2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46
يمكنك تأرجح الضغط ليس فقط أثناء التدريب الوظيفي وتمارين القوة. اليوغا مناسبة لهذا الغرض ليست أسوأ من الأنشطة البدنية المذكورة ، لكنها تفعل ذلك بحذر أكبر مع احتمال أقل للإصابة.
1. وضعية السمك (ماتسياسانا)
هذه الوضعية الرشيقة تفتح وتمدد الصدر والبطن ، وتقوي أيضًا عضلات البطن السفلية ومثنيات الورك (إحدى نقاط الضعف لدى النساء). أثناء التمرين ، حافظ على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس عميقة وزفير.
يُظهر الفيديو نسخة أسهل من الوضع. حاول رفع ساقيك المستقيمة عن الأرض (لا بأس إذا اهتزتا).
2. وضعية القارب جالسًا (أردا نافاسانا)
تعمل هذه الوضعية على الحفاظ على التوازن حتى العضلات العميقة. نتيجة لهذا التمرين ، ستكتسب عضلات بطن محددة جيدًا وتحسن استقرار العمود الفقري. شغل هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس عميقة (شهيق وزفير) والعودة إلى وضع البداية.
يظهر الفيديو وقفة نموذجية.
نسخة أكثر صعوبة هي تقويم الساقين.
3. وضعية الكلب المتجه لأسفل (adho mukha svanasana)
إذا كنت تعتقد أن عضلاتك الأساسية تعمل بأقل قدر في هذا الوضع ، فأنت مخطئ. أثناء هذا التمرين ، يجب أن تشد سرتك إلى العمود الفقري وتتنفس ليس بمعدتك ، ولكن بصدرك. وهذا بدوره يشرك العضلات الأساسية التي تعمل كنوع من مشد داخلي. شغل هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس عميقة (شهيق وزفير) والعودة إلى وضع البداية.
4. الوقوف على اليدين (adho mukha vrikshasana)
لا يتطلب هذا الوضع إحساسًا قويًا بالتوازن فحسب ، بل يتطلب أيضًا عضلات أساسية قوية جدًا ، خاصة إذا كنت ستفعل ذلك في أشكال أكثر صعوبة.
يعرض هذا الفيديو جميع التعديلات ، من أبسطها (مع وضع الأرجل على الحائط) إلى الخيارات المتقدمة (الخروج من الجزء العلوي من الباكاسانا).
5. موقف لوتس (بادماسانا)
أثناء وضع اللوتس ، يكون البطن في حالة جيدة ، وتمتد السرة إلى العمود الفقري ، ويمر التنفس عبر الصدر. شغل هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس عميقة (شهيق وزفير) والعودة إلى وضع البداية.
إذا كنت تواجه مشكلة في الجلوس في وضع اللوتس ، فاختر خيار نصف اللوتس. يعرض الفيديو أدناه التمارين التي ستجهزك لـ Padmasana.
تمرين يوجا البطن المسطح لمدة 30 دقيقة
وكمكافأة - مجموعة من التمارين التي ستساعد في الحفاظ على عضلات البطن والجذع في حالة جيدة. يوصى بعمل هذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 3-4 أسابيع ، وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى التدريبات اليومية.
موصى به:
7 حيل إضافية لمن يريد معدة مسطحة
تريد أن يكون لها معدة مسطحة؟ ثم لا يكفي مجرد الجري ومراقبة نظامك الغذائي. فيما يلي سبع نصائح أخرى لمساعدتك في الوصول إلى هناك
10 دقائق من التمارين لقلب سليم ومعدة مسطحة
سيكون لهذه المجموعة من تمارين القلب تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية ، وكمكافأة ، ستحصل على معدة مسطحة