5 دوائر من الجحيم: تمارين القلب الممتعة مع تمرين الساقين الجاد

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يحذر إيا زورينا: هناك خطر ألا تمشي ، لكنك تزحف طوال اليوم التالي.

ما هو مطلوب

قفز على الحبل ، مؤقت منتظم ، سجادة (اختياري ، ممكن بدونها).

كيفية القيام بالتمرين

اضبط عداد الوقت لمدة 25 دقيقة. ابدأ التمرين الأول من بداية الدقيقة الأولى ، وقم بالعدد المحدد من المرات ، واسترح الوقت المتبقي. ابدأ التمرين الثاني من الدقيقة الثانية. يسمى هذا التنسيق EMOM (كل دقيقة في الدقيقة). عند الانتهاء من جميع التمارين الخمسة ، استرح بقية الدقيقة الأخيرة وابدأ من جديد. في المجموع ، ما عليك القيام به هو خمس دوائر. إذا كنت لا تشعر بالقوة للاستمرار ، توقف عند الثالث.

إذا لم تتمكن من إكمال بعض (أو كل) التمارين في 45 ثانية وبدأت في الاختناق ، قلل عدد مرات التكرار ، كما هو موضح أدناه بين قوسين.

• قفز الحبل مع ارتفاع الفخذ - 60 مرة (40 مرة).
• اللوح الخشبي مع لمس الفخذ للأرض - 20 مرة (10 مرات).
• اقفز إلى الجانب وارفع الركبتين إلى الصدر - 10 مرات (6 مرات).
• تمرين الضغط والركبة إلى الكتف / الركبة إلى الكتف بدون تمرين الضغط - 10 مرات.
• الطعنات الجانبية - 20 مرة (10 مرات).

كيفية ممارسة الرياضة

قفز الحبل مع ارتفاع الفخذ

قم ببعض القفزات العادية ودعنا نذهب! اركض على أنصاف أصابع القدم ، وارفع ركبتيك لأعلى ، وقم بالتمرين بوتيرة. إذا لم يكن لديك حبل ، فاستبدل القفز بجري مرتفع.

لوح لمس الفخذ

قف في لوح خشبي على مرفقيك ، وشد عضلات البطن والأرداف حتى يتم شد الجسم في خط مستقيم واحد. تناوب على لمس الأرض بالوركين الأيمن والأيسر. لمسة واحدة مهمة في كل مرة.

اقفز إلى الجانب وارفع الركبتين إلى الصدر

قم بعمل قفزة واسعة إلى الجانب - قدر الإمكان ، كما لو كنت تقفز فوق بركة مياه. ضع قدمك واقفز لأعلى ، محاولًا الوصول إلى صدرك بركبتيك. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر. مجموعة من القفزات إلى الجانب والأعلى تحسب في وقت واحد.

تمرين الضغط ورفع الركبتين إلى الكتف / الركبتين إلى الكتف دون تمرين الضغط

أثناء عمليات الدفع ، المس الأرض بصدرك ووركيك. تأكد من أن مرفقيك متجهان للخلف وليس للجانبين. بعد تمرين الضغط ، اسحب ركبتك إلى الكتف المقابل ثم إلى نفس الكتف. بعد تمرين الضغط التالي ، افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.

إذا كان هذا صعبًا ، فاختر خيار عدم الضغط.

طعنة جانبية

اندفع إلى أو أسفل الوركين بالتوازي مع الأرض. لا تجمع ساقيك معًا بعد اندفاع - قم على الفور بحركة في الاتجاه الآخر. لا تلف أسفل ظهرك ، ولكن حافظ على ظهرك مقوسًا قليلاً.

اكتب في التعليقات إذا أعجبك هذا الفاصل الزمني ، سواء كان الحمل والراحة كافيين. وإذا لم تكن قد جربت الدائرة المنزلية السابقة والتدريبات الفاصلة ، فتأكد من القيام بذلك. هناك العديد من التمارين الشيقة والصيغ المختلفة لتنفيذها.