن يحسن أسلوبك في الجري وأدائك في الجري؟ نظرًا لوجود مكون عصبي عضلي هنا ، يمكن تحسين تقنية هذه الرياضة من خلال تمارين خاصة تنسق حركات أجزاء الجسم المشاركة في الجري.

صممها جيرارد ماخ في الخمسينيات من القرن الماضي ، وهي سهلة الأداء وحمل الصدمات المصاحب منخفض. تُستخدم هذه التمارين ، التي يشار إليها أحيانًا باسم أبجديات الجري ، لتحديد المراحل الفردية لدورة خطوات الجري - رفع الركبة ونشاط الورك والدفع بالساق الداعمة. من خلال التأكيد على كل مرحلة وإبطاء الحركة المقابلة ، يساعد التدريب على تحسين الإدراك الحركي المتأصل في العداء ، وتحسين الاستجابة العصبية العضلية ، وتطوير قوة العضلات.

يسمح لك التنفيذ الصحيح لهذه التمارين بضخ أسلوبك في الجري ، حيث إنها النسخة المثالية منه ، فقط بسرعة بطيئة.

تم تصميم المجموعة في الأصل للعدائين ، ولكن يمكن استخدامها من قبل جميع العدائين. يكفي التدرب مرة أو مرتين في الأسبوع لمدة 15 دقيقة. يجب أن ينصب الاهتمام الرئيسي على التنفيذ الصحيح للحركات.

1. خطوة

تتضمن الخطوة A (يمكن القيام بهذه الحركة أثناء المشي أو بشكل أكثر ديناميكية - مثل القفز A أو الركض A) تتضمن عضلات الورك المثنية وعضلة الفخذ الرباعية في الفخذ. تنحني الساق عند الركبة ، والحوض يتجه للأمام. مهمة الذراعين هي موازنة حركة الجزء السفلي.

يتم ثني الذراع المقابل للساق المرتفعة عند الكوع بزاوية قائمة ويقوم بحركات عكسية للأمام والخلف ، مثل البندول. يعمل مفصل الكتف كمركز للمفصلة. في نفس الوقت ، تتحرك اليد الأخرى في الاتجاه المعاكس. استرخاء الرسغين. لا ترفع راحتي يديك فوق مستوى الكتف. ركز على إنزال الرجل المتأرجحة. تبدأ هذه الحركة في رفع ركبة الساق الأخرى.

2. B- الخطوة

تتضمن الخطوة B العضلة الرباعية الرؤوس ، التي تعمل على تقويم الساق ، ومجموعة عضلات الفخذ الخلفية ، التي تسحبها للأسفل ، استعدادًا لمرحلة التلامس مع الأرض. يتم تنفيذ الحركات بالترتيب التالي: تقوم العضلة الرباعية الرؤوس بتقوية الساق ، مما يوفر الانتقال من وضع الخطوة A إلى الوضع الأكثر استقامة ، ثم تقوم مجموعة عضلات الفخذ الخلفية بتخفيض الجزء السفلي من الساق والقدم بقوة ، مما يؤدي إلى دفع الساق إلى الداخل ملامسة الأرض. عند الجري ، تمد العضلة الظنبوبية الأمامية القدم ، مما يساهم في وضع نلمس فيه الأرض بالكعب عند نقطة التلامس.

ومع ذلك ، عند تنفيذ الخطوة B ، يجب تصغير امتداد القدم بحيث تلامس الأرض بالقرب من الوضع الأوسط. هذا يقلل من حمل الصدمات على الكعب ويقلل من احتمالية إصابة مقدمة القدم.

3. خطوة ب

في الجزء الأخير من دورة خطوات الجري ، تهيمن مجموعة عضلات الفخذ الخلفية. عندما تلامس القدم الأرض ، تستمر هذه العضلات في الانقباض ، ليس من أجل الحد من استقامة الساق ، ولكن من أجل شد القدم لأعلى ، تحت الأرداف ، التي تبدأ منها الدورة التالية من الخطوة.

يركز هذا التمرين على شد القدم تحت الأرداف وتقصير مسار هذه الحركة وتقصير مدة هذه المرحلة لبدء الخطوة التالية بشكل أسرع. مطلوب التنفيذ بسرعة ، في الحمقى. حركات الذراعين سريعة أيضًا وتتوافق مع حركة الساقين.

ترتفع راحة اليد إلى أعلى قليلاً وتقترب من الجسم أكثر مما يحدث عند القيام بالخطوة A و B. يميل الجسم إلى الأمام بقوة أكبر (بنفس طريقة الركض). هذا يسمح لأداء التمرين بشكل صحيح.

في كتاب تشريح الجري ، يصف جو بوليا وباتريك ميلروي التمارين الأكثر فعالية للعدائين. وهي مصحوبة بتعليمات خطوة بخطوة ورسوم توضيحية تشريحية ملونة تظهر العضلات أثناء العمل. ستساعدك الرسومات التفصيلية على فهم كيفية عمل العضلات والأربطة والأوتار عندما يتحرك جسمك.