كيف تجري ماراثونك الأول ولا تفسده: التجربة الشخصية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قصة تثبت أن كل شخص يمكنه أن يركض في ماراثون.

خلفية

يقولون أن 1٪ فقط من سكان العالم يمكنهم خوض سباق الماراثون. لكن لم تكن الرغبة على الإطلاق في الدخول إلى الدائرة الغامضة للبنائين الرياضيين هي التي قادني إليه. أصبح الماراثون الجانب الآخر من تدمير نفسي. سأخبرك لماذا ولماذا وكيف شاركت في سباق الماراثون في باريس في 8 أبريل 2018. غالبًا ما كنت أبحث عن إجابات للأسئلة وأدركت أنه لم يكن هناك الكثير من المعلومات حول جوانب تدريب الماراثون للهواة ، لذلك قررت أن أشارك تجربتي.

قبل عام ، حاولت عبثًا الإقلاع عن التدخين. ضغطت سيجاري على سلة المهملات بالقرب من المكتب ، وأقسمت لنفسي أنها كانت الأخيرة ، ثم تكرر كل شيء. لا يزال بعض الناس غير قادرين على تخيلي بدون سيجارة. لم يأت خداع الذات حول مرض وحشي تقتلني فيه سيجارة. أدركت أنني بحاجة إلى خلق موقف غريب قد يعرض فيه التدخين الحياة للخطر. ليس خلال السنوات الأسطورية ، كل هذه الجرغول المزيفة على العبوات ، ولكن هنا والآن.

في الربيع الماضي ، ركضت كثيرًا وبنكران الذات. يدخن بعد ذلك بسرور مزدوج. لكن المسافة الطويلة ، حسب فهمي ، لم تعد متوافقة مع التدخين. خطير >> صفة. مستحيل.

لذلك قمت بالتسجيل في نصف الماراثون وتوقفت عن التدخين.

بعده في الصيف ركضت زوجين آخرين وفي الخريف ذهبت إلى الجبال حيث يوجد القليل من الأكسجين. وبعد الجبال ، سافرنا أنا وصديقي من الغداء وتحدثنا عما نريده من الحياة الآن. لقد أرادت الذهاب إلى باريس ، لكنني أردت تجارب جديدة حتى أتمكن من دفع نفسي إلى الزاوية مرة أخرى ولا ينتهي بي الأمر بنبيذ وردي وسيجارة على طاولة شارع في شارع روبنشتاين ، وهو ما كنت قد بدأت بالفعل في التفكير سرا.

وبطريقة ما تذكرنا أنه كان هناك ماراثون في باريس في الربيع ، وعلى الفور اشترينا فتحات. هل كان هذا القرار عفويًا جدًا ، هل كان مخيفًا بالنسبة لي؟ مما لا شك فيه. والأمر الأكثر رعبا لم يكن الخوف من الجري لساعات طويلة أو التحميل الزائد ، ولكن الخوف من التخلي عن التدريب ، والخوف من وجود عذر مقنع كاف للخروج من الطريق ، ثم احتقار نفسك في أعماق روحك لبقية حياتك. كانت صرخة الرعب تمشي في جسدي. ثم بدأنا في الاستعداد.

تحضير

اكتشف - حل

على الرغم من أنني قد ركضت بالفعل 21 كيلومترًا عدة مرات ، كان من الواضح أنه لمسافة مضاعفة ، تحتاج إلى العثور على مدرب يضع خطة ويعرف ما يجب القيام به. نصح زميله إيغور تشيرنوف. كان وقت تدريبنا في الأشهر من أكتوبر إلى أبريل ، لذلك تم إجراء تدريب أسبوعي في بناء مسار الدراجات في جزيرة كريستوفسكي.

لأكون صريحًا ، اعتقدت في البداية أنه سيكون كافياً أن أتدرب عدة مرات. سيقدم المدرب المشورة بشأن التقنية ، ويكتب خطة حتى سباق الماراثون نفسه ، ويمكن القيام بالباقي بنفسك. في الواقع ، هناك الكثير من الفروق الدقيقة في التحضير. جنبا إلى جنب مع المدرب ، كنا نتدرب كل أسبوع لمدة ستة أشهر.

بالطبع ، يمكنك أيضًا تحضير نفسك. على سبيل المثال ، باستخدام Runkeeper أو تطبيق آخر. أعتقد أنه لا يوجد شيء خطأ في ذلك. ومع ذلك ، فإن القدرة على استشارة مدرب في أي وقت ووجود عامل تحكم ، عندما تحتاج بعد كل جلسة تدريب إلى تقديم تقرير إلى شخصية ذات سلطة ، كان لها تأثير كبير على نجاح الحدث بأكمله.

التحضير لسباق الماراثون طويل ورتيب.

الآن أعرف كل المسافات بالكيلومترات في منطقة Admiralteisky وعلى نهر Neva ، أعرف من خلال البصر كل الأسود الحجرية والكاريتيدات ، ولقطات الجسور ، وكم عدد أغاني New Found Glory اللازمة للتشغيل من المنزل إلى جسر نيفا.

مرة واحدة في الأسبوع ، ذهبنا إلى المسار لمدة 2-3 ساعات: تضمن البرنامج فترات ، وتمارين للجري ، وإحصاءات. بالنسبة لبقية الأيام ، وضع المدرب خطة تدريب للجري. خمس ايام في الاسبوع.في المتوسط ، من 50 إلى 70 كيلومترًا في الأسبوع. يوم السبت أو الأحد - تمرين طويل من 15 إلى 30 كيلومترًا.

للتواصل ، أنشأنا دردشة حيث كان من الضروري طرح التقارير ومناقشة المشكلات الملحة. الآن ، أينما ذهبت ، ومهما كانت الأعمال الروتينية التي كنت أقوم بها في يومي ، كان علي أن أجد الوقت للركض. إذا علمت أن المساء بعد انشغال العمل ، كان علي أن أذهب في الصباح. من حين لآخر كان هناك العديد من الرحلات الليلية والعديد من رحلات الركض. هذه ، بالمناسبة ، طريقة رائعة لاستكشاف مدينة أو خط ساحلي جديد. ركضت في إسبانيا وكوبنهاغن وبالي وموسكو وكراسنايا بوليانا وكاريليا.

ادوات

قال المدرب على الفور إن الجري هو الأكثر أمانًا في الحديقة أو على المضمار أو في الحلبة. كان من غير المعقول: إذا تخيلت 500 دائرة دائرية في الساحة بالقرب من المسرح في Fontanka ، لم تعد مفاصل الركبة شيئًا ضروريًا في المنزل. إذا كنت تجري على الأسفلت ، فإن الطريقة الوحيدة للحفاظ على سلامة قدميك هي شراء أحذية الجري بنعال ضخمة.

اضطررت للذهاب إلى المتجر من أجل مجنوني الجري الحقيقيين ، والركض بشكل غبي على المضمار تحت إشراف البائع ، ونتيجة لذلك أشتري Hoka One One ذو المظهر الغريب بنعل أبيض عملاق. تبدو مثل أعشاب من الفصيلة الخبازية مقيدة بأرجلهم. الأحذية الرياضية كانت ممتازة. لقد ركضت أكثر من ألف كيلومتر فيها ، ومفاصلي في حالة ممتازة ، ولا تزال الأحذية تبدو جديدة تقريبًا. لقد صمد الحذاء الرياضي ضد الجليد والاستحمام الاستوائية والشمس السائلة والحارقة. أنا أوصي به بالتأكيد.

يمكنني إضافة حقيبة حزام الركض إلى سمات أخرى مفيدة. اشتريتها عن طريق الصدفة بالمال الذي فزت به في ماكينة قمار في فنلندا. وكانت أفضل صفقة شراء لهذا العام. الحقيبة تحتوي على الهاتف والمواد الهلامية والجص والمفاتيح. كما أنها لا تتدلى على جسدها أثناء الجري.

لقد اشتريت أيضًا طماق للحفاظ على أمان ساقي أثناء التدريبات الطويلة ، وسراويل الركض H&M Sport الدافئة. أعطاني زوجي ساعة مع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب Suunto ، مما يساعد على تتبع السرعة وعد الكيلومترات ومجموعة من المؤشرات الأخرى.

جعلت الحاجة إلى التدريب في الشتاء المجموعة أكثر تعقيدًا بعض الشيء.

للتعرق في الخارج عند درجة حرارة -10 درجات مئوية ، يجب أن يرتدي الجسم عدة طبقات من الملابس. لقد تم إنقاذي بالملابس الداخلية الحرارية ، وبعض معدات الجبال الخفيفة للغاية ، وسترة واقية من ريد فوكس وحراس راش يتدرب عليهم الملاكمون. هذا هو قميص من النوع الثقيل رقيق وخفيف الأكمام طويل يشبه ليكرا راكب الأمواج الذي يمتص العرق ويبقيك دافئًا. بدلاً من الملابس الداخلية الحرارية ، كنت أرتدي أحيانًا لباس ضيق صوفي تحت سروالي. بالطبع ، هناك حاجة إلى قبعة ووشاح دافئ وقفازات.

أثناء التدريب ، استمعت إلى الموسيقى والمحاضرات والكتب الصوتية ، وتحدثت مع صديقي عندما ركضنا معًا ، وتحدثنا عبر الهاتف ، وكتبنا قصصًا في رأسي ، وفكرنا في حياتي.

تغذية

كنت أعتقد أن الجري طريقة رائعة لفقدان الوزن. كان الأمر كذلك حقًا عندما لم يكن شيئًا عاديًا بالنسبة للجسد. أثناء التحضير ، لم أفقد كيلوغرامًا واحدًا. بالتأكيد ، إذا التزمت بنظام غذائي صحي طوال الوقت أو اتبعت جميع التعليمات الواردة في كتاب "الوزن التنافسي. كيف تجف لتحقيق ذروة الأداء "وغيرها من التوصيات الحكيمة ، ثم سأجف. لكن الأخ القبيح الجري ، واسمه "يمكنك أن تأكل ، لقد ركضت" ، وحبي للوجبات السريعة قاموا بعملهم القذر ، ونتيجة لذلك ، قام صديقي ، بتصويرنا في المرآة ، بتوقيع "العدائين على الأرض".

أثناء التحضير ، تعرفت على المواد الهلامية والحاجة إلى تناول الطعام أثناء الركض.

في البداية اعتقدت أنه نوع من التبجح وليس حاجة جسدية حقيقية. لكن عندما بدأت التدريبات الطويلة الحقيقية ، كنت أعرف ما يحدث إذا لم تأكل شيئًا في الوقت المحدد بعد ساعتين من الجري. ستركض ، ولكن بعد ذلك ستعاني من الغثيان والصداع وفقدان الطاقة.

لقد تعلمت أخذ المواد الهلامية وألواح البروتين معي ، وفي عطلات نهاية الأسبوع أنقذني زوجي: أحيانًا أحضر لي الموز والكولا لمسافة 25 كيلومترًا في مكان ما في جزيرة كريستوفسكي. كان من الضروري أيضًا تناول الفيتامينات و "بانانجين" أثناء التحضير بالكامل.

قبل أسبوع من سباق الماراثون ، قدم لنا المدرب خطة وجبات فاخرة. Deload الكربوهيدرات ، حيث تأكل البروتين البحت لمدة ثلاثة أيام وممارسة الرياضة لإنفاق كل الجليكوجين ، ثم تناول الكربوهيدرات لمدة ثلاثة أيام وتوفير الجليكوجين الزائد. هذا يساعد على تجنب لقاء "جدار" الماراثون عندما تغادر القوات بعد 30 كيلومترا.

أستطيع أن أقول أن المخطط يعمل. لم يكن لدى أي منا أي إشارات على وجود "جدار" ، على الرغم من أننا رأينا من بعيد أشخاصًا بشفاه زرقاء تم نقلهم بعيدًا بواسطة سيارة إسعاف.

الصعوبات

في نهاية شهر كانون الثاني (يناير) ، جاءت أصعب فترة. ولم يكن الأمر يتعلق بالإصابة أو المرض أو الإفراط في الاستخدام. بينما كان العبء يتزايد ، كان من المثير أن تختبر نفسك من أجل القوة ، أن تخلع حذائك الرياضي في كل مرة شخص تغير قليلاً وتعلم شيئًا جديدًا عن نفسه.

كانت الفترة الأكثر صعوبة وصعوبة هي عندما مرض التدريب. شعرت بالملل. وفجأة أصبح الأمر مؤسفًا لهذا الوقت.

تحولت أيام السبت إلى يوم إنجاب: الإفطار ، والركض الطويل ، والاستحمام بالماء الساخن ، والغداء. بعد العمل ، لا يمكنك الذهاب إلى حيث تريد ، ولكن عليك أن تمشي لتغيير الملابس ، ثم الركض لمدة ساعة على طول الجسر ، حيث تعرف كل لوح من الجرانيت. وسوف تستمر لفترة طويلة لا يمكن تصورها. أو اذهب إلى المضمار وقم بتشغيل 68 لفة متطابقة هناك. أثار هذا الملل الغضب والرغبة في الإقلاع عن التدخين.

أنقذتني الكتب المسموعة هنا. بمجرد تشغيل كتاب Pelevin الصوتي "Pineapple Water for a Beautiful Lady" وبعد ساعة ونصف شعرت بالأسف لأن الوقت قد حان للعودة إلى المنزل.

لتشتيت الانتباه وإضافة النشاط الفكري إلى النشاط البدني - هذه هي وصفتي لكآبة الرتابة.

ولم تأت قمة أكثر اللحظات غير السارة أثناء الماراثون ، بل أثناء التدريب. ها هو:

1. تمرين طويل بعد الوصول من بالي من +30 إلى -10 درجة مئوية و 22 كيلومترًا بدون طعام. البرد القارس ، بعد درجة الحرارة.
2. التدريب في الساعة 4-5 صباحًا ، عندما لم يكن هناك وقت آخر.
3. تمرين بعد أسبوع من 30 كيلومترًا ، عندما لم يكن لدى الجسم الوقت الكافي للتعافي ، وكان الجسم ممتلئًا بالرصاص.
4. ثمانية كيلومترات بعد ثلاثة أيام من اتباع نظام غذائي بروتيني قبل أربعة أيام من سباق الماراثون ، حتى عندما يتم التحدث بصوت عالٍ بدا وكأنه مضيعة للطاقة.
5. فترة تجريب بعد الانفلونزا.

لكن بعد كل هذا ، أدركت أنني قادر على أكثر مما كنت أتخيله من قبل. وهذا اكتشاف قيم للغاية.

ماراثون

سافرنا إلى باريس عشية سباق الماراثون. بالنسبة للسباق ، اشترينا وطبعنا نفس الزي الأسود مع النقش حول ألمك إلى قوة. تم التسجيل بنجاح ، واستلمت الأرقام مع الرقائق وحزم المبتدئين ، وحقائب الظهر الرائعة. تناولنا عشاءً شهيًا ، وفي الصباح التقينا في الشانزليزيه.

شارك 55000 شخص في ماراثون باريس هذا العام. ومن بين هؤلاء 290 روسي و 5000 امرأة. أخذني الأزواج وصديقي إلى منطقة البداية وذهبوا في نزهة على الأقدام. انتظرناهم عند الكيلومتر 30 ، حيث كان من المفترض أن يعطونا مواد هلامية إضافية. لا يمكنك حمل أكثر من ثلاثة على نفسك ، لكن عليك أن تأكل كل 5 كيلومترات ، بدءًا من اليوم الخامس عشر.

في البداية ، كانت الموسيقى تعزف ، وكان الناس يستعدون للغناء.

لقد أذهلنا الجو المدهش للمهرجان الرياضي الدولي الضخم على الفور. مثل هذه الأحداث تستحق العيش من أجلها.

أخيرًا ، بدأ العد التنازلي والبدء. ركضنا.

مرت العشرة كيلومترات الأولى عبر المركز: الشانزليزيه ، واللوفر ، وساحة الباستيل ، وجماليات مجنونة وشجاعة. تم الترحيب بنا من قبل سكان المدينة والمشجعين ورجال الإطفاء والموسيقيين. ثم بدأت حديقة ضخمة ، ثم بدأت الشمس بالخبز ، ارتفعت درجة الحرارة في ذلك اليوم إلى +20 درجة مئوية. ركضنا تحت مجاري المياه التي كانت تقف على طول الطريق لتبريد المتسابقين ، ونسكب من الزجاجات والعلب.

لقد تابعنا السرعة طوال الوقت: في دفق من الناس وفي تضاريس غير مألوفة ، يمكنك الركض بسهولة أسرع من المعتاد ، ثم لن يكون لديك القوة الكافية في النهاية. حذر العديد من عدائي الماراثون المألوفين من هذا الأمر. كنت أنظر باستمرار إلى الساعة ، كنا نتباطأ بشكل دوري بشكل متعمد.

من الكيلومتر الخامس عشر ، كما نصح المدرب ، بدأوا بأكل المواد الهلامية ، ثم البرتقال والموز ، والتي قدمها المتطوعون في الطريق.ثم نفدت المواد الهلامية ، ولكن عند الكيلومتر 29 ، كان الأصدقاء والأزواج ينتظروننا ، يشاهدون الحركة في الوقت الفعلي في تطبيق خاص. قام الرجال بإخراج مواد هلامية جديدة وركضوا معنا قليلاً.

بحلول هذا الوقت ، كنت قد بدأت بالفعل أشعر بالتعب وأخرجت سماعات الرأس. أضافت الموسيقى الحماس والقوة. بدأ الناس من حولنا في اتخاذ خطوة. كان الأمر صعبًا حقًا بعد حوالي 32 كيلومترًا وحتى 39 كيلومترًا. بدأ الوقت يمضي ببطء شديد ، وبدأت عضلات الفخذين تتألم. صببت الماء عليهم ، وأكلت الحلوى ، ورأسي وظهري أيضًا ، أصبح الأمر أسهل.

تشجيع كبير من المعجبين ، ملصقات مضحكة (على سبيل المثال ، "انظر إلى باريس وتعرق!") ، أزياء مجنونة للعدائين الآخرين ، مشاهدة ما كان يحدث.

تحدثت أنا وصديقي طوال الوقت تقريبًا. وبعد ذلك طغى الشعور باقتراب النهاية على أي ألم عضلي. أخيرًا ، قفز الشبان من فوق السياج وركضوا على الأمتار الأخيرة وهم يصرخون من الفرح. النقش الضخم فعلته! والميدالية والفرح الخالص! نوع من الدمار المفيد.

أكلنا البرتقال وذهبنا سيرًا على الأقدام للبحث عن مقهى لشرب العصير. في ذلك الوقت ، أصبح العمل الفعال الذي قام به المدرب معنا مرئيًا. على عكس العديد من الأشخاص الذين استلقوا على الأسفلت ، أو جلسوا وهم يعانقون ركبهم ، أو ناموا خلف خط النهاية مباشرة ، بعد السباق ذهبنا للاستحمام على قدمينا ، وفي المساء وفي اليوم التالي مشينا بهدوء. جانبًا صغيرًا ينزل الدرج ، لكن لا يزال بقدمي. هذا هو أول ماراثون لي.

بعد الماراثون ، أدركت أنني أمضيت الأشهر الستة الماضية بالطريقة التي أريد أن أقضي بها بقية حياتي: تعلم الصبر في العمل وأن أصبح هاويًا في المزيد والمزيد من المجالات الرائعة.