10 علامات تدل على أن الوقت قد حان لكي تبطئ وتحصل على قسط من الراحة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

موارد أجسامنا ليست لانهائية ، وفي بعض الأحيان يكون من الضروري الإبطاء قليلاً حتى يتسنى للعضلات أن تتعافى. لكن لا يمكن لأي شخص القيام بذلك في الوقت المناسب ، لأنهم لا يريدون التوقف. في كل مرة تعتقد أنه يمكنك القيام بعمل أفضل ولهذا تحتاج إلى المزيد من التدريب! والباقي.. راحة للضعفاء! ولكن بغض النظر عما يحدث في هذه اللحظة في رأسك ، فإن الجسم لديه فتيل طبيعي يقطعه ببساطة ، ولا يسمح لنفسه بالتعرض للإرهاق التام.

لكن من غير المرغوب فيه للغاية إحضار نفسك إلى مثل هذه الحالة ، لأن الانتعاش سيستغرق وقتًا طويلاً. بالإضافة إلى ذلك ، بسبب الإجهاد ، لن يتعلم جسمك مهارات جديدة على أي حال ، فلن تصبح أقوى أو أسرع. لن يؤدي الإفراط في التدريب إلا إلى فقدان القوة والأكل والنوم بشكل سيء.

يستخدم الرياضيون المتمرسون الخدمة الخاصة Restwise.com عند التحضير لسباق الماراثون (تبلغ تكلفة الاشتراك لمدة ستة أشهر 119 دولارًا) ، ونقدم لك 10 علامات ستظهر لك عندما يحين وقت الإبطاء.

1. إنقاص وزن الجسم في يوم واحد

يعني انخفاض وزن الجسم بنسبة 2٪ في يوم واحد أنك تفقد الكثير من السوائل. من المحتمل أنك لم تشرب سوائل كافية منذ آخر تمرين لك. يؤثر الجفاف على أدائك العقلي والجسدي ويمكن أن يضر بالتمرين التالي.

2. زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة

سيساعدك فحص معدل ضربات قلبك كل صباح قبل النهوض من السرير على معرفة وقت الإبطاء ، حيث أن إحدى علامات الإرهاق هي زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة. هذا يعني أن جهازك العصبي يستعد للتعامل مع الإجهاد وقد أدى بالفعل إلى زيادة إنتاج الهرمونات المناسبة التي ستسرع من معدل ضربات القلب حتى تتلقى عضلاتك ودماغك المزيد من الأكسجين. لسوء الحظ ، لا يستطيع جسمك التعرف على ما إذا كان سيكون ضغطًا جسديًا أو نفسيًا ، لذلك هناك حاجة للراحة بعد تمرين صعب وبعد يوم شاق في العمل.

3. اضطرابات النوم

كل شيء بسيط للغاية هنا. يمنحنا النوم الجيد كمية هرمونات النمو التي نحتاجها لمساعدة عضلاتنا على الإصلاح. إذا لم تنم جيدًا ، فلن تتعافى عضلاتك وسيزداد أدائك الرياضي سوءًا.

4. الجفاف

يتحول لون البول إلى اللون الأصفر الغامق ، مما يعني أنك تشرب القليل جدًا. حسنًا ، أو ، كخيار ، أكلوا شيئًا يلطخها باللون الداكن ، أو تناولوا الفيتامينات. ولكن إذا كان هذا هو الخيار الأول ، فعليك شرب المزيد من الماء ، لأن الجفاف ، انظر النقطة الأولى ، يؤثر سلبًا على نتائج التدريب.

5. الشعور المستمر بالتعب

إذا كنت تشعر بالتعب باستمرار ، فمن المؤكد أن هناك شيئًا ما يحدث بشكل خاطئ. في هذه الحالة ، الصدق هو المفتاح. الصدق مع نفسك. قد يتجاهل بعض العدائين العنيدين بشكل خاص هذه الأعراض ويقنعون أنفسهم بأنهم سيصبحون أقوى ، لكن في الواقع لا يعمل هذا دائمًا بهذه الطريقة.

6. تتقلب المزاج

عندما يكون جسمك مرهقًا ، يبدأ إفراز هرمون الكورتيزول ، مما قد يسبب التهيج أو القلق. يوقف الإجهاد أيضًا إنتاج الدوبامين ، وهو ناقل عصبي. النقص له تأثير "المشكله الكبير" ، لذلك إذا كنت متقلب المزاج أو سريع الانفعال ، فقد يكون الوقت قد حان لتقليل التمرين قليلاً.

7. تبدأ في المرض كثيرًا

كمية قليلة من التمارين تساعد الجسم على محاربة الفيروسات ونزلات البرد بشكل أكثر فعالية. الكثير من النشاط البدني له تأثير معاكس: تبدأ في المرض.وهذا أمر طبيعي تمامًا ، لأن الجسم سوف يستمد قوته لاستعادة العضلات ، وستبقى موارد أقل بكثير لمكافحة الأمراض.

8. عضلاتك مؤلمة باستمرار

لا تخلط بين هذا وبين التمزق بعد استراحة طويلة في التدريب! إذا كنت تمارس الرياضة باستمرار ، لكن العضلات تستمر في الألم وتبدأ الإصابات الطفيفة في تذكير نفسك ، فهذا بالتأكيد هو الوقت المناسب للراحة. يستغرق "إصلاح" جسمك وقتًا أطول بكثير مما تعطيه.

9. التدريبات الخاصة بك لا تسير كما تريد ، والنتائج ليست مشجعة

الأداء هو مقياس شخصي لجودة التدريب. إذا شعرت بالارتياح في تمرين الأمس ، فأنت تقيمه على أنه جيد. إذا شعرت بالركود ، فأنت تعتبره ، وفقًا لذلك ، غير ناجح جدًا. إذا ، وفقًا لمشاعرك ، إذا أصبحت مثل هذه التدريبات غير الناجحة أكثر فأكثر وتستمر بالتتابع ، فهذا يعني أن قوتك تنفد وتحتاج إلى تخصيص وقت إضافي للتعافي.

10. خفض مستوى الأكسجين في الدم

يمكن قياس كمية الأكسجين في الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء باستخدام مقياس التأكسج النبضي المحمول (ما عليك سوى وضع إصبعك عليه). كلما ارتفعت النسبة ، كان ذلك أفضل. على سبيل المثال ، أكثر من 95٪ هو مستوى الرياضي الذي تكيف جيدًا مع التدريب. هذا مجال جديد في علم التعافي يتطلب مزيدًا من البحث ، ولكن هناك بالتأكيد صلة بين انخفاض الأكسجين والإرهاق.

لذا ، إذا كنت تريد معرفة ما إذا كان الوقت قد حان للإبطاء ، فاحسب إشاراتك الحمراء. يوصى بالعد مرة في الأسبوع.

0–1 - يمكنك المتابعة بأمان بوتيرة معينة.

2–4 - عليك توخي الحذر وعدم المبالغة في ذلك. قد يكون من الأفضل جعل يوم واحد على الأقل من أيام التدريب أسهل.

5–6 - انتباه ، أنت تدخل منطقة الخطر! إذا كنت قد دفعت نفسك إلى هذه الحالة عن غير قصد (أحيانًا تكون مثل هذه الأحمال جزءًا من خطة التدريب) ، فقد حان الوقت للإبطاء.

7–10 - منطقة حمراء! أنت بالتأكيد بحاجة إلى يوم واحد على الأقل في الأسبوع بدون تدريب. والأفضل من ذلك ، إذا كان هناك العديد منهم - فكل هذا يتوقف على ما شعرت به في الأسابيع القليلة الماضية. قد تحتاج لرؤية طبيب.

تشمل علامات الإفراط في التدريب أيضًا زيادة معدلات الإصابة ، وفقدان التركيز ، والعطش المستمر ، وانخفاض احترام الذات والتحفيز. تعتبر العلامة الأخيرة مخادعة بشكل خاص ، حيث تريد التخلي عن كل شيء ، ودفن حذائك الرياضي في مكان ما تحت السياج ولا تتذكره أبدًا.

كيف يمكنك تجنب ذلك؟

استخدم قاعدة 90 بالمائة … هذا يعني أنه أثناء التدريبات المكثفة ، عليك أن تبذل قصارى جهدك ليس 100٪ ، ولكن 90٪ فقط. بعد التمرين ، يجب أن تشعر أنك قمت بعمل جيد ، لكن كان بإمكانك القيام بعمل أفضل. لكنهم يقولون إنه لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يكون هذا فظاعة ، كان بإمكاني أن أفعل ما هو أفضل ، فأنا مثل هذا الخرق وما إلى ذلك. على العكس من ذلك ، يجب أن تعد نفسك بطريقة إيجابية وأن تخبر نفسك أنه يمكنك حقًا القيام بعمل أفضل وستفعل ذلك بالتأكيد في التمرين التالي.

تعلم كيفية الاستمتاع بالجري الخفيف أو التدريبات وتأكد من احترام أيام الراحة. لا ينبغي تخطيها بأي حال من الأحوال ، حتى لو بدا لك أنك ستفقد الشكل! نذكرك مرة أخرى أنه مع الراحة المناسبة والنوم الجيد ، تتعافى عضلاتك وتصبح أقوى.

استخدم قاعدة تبديل التمرين. يمكن أن يكون الإفراط في التدريب نتيجة للتمرين المتكرر ، أي عندما تكون جميع التدريبات الخاصة بك متشابهة ولا تقوم بتغيير الأحمال. هناك قاعدة - انتظر 48 ساعة قبل وضع الحمل على نفس العضلات مرة أخرى. على سبيل المثال ، إذا كنت قد مارست تمارين البطن اليوم ، فأنت بحاجة إلى الانتظار يومين آخرين قبل القيام بتمارين البطن مرة أخرى. يمكنك قضاء هذين اليومين في تقوية العضلات الأخرى. أثناء الجري ، يمكنك التبديل بين عمليات الاسترداد الخفيفة والقصيرة على فترات ومسافات طويلة.

رتب لنفسك التدريب المتبادل. قم بالتبديل من نشاطك الرئيسي إلى شيء آخر. ادخل إلى المسبح ، أو قم بركوب الدراجة ، أو اذهب للرقص ، ولعب التنس ، أو الاسكواش ، أو كرة الريشة - هناك العديد من الخيارات.