7 حيل إضافية لمن يريد معدة مسطحة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كيف تجعل بطنك مسطحة وجميلة؟ نحن نعلم بالفعل أنك بحاجة إلى الجري ومراقبة نظامك الغذائي وممارسة تمارين البطن ، ولكن هل هناك أي حيل إضافية يمكن أن تقصر طريقنا إلى الهدف المنشود؟ هنالك! سنتحدث عنهم في هذا المقال.

أنت تركض في الصباح ، ولا تضع أي شيء في فمك بعد الساعة 6 مساءً ، وثلاجتك مليئة فقط بالطعام الصحي ، ولكن رغم كل هذا ، فإن الدهون تزول ببطء شديد ، والتفكير في معدة مسطحة لا يتركك بمفردك لدقيقة واحدة.

بالطبع ، كل ما سبق عادات بداية رائعة ، لكنها ليست كافية. ستجد أدناه نصائح إضافية لمساعدتك في الوصول إلى هدفك في الحصول على معدة مسطحة تمامًا بشكل أسرع.

1. تسريع وتيرة المشي الخاصة بك

من المحتمل أن تكون مهتمًا بمعرفة أنك قادر على حرق 25٪ من السعرات الحرارية عن طريق تسريع وتيرة المشي المعتادة من وقت لآخر.

وجدت إحدى الدراسات أن التمارين القصيرة والمكثفة أدت إلى انخفاض متوسط 20٪ في الدهون الحشوية (البطن) بعد ثلاثة أشهر من يوم التنفيذ ، في حين أن التمارين طويلة المدى بوتيرة معتدلة لم تظهر أي شيء من هذا القبيل.

لذلك ، إذا كنت بحاجة إلى نتائج سريعة ، فسيكون قرارًا معقولاً من جانبك أن تحدد لنفسك مهمة ترتيب المشي السريع 2-3 مرات في الأسبوع ، كل منها يستمر لمدة 30 دقيقة على الأقل. أثناء المشي ، تحتاج إلى الحفاظ على وتيرة لا يمكنك التحدث فيها إلا بشكل مفاجئ.

إذا لم تتمكن من الحفاظ على هذه الوتيرة طوال المشي ، فقم بالتدرب على فترات: قم بتغيير الوتيرة السريعة إلى السرعة البطيئة ، ثم قم بالتبديل إلى السرعة السريعة.

فيما يلي بعض الطرق لتتبع الفواصل الزمنية:

• بمساعدة المشغل: أغنية واحدة - تسارع ، وأخرى - انتعاش ، وتسريع ثالث مرة أخرى ، وما إلى ذلك.
• باستخدام ساعتك الذكية: قم بالقياس بفواصل زمنية تتراوح من 3 إلى 5 دقائق. الجزء الأول هو التسارع ، والثاني هو التعافي ، وكرر العملية مرة أخرى.
• على التضاريس الجبلية: قم بالتسريع صعودًا واسترخِ إلى المنحدرات.

2. استخدم كرة لياقة

هناك حاجة إلى كرة اللياقة لزيادة الحمل على عضلات البطن عند القيام بتمارين الجرش (تمارين لتمرين عضلات البطن).

وجد الباحثون في جامعة ولاية سان دييغو أنه بهذه الطريقة البسيطة ، يمكنك زيادة الحمل على العضلة المستقيمة البطنية بنسبة 40٪ وحوالي 47٪ على العضلة المائلة.

ولكن من الجدير أيضًا أن ندرك أن الالتواء هو مجرد قطعة واحدة من اللغز بأكمله تقوي العضلات العلوية. يكمن الطريق إلى معدة مسطحة أيضًا من خلال نمو العضلات الداخلية.

كيف تمرن العضلات الداخلية؟ واحدة من أبسط الطرق هي التمارين ، والتي تسمى عادة بلانك. يمكنك مشاهدة كيفية أداء هذه التمارين في الفيديو أدناه.

3. تحميل الحديد

تعتبر التمارين القوية مثل المشي السريع أو الجري رائعة لبناء بطن مسطح ، ولكن إذا أضفت تمارين المقاومة إليها ، يمكنك تحقيق النتائج بشكل أسرع.

أدت تجربة لمدة 12 أسبوعًا في كلية سكيدمور إلى الاستنتاج التالي. الأشخاص الذين جمعوا بين التمارين الهوائية وتمارين القوة وأكلوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين ، أحرقوا ضعف كمية الدهون (على وجه الخصوص ، فقدوا أربعة أضعاف دهون الجسم في البطن) من الأشخاص الذين تلقوا أمراض القلب فقط وأكلوا الطعام التقليدي …

لذا فكر في شراء عضوية صالة الألعاب الرياضية.

4. هل تمارين التوازن

إذا زرت صالة الألعاب الرياضية بالفعل ، فأنت بذلك تتقدم على 80٪ من الأشخاص الذين لا يقومون بذلك.بعد كل شيء ، حتى التمارين العامة (القرفصاء ، deadlifts) تشمل العضلات الرئيسية للجزء الأوسط من الجسم ، بما في ذلك القيمة المطلقة.

ولكن إذا كان هدفك هو تمرين كل عضلة على حدة ، فمن الجدير التفكير في إضافة تمارين التوازن إلى روتين التمرين. الحقيقة أنه عندما تقف على ساق واحدة على سبيل المثال ، فإن جسمك يضطر لاستخدام جميع العضلات الرئيسية من أجل الحفاظ على التوازن ومنع السقوط.

إليك بعض تمارين التوازن التي يمكنك تجربتها:

هناك طريقة أخرى جيدة لتمرين عضلات البطن جنبًا إلى جنب مع عضلات أخرى في جسمك وهي الحفاظ على وزن خفيف فوق رأسك أثناء ممارسة الرياضة (مثل الطعنات أو القرفصاء). النقطة المهمة هي أن عضلات الجسم المركزي هي الرابط بين الجذع السفلي والعلوي. وكلما زادت المسافة من مركز الجسم إلى أطراف الأصابع ، زاد الحمل على هذه العضلات ، لأن مهمتها هي الحفاظ على الجسم منتصبًا.

5. اذهب إلى الفراش مبكراً

يعد تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام طريقة مؤكدة للحصول على معدة مسطحة ، ولكن فقط إذا كنت تأخذ الوقت الكافي للنوم.

تؤدي قلة النوم إلى زيادة تركيز الكورتيزول (هرمون التوتر) ودهون البطن. هذه حقيقة مؤكدة.

أجريت دراسة استمرت ست سنوات كاملة. وجد أن البالغين الذين ينامون بمعدل 5-6 ساعات في اليوم هم أكثر عرضة بنسبة 35٪ لاكتساب 4-5 أرطال إضافية ، كما أنهم أكثر عرضة بنسبة 60٪ للحصول على دهون في البطن مقارنة بمن ينامون من 7 إلى 8 أرطال..

ضع في اعتبارك الذهاب إلى الفراش مبكرًا.

6. اشرب الشاي الأخضر

الشاي الأخضر مفيد للبشرة ويساعد في محاربة السرطان. إنها أيضًا أداة جيدة لأولئك الذين يسعون للحصول على شخصية جميلة.

، الذي نُشر في مجلة التغذية ، وجد أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة وشربوا ما لا يقل عن أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يحرقون دهون البطن أكثر بثماني مرات من البشر.استهلكوا المشروبات التي تحتوي على الكافيين بانتظام.

هذا سبب جاد للتفكير في تناول الشاي الأخضر لممارسة الرياضة.

7. التمسك ببرنامج تدريب محدد

كنقطة أخيرة ، نقدم لك برنامجًا تدريبيًا تقريبيًا يمكنك اتباعه من أجل العثور على بطن مسطح وجميل.

إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للقيام بكل التمارين المقترحة مرة واحدة ، فابدأ بتمارين القلب ، ثم أضف تمارين المقاومة ، وبعد ذلك فقط تمارين أب.

فيما يلي مثال على برنامج تمرين:

• الإثنين: تمارين القلب بوتيرة واحدة لمدة 30 دقيقة على الأقل.
• الثلاثاء: الحمل الفاصل للقلب (التسارع ، التعافي ، التسارع) لمدة 30 دقيقة على الأقل. ويلي ذلك تمارين المقاومة ، المخففة بتمرينين للتوازن. الوقت الإجمالي 20-30 دقيقة.
• الأربعاء: الراحة.
• الخميس: الحمل الفاصل للقلب (تسارع ، استرجاع ، تسارع) لمدة 30 دقيقة على الأقل. ثم تمارين لتمرين عضلات الصحافة.
• الجمعة: تمارين الأوزان مع تمرينين للتوازن. الوقت الإجمالي 20-30 دقيقة.
• السبت: برنامج الاثنين.
• الأحد: برنامج الثلاثاء.

هذه هي النقاط السبع التي أردنا إخبارك بها اليوم. إذا وجدت المقالة مفيدة ، فاحفظها حتى لا تفقدها ، بل شاركها مع أصدقائك.